Na początek kilka pytań: Czujesz ciężar na swoich barkach? Dokuczają Ci bóle głowy? Sztywnieją ramiona? Spodziewam się, że miewasz takie dolegliwości. Wyjaśnię, dlaczego tak się dzieje i jak sobie z tym poradzić.

Artykuł jest pierwszą częścią cyklu poświęconego prawidłowej postawie, walce z bólami mięśniowymi oraz wypracowaniu prawidłowych nawyków. Kolejnych tekstów szukaj, klikając w #zdrowie.

Każdy z nas zdaje sobie sprawę z tego, że napięte mięśnie karku mogą źle wpływać na nasz organizm. Wszystkiemu „winny” jest mięsień czworoboczny. To duży mięsień w kształcie trapezu, który pokrywa górną część pleców. Jego zadaniem jest głównie unoszenie ramion w górę. Jest to czynność, jaką wykonujesz co najmniej kilka razy w ciągu dnia.  Dodatkowo, gdy czujesz chłód lub zimno, także chowasz głowę między barki. Kiedy podnosisz coś ciężkiego, również wykonujesz ten sam ruch.

To napięcie powoduje, że poza bólem czujesz ciężkie ramiona. Przy dotyku są one twarde niczym  beton. Przy szybkich zmianach pozycji możesz mieć chwilowe zachwiania.

Możesz zapytać, co ma kark do bolącej głowy? Otóż bardzo dużo. W naszym organizmie jest coś  takiego jak taśmy mięśniowe. W skrócie oznacza to, że tam, gdzie jeden mięsień się kończy, zaczyna się kolejny. W wyniku tego napięcie z jednego mięśnia przenosi się na inny. I tak Twój mięsień czworoboczny „napina” mięśnie u podstawy czaszki, skroniowe i te, znajdujące się wokół oczu.

Te „naczynia połączone” można zobaczyć na poniższym zdjęciu. Mięsień czworoboczny łączy się z podstawą czaszki. Jest to bliskie sąsiedztwo mięśni podpotylicznych. Jeśli są one zbyt mocno napięte, mogą u Ciebie spowodować zaburzenia równowagi.

Kolejny element przenoszący napięcia to czepiec. Jeśli on „weźmie” na siebie wszystkie  przeciążenia, będziesz czuć „ściskający” ból całej głowy.

W najgorszym przypadku, wzmożone napięcie mięśniowe możesz odczuwać nawet na  twarzoczaszce. To, co widzisz na powyższym zdjęciu, to miejsca promieniowania bólu z napiętego mięśnia czworobocznego. Jest to boczna strona głowy, okolice skroni, oczu czy nawet kąty żuchwy i napięcia mięśnia żwacza.

Jak zmniejszyć napięcie i pozbyć się bólu

Podstawową czynnością, która może Ci pomóc, jest rozciąganie, które pozwoli rozluźnić Twoje mięśnie. Dzięki temu ani mięsień czworoboczny, ani kolejne w łańcuchu nie będą takie twarde i bolesne. Prawidłowe rozciąganie powinno być dla Ciebie przyjemne. Nie powinieneś mieć uczucia „rozrywania” skóry. Poniżej zostały przedstawione zasady, jakie należy zastosować podczas rozciągania:

• Zrób rolowanie (o tym poniżej) przed rozciąganiem.

• Nie wykonuj gwałtownych ruchów. Osiągnięcie pozycji, w której będziesz czuć wyraźne rozciąganie, ale bez bólu, powinno być spokojne i powolne. Tak samo „wychodzenie” z  pozycji rozciągania należy wykonywać stopniowo, bez pośpiechu.

• Oddychaj w trakcie rozciągania. Wstrzymywanie oddechu będzie dodatkowo stresowało  Twój organizm i utrudni Ci skuteczne wykonanie  danego ćwiczenia.

• Nie rozciągaj się agresywnie po intensywnym treningu (np. po treningu siłowym), gdyż  może to doprowadzić do pogłębienia się mikrouszkodzeń mięśni, nie rozciągaj uszkodzonych mięśni.

Kark najlepiej rozciągać na stojąco lub siedząco tak, aby Twoja pozycja była stabilna. 

Z tego ustawienia przechyl głowę w bok tak, aby ucho „chciało opaść” na bark. Nie dociskaj dodatkowo głowy, ani nie próbuj zrobić większego zgięcia bocznego. Pozwól, aby działała siła grawitacji i głowa stopniowo opadała coraz niżej.

Drugim ważnym elementem jest automasaż/rolowanie przy pomocy piłeczki. Może być stosowany zarówno na mięśnie czworoboczne, jak i podpotyliczne, znajdujące się u podstawy czaszki. Jak  wykonywać automasaż i co powinieneś o tym wiedzieć:

• Podnosi temperaturę ciała.

• Tymczasowo zwiększa zakres ruchu.

• Kontroluj nacisk swojego ciała na piłeczkę/wałek. W trakcie rolowania, powinieneś czuć, że ugniatasz swoje mięśnie, ale nie tak, by powodować duży ból w trakcie automasażu.

Możesz wykonać to rolowanie stojąc przy ścianie, jak również w pozycji leżącej. Piłka może być tenisowa lub kauczukowa. Nie radzę używać piłeczki golfowej, ponieważ jest zbyt twarda. Piłkę należy umieścić u podstawy czaszki z lewej lub z prawej strony kręgosłupa. Następnie ruszając głową, masuj te okolice.

Podane wyżej sposoby na zmniejszenie napięcia mięśni możesz stosować codziennie. Jeśli masz na to czas lub potrzebujesz więcej, zwiększ częstotliwość wykonywania ćwiczeń do 3 razy dziennie.





Tekst dotyczy działań profilaktycznych. W przypadku wystąpienia bólu lub przedłużających się dolegliwości rekomendujemy kontakt z lekarzem.




Maciej Walas
Fizjoterapeuta od 2010 r. Autor książki „ACL - uszkodzenie, rekonstrukcja, rehabilitacja”. Swoją działalność aktywnie prezentuje na profilach w mediach społecznościowych: facebook, Instagram.
Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Dolnośląskim Centrum Onkologii we Wrocławiu, Szpitalu Miejskim w Ostravie (Czechy), grupie Luxmed, Centrum Ortopedii i Rehabilitacji Modus.
Współpracował z klubami sportowymi: MKS Wrocław, MOSiR Cieszyn, WSK Śląsk Wrocław Handball Team. Główne zainteresowanie zawodowe to rehabilitacja po urazach i zabiegach ortopedycznych stawów kolanowych.