W ostatnim czasie coraz bardziej popularna wśród młodzieży staje się dieta wegetariańska. Powodów wykluczenia mięsa może być wiele. Część osób kieruje się aspektami zdrowotnymi, inni utożsamiają się z ideologią wegetarianizmu dotyczącą ochrony praw zwierząt.

Czy powinniśmy się martwić, kiedy nasze dziecko oznajmi nam, że zmienia swój sposób żywienia i od dziś nie je mięsa? Nie! Dieta wegetariańska nawet w okresie dojrzewania jest w stanie zapewnić nam odpowiednie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik oraz witaminy i minerały.

Dieta bezmięsna w różnych odsłonach

• laktoowowegetarianizm – wykluczenie potraw mięsnych, w tym również ryb,
• laktowegetarianizm – wykluczenie z diety mięsa, ryb oraz jajek,
• owowegetarianizm – wykluczenie z diety mięsa, ryb oraz produktów nabiałowych (sery, mleko, jogurty),

• weganizm – rezygnacja z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym również miodu,
• witarianizm – spożywanie wyłącznie świeżych owoców i warzyw (unikanie obróbki termicznej: gotowania, pieczenia, smażenia) + wykluczenie kawy, herbaty, soków na poczet wody źródlanej,
• fruktarianizm – dopuszczenie do spożycia tylko owoców, które spadną z drzew oraz małych ilości zielonych warzyw liściastych. 

Pierwsze cztery  z wyżej wymienionych odmian wegetarianizmu są całkowicie niegroźne dla naszego organizmu pod warunkiem, że nasze posiłki będą odpowiednie zbilansowane. Co to oznacza? Odpowiednio zbilansowany posiłek powinien zawierać białka, tłuszcze oraz węglowodany. Dużą rolę w diecie wegetariańskiej odgrywają te ostatnie, gdyż to właśnie węglowodany dostarczają energii. Uwagę powinniśmy skupić na węglowodanach złożonych, do których zaliczamy: kasze, ryże, makarony, a także nasiona roślin strączkowych. Te ostatnie pełnią kluczową rolę w diecie wykluczającej mięso.

Zdrowie pod kontrolą

Rodzice dzieci, które postanowiły przestać jeść mięso, najczęściej martwią się o pojawienie się niedoborów, dlatego pamiętajmy o badaniach laboratoryjnych, które należy wykonać przed przejściem na dietę wegetariańską oraz po około dwóch miesiącach jej stosowania. Sprawdźmy poziom witaminy B12, wapnia, witaminy D, żelaza oraz ferrytyny. I pamiętajmy o ponawianiu morfologii krwi przynajmniej raz w roku.

Zamiast mięsa

Nie zamykajmy się na opinię, że białko to nie tylko mięso. Z powodzeniem możemy ten składnik zastąpić np.: jajami, nasionami roślin strączkowych (przetworami z nich, np. tofu), a także bogatymi w wapń produktami mlecznymi (sery twarogowe, jogurty, mleko, maślanki, kefiry). Dodatkowo dieta wegetariańska ma wiele zalet, np. dzięki niej dzieci jedzą na co dzień więcej warzyw i owoców, spożywają więcej błonnika oraz mają zapewnione zapotrzebowanie na żelazo dzięki spożyciu nasion roślin strączkowych oraz produktów zbożowych. Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krwionośnego dzięki niższemu spożyciu kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu, w które obfitują produkty zwierzęce. 
Należy jednak zwrócić uwagę na skład produktów spożywczych. To, że nie posiadają one w swoim składzie mięsa lub jaj, nie oznacza, że są zdrowsze. Uczmy dzieci zwracać uwagę na całościowy skład produktów – czy zawierają one konserwanty, substancje słodzące, barwniki itp. Postarajmy się również wspomóc dziecko w jego postanowieniu. Jeśli wcześniej na naszym stole w trakcie obiadu królowały kotlety z mięsa mielonego smażone na głębokim tłuszczu – spróbujmy je zastąpić np. rybą z piekarnika lub w przypadku całkowitego wykluczenia produktów zwierzęcych zróbmy falafele, czyli pulpety z ciecierzycy. Ser twarogowy możemy zastąpić tofu, czyli produktem powstałym z mleka sojowego, natomiast mleko krowie napojami roślinnymi: sojowym, owsianym, migdałowym lub kokosowym. Napoje roślinne możemy wykonać samodzielnie w domu – najlepiej z pomocą naszej pociechy.

Zdrowy rozsądek przede wszystkim

Najbardziej rygorystyczną odmianą wegetarianizmu z wcześniej wymienionych jest witarianizm oraz fruktarianizm, gdyż w trakcie diety wg tych zasad nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednich składników dla prawidłowego rozwoju organizmu. 

