Ciało człowieka nieustannie dba o utrzymanie stałej temperatury. Gdy robi się gorąco, uruchamia naturalny system chłodzenia i zaczynamy się pocić. Pot, odparowując z powierzchni skóry, odbiera nadmiar ciepła, dzięki czemu chroni organizm przed przegrzaniem. Dlatego organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wody, aby skutecznie się ochładzać. Kiedy jej brakuje, zdolność do pocenia się maleje, temperatura ciała rośnie, a ryzyko przegrzania znacząco wzrasta.

Zalecenie: „Pamiętaj o piciu wody” to bardzo ważna rada, ale warto spojrzeć na nawodnienie szerzej. Okazuje się bowiem, że o odpowiedni poziom płynów w organizmie dbamy nie tylko dzięki temu, co pijemy, ale również dzięki temu, co jemy. W upalne dni talerz pełen świeżych warzyw i owoców może być równie cennym wsparciem dla organizmu jak butelka wody.

Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie

Wiele osób uważa pragnienie za sygnał, że właśnie należy się napić. Tymczasem fizjologia pokazuje, że pragnienie pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm jest już lekko odwodniony. Badania wykazują, że już niewielka utrata wody, odpowiadająca około 1–2% masy ciała, może pogarszać koncentrację, pamięć, zdolność podejmowania decyzji oraz wpływać na nastrój. Często pierwszymi objawami odwodnienia są zmęczenie, ból głowy, rozdrażnienie lub trudności z koncentracją. Zdarza się, że zamiast sięgnąć po szklankę wody, wybieramy kolejną kawę lub słodką przekąskę, choć organizm tak naprawdę potrzebuje przede wszystkim płynów. Dlatego podczas upałów warto pić regularnie przez cały dzień, nie czekając na pojawienie się silnego pragnienia.

Wodę można… zjeść

Oficjalne stanowisko EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca całkowitą dzienną podaż wody w ilościach 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Zalecenia obejmują wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i z żywności. To jedna z najbardziej zaskakujących informacji dotyczących nawodnienia. Około 20% dziennego zapotrzebowania na wodę pokrywamy dzięki żywności. Oznacza to, że odpowiednio skomponowana dieta realnie wspiera utrzymanie prawidłowego nawodnienia. Największymi sprzymierzeńcami są warzywa i owoce o wysokiej zawartości wody. Rekordzistą jest ogórek, którego masa składa się w około 96% z wody, można więc powiedzieć, że jest jak „butelka wody zamknięta w zielonej skórce”. Ogórek to niedoceniany bohater lata. Od lat można usłyszeć opinię, że ogórek „to sama woda” i niewiele wnosi do diety. Paradoksalnie właśnie to jest jego ogromną zaletą. Jest lekki, niskokaloryczny i doskonale komponuje się z innymi sezonowymi warzywami. Niewiele ustępują mu sałata, seler naciowy i cukinia. Arbuz, melon, truskawki oraz pomidory również zawierają ponad 90% wody. Co ciekawe, ogórki, pomidory, sałaty, cukinie, papryka czy rzodkiewki i pojawiają się akurat wtedy, gdy najbardziej doskwierają nam wysokie temperatury, a więc w lecie. Natomiast jesienią i zimą natura proponuje nam warzywa bogatsze w skrobię i energię, czyli ziemniaki, dynię, marchew czy buraki. To doskonały przykład, że sezonowość nie jest modą, ale sposobem dostosowania żywienia do potrzeb organizmu.

Dlaczego warzywa nawadniają lepiej niż sama woda

Podczas gdy szklanka wody stosunkowo szybko opuszcza żołądek, woda zawarta w warzywach, znajdująca się wewnątrz komórek roślinnych, jest uwalniana stopniowo, a organizm może wykorzystywać ją przez dłuższy czas. Oznacza to, że miska sałatki zarówno gasi pragnienie, jak i pomaga utrzymać nawodnienie na dłużej niż kilka łyków wody wypitych w pośpiechu.
Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity, przede wszystkim sód, potas i w mniejszym stopniu magnez. Warzywa i owoce nie tylko zawierają wodę, ale też błonnik, witaminy i składniki mineralne oraz antyoksydanty. Dzięki temu dodatkowo wspierają odporność i regenerację organizmu oraz są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, serca i układu nerwowego. Na szczęście u większości zdrowych osób nie ma potrzeby sięgania po specjalistyczne napoje izotoniczne. Wystarczy dobrze zbilansowana dieta. Pomidory, kefir, maślanka, banany, ziemniaki czy zielone warzywa liściaste dostarczają składników mineralnych, które pomagają uzupełnić straty. Napoje izotoniczne są zalecane przede wszystkim osobom wykonującym intensywny wysiłek fizyczny trwający ponad godzinę, sportowcom oraz w sytuacjach znacznej utraty płynów.

Nawadnianie organizmu to codzienny sposób odżywiania

Średni ogórek dostarcza około 145 ml wody, a duży pomidor kolejne 140 ml. Garść sałaty to następne kilkadziesiąt mililitrów. W praktyce oznacza to, że zwykła sałatka z ogórka, pomidora i sałaty może dostarczyć organizmowi ponad 300 ml wody, czyli więcej niż pełna szklanka. Jeszcze większe wrażenie robi chłodnik przygotowany z ogórków, rzodkiewek, koperku i kefiru. Jedna porcja zawiera ponad pół litra płynów. A im bardziej kolorowy talerz, tym więcej wody zawiera. Nie zawsze wygrywa najwyższy procent wody, liczy się również porcja warzyw lub owoców do posiłku. Skrobiowe ziemniaki są popularnym dodatkiem do obiadu, ale zawierają w masie tylko 79% wody. Natomiast standardowa porcja na posiłek to ok. 200 g, co daje już 159 ml wody do puli nawodnienia.

Woda nie zawsze musi być nalana do szklanki. Czasem pachnie koperkiem, ma kolor dojrzałego pomidora, chrupie pod zębami i ukrywa się w plasterku soczystego ogórka. Latem natura podaje ją nam na talerzu i wystarczy z tego skorzystać.



Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania.