Jak radzić sobie z własną złością Cz. 2

Bycie rodzicem to nie tylko najważniejsza rola w życiu, ale też odpowiedzialność wiążąca się z panowaniem nad własną frustracją, zmęczeniem i przeżywaniem złości. Dzieci są po prostu dziećmi i to naturalne, że hałasują, bałaganią, potrzebują uwagi czy nie dostrzegają naszych potrzeb. Nie ma wątpliwości, że czasem ich zachowanie pobudza u nas układ limbiczny, doprowadzając do złości. Sprawdź praktyczne porady dla rodziców, jak na co dzień radzić sobie z własną złością.

O tym, czym jest złość i złoszczenie się oraz z czego wynikają, dowiedzieliśmy się z pierwszej części artykułu.

Amerykański psychoterapeuta Alexander Lowen twierdzi, że uczucia alarmowe, do których należy złość, dają się stopniować. Kiedy odkryjemy, że jesteśmy na pierwszym czy drugim stopniu to jest szansa, że nasze reakcje będą adekwatne do tego, co przeżywamy.

Charakterystyka stopni złości

Pierwszy stopień – rozdrażnienie – występuje w sytuacji, kiedy wykonujemy jakąś czynność (np. przygotowujemy śniadanie), a nasze dziecko z drugiego pokoju pyta nas, czy nie widzieliśmy jego trampek na WF.

Drugi stopień – irytacja – jest emocjonalnie intensywniejsza niż rozdrażnienie. Występuje w sytuacji, kiedy dziecko przychodzi do nas do kuchni i rozgląda się po pomieszczeniu w poszukiwaniu trampek. Rodzic zwykle jeszcze przytomnie mówi, że na pewno w kuchni ich nie ma i że należy obuwia poszukać w szafce na buty.

Trzeci stopień – złość – występuje, kiedy dziecko prosi nas, żebyśmy pomogli mu w poszukiwaniach. My w odpowiedzi prosimy, żeby poszukało samo, bo właśnie robimy śniadanie. Wtedy słyszymy, jak nasza latorośl w złości krzyczy: „jak zwykle nic Cię nie obchodzi, najwyżej nie będę ćwiczyć dziś na WF-ie”.

Czwarty stopień – wściekłość – czyli nieadekwatne do sytuacji zachowanie, oderwane od rzeczywistości. Tutaj już nie ma miejsca na logiczne myślenie. Ponieważ ogarnia nas wściekłość, to wrzeszczymy na dziecko, że jak zwykle jest bałaganiarzem i nie potrafi zadbać o swoje rzeczy.

Piąty stopień – furia – kiedy tracimy kontakt ze sobą i ze świtem. Reagujemy szybko, impulsywnie. Na przykład wpadamy do pokoju dziecka i wywalamy zwartość jego szafek, krzycząc, że teraz to na pewno znajdą się jego trampki.

Aby nasze reakcje były adekwatne do sytuacji, musimy zdawać sobie sprawę z naszych emocji na etapie rozdrażnienia i irytacji. Kiedy już jesteśmy na trzecim stopniu, sytuacja raczej skończy się lądowaniem na planecie wściekłość lub furia.

Jak radzić sobie ze złością

Profilaktyka złości to zadbanie o siebie i swoje zasoby. Mamy dużo więcej cierpliwości i potrafimy zapanować nad niszczącą siłą złości, kiedy:
  • dbamy o zdrowy sen zarówno w sensie ilościowym jak i jakościowym,
  • dbamy o odpoczynek w ciągu dnia i mamy tzw. chwilę dla siebie, czas na relaks i odpoczynek,
  • dzielimy obowiązki między domownikami. Tu warto pamiętać, że sprawiedliwie nie znaczy równo i że podział ten można zmieniać w zależności od dnia i naszego samopoczucia.

Czynniki wygaszające złość

  • Uważne, głębokie oddychanie przeponowe, które uwalnia w naszym ciele nerw błędny. Gdy oddychamy uważnie, nerw ten uspokaja nasze ciało, a spokojne ciało to spokojne myśli.
  • Redukcja bodźców.
  • Empatia werbalna – widzę, słyszę, że jest trudno.
  • Empatia pozawerbalna – przytulenie, kojący dotyk.
  • Zaspokojenie potrzeb fizjologicznych.

Zachowania pomagające zwalczać złość

  • Reset, przerwa (np. odwrócenie wzroku od osoby, która wywołuje w nas silną reakcję) i wyjście do pokoju obok, na balkon, podejście do okna i policzenie chmur, aby ochłonąć i nie wskakiwać na 3, 4 czy 5 stopień złości.
  • Nazwanie emocji – opowiedzenie o tym, co czujemy np. „Kiedy słyszę, jak pytasz mnie, czy nie widziałam Twoich trampek, to czuję złość i zaraz na Ciebie nakrzyczę. Potrzebuje chwilę spokojnie pooddychać, idę na balkon, poczekaj tu na mnie”.
  • Wizualizacja na wesoło – wyobrażenie sobie zabawnej scenki (np. kiedy dziecko pyta mnie o trampki, to ja wsiadam do rakiety, która zabiera mnie w kosmos, daleko od tego, co się dzieje albo przylatuje po mnie Batman i ratuje mnie z opresji).
  • Skorzystanie z języka osobistego – używaj słów „chcę”, „nie chcę”, „potrzebuje”, „zależy mi” itp.
  • Opowiedzenie komuś tego, co przeżywam – skorzystanie z koregulacji, bo jak mówi Arielle Schwartz „razem możemy pomieścić więcej”.


a_wlasna_zlosc_2_LR_graf.jpg

Prowadzenie Dziennika złości

Niektórym rodzicom pomaga prowadzenie dziennika złości. Najlepiej wykonać to ćwiczenie pisemnie, wieczorem, kiedy możemy poświęcić kilka minut refleksji temu, co się działo z nami w ciągu dnia.
  • Wypisujemy wszystkie sytuacje, które wydarzyły się w ciągu dnia.
  • Zastanawiamy się nad towarzyszącymi tym wydarzeniom uczuciom złości, irytacji, frustracji.
  • Łączymy uczucia i sytuacje z naszymi niezaspokojonymi potrzebami, np. odpoczynku, bezpieczeństwa, spokoju, relaksu, zadbania o siebie. Pomocne mogą być pytania:
  1. Za czym tęsknisz, kiedy syn zapytał o trampki lub mama prosiła o zrobienie zakupów?
  2. Czy masz pomysł, czego Ci brakowało w tych sytuacjach?
  • Dokonujemy refleksji – co mogę zrobić następnym razem inaczej, lepiej, aby zaspokoić swoje potrzeby, np. powiem synowi, żeby poczekał, jak zrobię śniadanie, to pomogę mu poszukać.

Przekonania na temat złości

Pomocna też może okazać się zmiana przekonań na temat złości. Zacznij myśleć o niej w następujący sposób:
  • jest zdrowa i mam prawo ją czuć,
  • warto ją wyrażać jawnie i wprost zamiast ukrywać,
  • można nauczyć się okazywać ją w łagodny sposób,
  • nie mam wpływu na bodźce, które ją wywołują, ale mam wpływ na to, co z nimi,
  • jeśli nauczę się wyrażać ją w sposób empatyczny i asertywny, to nikomu nie zrobię krzywdy,
  • jeśli nie daje sobie rady ze swoja złością, ranię innych i tracę relacje z najbliższymi, warto skorzystać z pomocy profesjonalisty.




Żródło:
  • Uwaga złość. Ewa Tyralik-Kulpa. Wydawnictwo Natuli. Szczecin 2021.
  • Pięć głębokich oddechów. Moc uważnego rodzicielstwa. Genevieve von Lob. Wydawnictwo Mamania. Warszawa 2019


Marzena Jasińska
Trener, dyplomowany coach, doradca rodzinny. Od lat wspiera rodziców w konsultacjach indywidualnych oraz warsztatach psychoedukacyjnych. Swoją pracę opiera na filozofii Jespera Juula, założeniach Rodzicielstwa Bliskości oraz Porozumienia Bez Przemocy. Specjalizuje się w zakresie neurodydaktyki oraz uczenia się uczniów. Ekspert rozwoju osobistego, komunikacji, negocjacji. W swojej pracy zajmuje się także tematyką mediacji szkolnych, procesów grupowych, zarządzania zmianą w organizacji i zarządzania zespołem. Prywatnie mama dwóch dorosłych synów.


Interesuje Cię ta tematyka? Przeczytaj również:

Najbardziej aktualne artykuły:
x

Ta strona wykorzystuje pliki cookies. Za ich pomocą zbierane są informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Wykorzystujemy je m.in. w celach statystycznych i funkcjonalnych. Korzystając z serwisu bez zmiany konfiguracji przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisanie plików cookies w pamięci Twojego urządzenia. Możesz samodzielnie zarządzać cookies zmieniając odpowiednio ustawienia w Twojej przeglądarce. Więcej informacji o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci prawach znajdziesz w Polityce prywatności.