Przede wszystkim starajmy się podchodzić racjonalnie do wyboru naszego dziecka. Wytłumaczmy mu, że przejście na dietę roślinną nie jest aż tak proste, jak się wydaje. Wymaga wielu wyrzeczeń, ale również odnalezienia odpowiednich zamienników produktów zwierzęcych. Jeśli zgadzamy się na zastosowanie diety wegetariańskiej u naszego dziecka, ale boimy się, że nie sprostamy  przygotowywaniu posiłków, które zapewnią wszystkie odpowiednie wartości odżywcze, udajmy się do specjalisty w tej dziedzinie. Dietetyk ułoży odpowiedni jadłospis dla naszego dziecka, biorąc pod uwagę aktualne wyniki badań, wiek, aktywność fizyczną oraz tryb życia.

Przykładowy jadłospis dla wegetarian

Śniadanie – owsianka z owocami i masłem orzechowym
Składniki:

• płatki owsiane – 3 łyżki
• banan – ½ sztuki
• truskawki (mrożone lub świeże) – 5 sztuk
• masło orzechowe – 1 płaska łyżka
• jogurt naturalny* – 125 g (małe opakowanie)

Opis przygotowania:

1. Płatki zalewamy wrzątkiem, odstawiamy na 5 minut pod przykryciem, by napęczniały.
2. Mieszamy je z jogurtem oraz masłem orzechowym.
3. Dodajemy pokrojonego w plastry banana oraz truskawki.
4. Jeśli jest taka potrzeba, możemy dosłodzić owsiankę, np.: ksylitolem.

* w wersji wegańskiej jogurt naturalny można zastąpić jogurtem sojowym.

II śniadanie – budyń jaglany z malinami
Składniki:

• kasza jaglana – 30 g
• mleko* – 1 szklanka (250ml)
• kakao – 1 łyżeczka
• maliny mrożone – 10 sztuk
• banan – ½ sztuki
• ksylitol – opcjonalnie 

* mleko w diecie wegańskiej można zastąpić napojem roślinnym.

Opis przygotowania:

1. W garnuszku podgrzewamy mleko (½ szklanki) oraz wodę (¼ szklanki), dodajemy opłukaną na sitku kaszę i gotujemy.
2. W międzyczasie miksujemy maliny na gładki mus.
3. Ugotowaną kaszę miksujemy z pozostałą ilością mleka (½ szklanki) oraz kakao (opcjonalnie możemy dosłodzić).
4. Gotowy budyń przekładamy do pojemniczka, na wierzch wylewamy mus malinowy oraz układamy pokrojonego banana. 

Obiad – gulasz z ciecierzycą i marchewką
Składniki:

• cieciorka konserwowa, odsączona z zalewy – ½ puszki
• tofu – 100g
• marchew – 1 sztuka
• cebula – 1/3 sztuki
• pomidory – ½ puszki
• czosnek – 1 ząbek
• przyprawy: sól, pieprz, majeranek, ostra lub słodka papryka
• olej rzepakowy – 1 łyżka

Opis przygotowania:

1. Cebulę kroimy w drobną kostkę, podobnie jak tofu. Marchew ścieramy na tarce, czosnek drobno siekamy.
2. Na rozgrzany tłuszcz wrzucamy pokrojone warzywa, podsmażamy około minuty.
3. Dodajemy pomidory z puszki, cieciorkę oraz tofu, doprawiamy.
4. Gotujemy na małym ogniu, do momentu aż sos zgęstnieje.

Podwieczorek – sałatka z kaszą jaglaną
Składniki:

• kasza jaglana – 30 g
• pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
• papryka czerwona – ½ sztuki
• awokado – ½ sztuki
• słonecznik, nasiona – 1 łyżka
• sól, pieprz - szczypta

Opis przygotowania:

1. Kaszę gotujemy wg przepisu na opakowaniu.
2. Awokado obieramy i kroimy w kostkę, podobnie jak paprykę, pomidorki koktajlowe kroimy na pół.
3. Ostudzoną kaszę mieszamy z awokado oraz warzywami, doprawiamy solą i pieprzem.
4. Całość posypujemy nasionami słonecznika.

Kolacja – pełnoziarniste grzanki z jajkiem i warzywami
Składniki:

• chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
• jajko – 2 sztuki
• pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
• ogórek – ½ sztuki

Opis przygotowania:

• Jajka gotujemy ok. 5 minut.
• Na suchej patelni z obydwu stron podpiekamy pieczywo (chyba że mamy w domu toster lub grill elektryczny).
• Warzywa kroimy: pomidorki koktajlowe na pół, ogórka w plasterki.
• Możemy ten przepis wykonać również w formie sałatki: jajko kroimy w ćwiartki lub kostkę, dodajemy do niego pokrojone warzywa oraz 1 łyżkę jogurtu naturalnego, doprawiamy, mieszamy, jako dodatek do sałatki podajemy grzanki z pieczywa pełnoziarnistego.

Marta Tomasik
Dietetyk kliniczny, absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Praca z pacjentami to nie tylko jej zawód, ale również pasja. Za drugi gabinet uznaje kuchnię, bo to tam testuje wszystkie potrawy, które otrzymują w jadłospisach jej pacjenci. Wyznaje zasadę, że dieta to nie głodówka, a świadoma i długotrwała zmiana nawyków żywieniowych.