Czy wiesz, że 80% osób, które siedzą w pracy, ma lub będzie miało bóle dolnego odcinka pleców!? To tylko jedna z konsekwencji – ból. Może być ich zdecydowanie więcej. Jednak jesteś w stanie łatwo sobie z nimi poradzić. Pokażę Ci, co najczęściej powoduje bóle dolnego odcinka pleców, czyli odcinka lędźwiowego, oraz jak je zniwelować.

Artykuł jest czwartą częścią cyklu poświęconego prawidłowej postawie, walce z bólami mięśniowymi oraz wypracowaniu prawidłowych nawyków. Kolejnych tekstów szukaj, klikając w #zdrowie.

Bardzo często, kiedy czujesz ból lędźwi, trudno jest określić, co właściwie się dzieje. Ważne jest, abyś wiedział, co jest przeciążone: kręgosłup, mięśnie czy może wystąpił ucisk na nerw? Ta informacja pozwoli Ci wygrać z bólem i/lub innymi dolegliwościami.

Źródło bólu i sposoby, aby mu zapobiegać

Często pierwszym, który się „buntuje”, jest mięsień czworoboczny lędźwi (quadratus lumborum). Znajduje się on po obu stronach kręgosłupa i tworzy tylną ścianę brzucha. Gdy działa jedna strona mięśnia, zgina kręgosłup w bok. Obustronny skurcz stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Przy dużej ilości siedzenia mięsień jest przykurczony i daje tępy ból w dolnej części pleców. Dlatego tak ważną rzeczą jest rozciąganie tego mięśnia. Podczas stretchingu, uczucie „ciągnięcia” powinieneś czuć na plecach, jednak nie przy samym kręgosłupie, a nieco bardziej z boku. Przy oparciu o ścianę, tak jak widać na poniższym zdjęciu, rozciąganie będzie po stronie prawej.

Następne protestować będą pośladki, ponieważ codziennie zadajesz im okropne tortury. Dlaczego? Niestety znowu winne jest siedzenie. Uważam, że nie ma dobrej pozycji siedzącej. Człowiek nie został stworzony do siedzenia, tylko do pozycji stojącej. Co się dzieje z naszymi pośladkami, gdy siedzimy? Są w stałym rozciągnięciu, więc pracują na skraju swoich możliwości. Cały czas są uciskane przez ciężar naszego tułowia. Przez ciągłe siedzenie nie są dobrze odżywione, ponieważ krew nie jest do nich pompowana. Wszystko to powoduje, że organizm broni się przed siedzeniem poprzez ból, a dodatkowo osłabiany jest mięsień pośladkowy wielki (taki nasz gladiator – gluteus maximus), główny mięsień odpowiedzialny za utrzymywanie prostej postawy ciała. Ból będzie o charakterze drętwiejącym i „rozleje” się na pośladki i dolną część pleców.

Prosty sposób na jego wzmocnienie i pozbycie się bólu? Utrzymaj pozycję tak, jak na poniższym zdjęciu. Napnij dodatkowo brzuch. Wytrzymaj 3 razy po 60 sekund z 60-o sekundową przerwą. Wykonuj ćwiczenie 3 razy w tygodniu.

Ostatnim częstym problemem jest objaw rwy kulszowej. Poza bólem, występuje promieniowanie dolegliwości do kończyny dolnej z niewielkim zaburzeniem czucia lub drętwieniem. Jeśli tego doświadczysz, zacznij od rolowania mięśnia gruszkowatego.

Mięsień gruszkowaty (piriformis) nie jest zbyt silny, choć bierze udział w wielu czynnościach. Trochę prostuje, trochę odwodzi, najsilniej obraca na zewnątrz staw biodrowy. Swój początek ma na powierzchni miednicznej kości krzyżowej, biegnie bocznie i przyczepia się do części kości udowej.

Dlaczego potrafi być taki problematyczny? U 80% populacji nerw kulszowy wychodzi przez otwór kulszowy większy i biegnie bezpośrednio pod mięśniem gruszkowatym, a u pozostałych 20% nerw kulszowy przebija mięsień gruszkowaty. Wzmożone napięcie tego mięśnia lub jego stan zapalny może wpływać także na nerw kulszowy, co będzie dawało pseudo-rwę kulszową.

Jeśli chcesz szybko zmniejszyć objawy, weź wałek do rolowania albo butelkę z wodą i roluj pośladki. Dzięki temu wykonasz automasaż mięśni pośladkowych. Kolejnym krokiem powinien być ucisk miejsca bólu piłeczką tenisową lub do lacross'a tak jak na zdjęciach. Automasaż zajmie Ci około 2 do 3 minut, natomiast ucisk powinien trwać od 45 do 60 sekund.

Powyższe przykłady to swoiste 3 w 1. Rozciąganie i rolowanie dla rozluźnienia oraz wzmocnienie  podczas unoszenia bioder. Wykonywane osobno nie dadzą pełnego efektu. Jeśli zaczniesz korzystać ze wszystkich trzech ćwiczeń, wyraźnie zmniejszy się ból oraz poprawi komfort funkcjonowania w ciągu dnia. Twoje plecy będą Ci wdzięczne.





Tekst dotyczy działań profilaktycznych. W przypadku wystąpienia bólu lub przedłużających się dolegliwości rekomendujemy kontakt z lekarzem.

Źródło:

• Kelly Starrett i wsp. 2016, „Deskbound. Standing up to a Sitting World”, op. cit. s. 12

Maciej Walas
Fizjoterapeuta od 2010 r. Autor książki „ACL - uszkodzenie, rekonstrukcja, rehabilitacja”. Swoją działalność aktywnie prezentuje na profilach w mediach społecznościowych: Facebook, Instagram.
Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Dolnośląskim Centrum Onkologii we Wrocławiu, Szpitalu Miejskim w Ostravie (Czechy), grupie Luxmed, Centrum Ortopedii i Rehabilitacji Modus.
Współpracował z klubami sportowymi: MKS Wrocław, MOSiR Cieszyn, WSK Śląsk Wrocław Handball Team. Główne zainteresowanie zawodowe to rehabilitacja po urazach i zabiegach ortopedycznych stawów kolanowych.