Święta Bożego Narodzenia to czas, który często kojarzy nam się z obfitością potraw i długim ucztowaniem, a następnie uczuciem przejedzenia i wyrzutami sumienia, gdy nazajutrz waga pokazuje kilka kilo więcej. Bardzo często zwraca się uwagę tylko na wyzwania i pułapki, które wiążą się ze świąteczną dietą. Zapominam jednak, że potrawy wigilijne to bardzo wartościowe propozycje w menu, dlatego zamiast skupiać się na walce z apetytem, zaplanujmy ten czas tak, aby nie odmawiać sobie zbyt często. Cieszmy się ze świąt!

Należałoby zacząć od tego, że tych kilka dni nie wpłynie w zbyt wielkim stopniu na naszą masę ciała, ponieważ dodatkowe kilogramy tkanki tłuszczowej buduje się miesiącami. Nawet jeśli waga pokazuje nam kilka kilo więcej, może to oznaczać, że organizm jeszcze trawi wigilijną kolację. Masa ciała zależy od wielu czynników i nawet bez świąt codziennie ulega wahaniom.

Towarzyszące nam uczucie przejedzenia wynika przede wszystkim z nadmiaru jedzenia przyjętego w krótkim czasie oraz z dużej ilości błonnika. Potrawy takie jak kapusta z grochem, kapusta z grzybami, zupa grzybowa czy kutia, mimo że są bardzo wartościowe, równocześnie mogą być ciężej strawne dla układu pokarmowego. Jeżeli przez większość roku jedliśmy mało błonnika, czyli niewielkie ilości warzyw, w tym kapusty kiszonej i roślin strączkowych, to nawet niewielka porcja takiej potrawy może wywołać zgagę, wzdęcie czy uczucie ciężkości. Ten dyskomfort niesłusznie wzmaga poczucie winy i utwierdza nas w przekonaniu, że „znowu przesadziliśmy” w te święta. Pierwsze postanowienie noworoczne powinno brzmieć: „Zacznę trenować przewód pokarmowy i będę zjadać codziennie większe ilości warzyw, aby organizm nie czuł się w przyszłoroczne święta zaskoczony”.

12 potraw wigilijnych

Na co dzień nie zjadamy tylu różnych dań w tak krótkim czasie, a tradycja, do której się odwołujemy, mówi o 12 potrawach wigilijnych. Warto więc w tym roku potrawy te rozdzielić na kilka dni świątecznych i kilka posiłków w ciągu dnia. Nadal zachowamy tradycję, ale również poczucie umiaru i panowania nad własnym apetytem. Na kolację wigilijną lepiej wybrać potrawy łatwiejsze do strawienia, a pozostałe zostawić na następny dzień. Należałoby też wspomnieć o umiarze na etapie planowania potraw, ponieważ bardzo często gospodynie przygotowują więcej, niż domownicy są w stanie pochłonąć. W efekcie po świętach na siłę dojadamy resztki albo jedzenie się marnuje.

Dlaczego warto jeść wigilijne potrawy

Jestem przekonana, że potrawy wigilijne warto jeść. Patrząc od strony wartości odżywczych, większość z nich zawiera bogate złoża nienasyconych kwasów tłuszczowych, pre- i probiotyków, różnych postaci błonnika, białka roślinnego i zwierzęcego oraz witamin. Zdecydowaną zaletą jest duża ilość roślin strączkowych oraz kiszonych i gotowanych warzyw sezonowych. Warzywa same w sobie są niskokaloryczne, a kaloryczność dań z ich zawartością podnoszą dodatki. Tradycyjna sałatka jarzynowa byłaby idealnym, zimowym, łatwostrawnym daniem, gdyby nie majonez, który jest tłusty niemal tak samo jak margaryna. Alternatywą będzie zrobienie sosu majonezowego z jogurtem (1:1) lub zastąpienie go gęstym jogurtem greckim, a najlepiej skyrem. Podobnie jest z zupami i bulionami, które stają się bardziej kaloryczne i ciężej strawne dopiero po zabieleniu śmietaną.

Ryby na świątecznym stole

Ryby w różnej postaci są doskonałym źródłem lekkostrawnego białka i kwasów nienasyconych. Pomimo że ryby takie jak karp, śledź czy łosoś są uznawane za tłuste, zawartość tłuszczy nie przekracza w nich 15 proc. W porównaniu z wędlinami czy kiełbasami, które goszczą na stole w kolejnych dniach, to zdecydowanie niewiele. Można również wybrać rybę chudą – dorsza lub mintaja (ok. 2 proc. tłuszczy). Cała sztuka kulinarna polega na tym, żeby nie podnosić poziomu zawartości tłuszczu smażeniem w panierce i zamiast tego zachować lekkostrawność przez pieczenie lub grillowanie. Dobrymi propozycjami są tutaj ryba po grecku i ryba w galarecie.

Jak ograniczać kaloryczność świątecznych dań

Potrawy mączne takie jak makarony i pierogi również można potraktować jako dobre źródło złożonych węglowodanów. Mąka pełnoziarnista to korzystne rozwiązanie, ale z drugiej strony dla osób nieprzyzwyczajonych potrawa ją zawierająca może okazać się ciężej strawna. Zaś kaloryczność potraw słodkich zależy od tego, jak bardzo dosłodzimy je miodem. Można to zrobić dopiero na talerzu, przed podaniem, wtedy odczucie słodyczy będzie bardzo wyraźne. Natomiast ciasta, ponieważ są słodkie z definicji, zdecydowanie warto zostawić na kolejne dni świętowania. Podsumowując, o ciężkostrawności i kaloryczności potraw decydują najczęściej dodatki tłuszczowe, słodzidła lub technika przyrządzenia. Sięgając po małe porcje, możemy cieszyć się różnorodnością bez uczucia przejedzenia.

Pamiętajmy, że to nie tłuszcz, a aromaty przypraw „robią” nam święta. Wystarczy wymienić cynamon, skórkę pomarańczową, przyprawy korzenne z goździkami i anyżem, majeranek, kwas z kapusty i barszczu oraz zapach grzybów leśnych, a już w naszej głowie pojawia się wizja śnieżnych świąt. Po obfitym posiłku zaserwujmy zimowe herbaty z dodatkiem aromatycznych przypraw i konfitury z róży lub malin oraz równie pachnący kompot z suszu z owocami. Picie ciepłych napojów niskosłodzonych może być sprytną strategią, która pomoże opanować apetyt oraz zajmie na chwilę ręce i głowę. Przerwy „na herbatkę” pomiędzy kolejnymi daniami dają organizmowi czas na zarejestrowanie sytości i trawienie.





Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.