Wszystkie gatunki owoców mają korzystny wpływ na organizm człowieka na wielu poziomach. Najlepiej spożywać owoce sezonowe, dojrzewające na słońcu i lokalnie produkowane lub chociaż rosnące w Polsce. Świeże i dojrzałe polskie owoce są naturalnym i bogatym źródłem witamin i fitozwiązków. Są również bardziej ekologiczne ze względu na krótszą drogę „z pola na stół”, ponieważ pozostawiają mniejszy ślad węglowy. Na ich jakość, w tym smak i zawartość składników prozdrowotnych, mają wpływ czas podróży i długość przechowywania. Lokalne i sezonowe trafiają na stół szybciej, co pozwala zachować więcej składników odżywczych i antyoksydantów. Dodatkowo kupowanie u polskich i lokalnych producentów wspomaga lokalne rolnictwo. Dlatego warto poznać zalety naszych krajowych owoców i korzystać z ich naturalnych dóbr.

Kto codziennie jabłko zjada, tego lekarz rzadko bada

Polska jest liderem w produkcji jabłek. Są powszechnie dostępne i można je jeść zarówno w sezonie, jak i po, a także robić z nich przetwory. Oprócz wody zawierają głównie węglowodany proste, a także niewielkie ilości białka oraz tłuszczy i błonnik. Z witamin i składników mineralnych dominują witamina C i niewielkie ilość witamin z grupy B oraz potas, wapń, sód, magnez, fosfor i żelazo. Jednak największym bogactwem tego owocu są związki polifenolowe o właściwościach antyoksydacyjnych. Na organizm korzystnie działają zawarte w skórce flawonoidy i triterpenoidy.

Flawonoidy to popularne antyoksydanty, które chronią przed wolnymi rodnikami i spowalniają procesy starzenia się organizmu. W badaniach również zapobiegały i zmniejszały nasilenie astmy i wpływały dobrze na czynność płuc nawet u osób palących. 

Kwercentyna z grupy flawonoidów wykazuje działanie zmniejszające ciśnienie krwi. Natomiast drugi związek jest badany ze względu na działanie hamujące wzrost i rozwój komórek nowotworowych raka prostaty i piersi. Osoby, które spożywały 1 jabłko lub więcej dziennie, miały nawet o 50% mniejsze ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Ponadto barwniki zawarte w skórce przeciwdziałają zwyrodnieniu plamki żółtej w oczach, co jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku u osób po 65 roku życia. Pektyny i fenole wpływają na utrzymanie prawidłowego lipidogramu, w tym poziomu cholesterolu LDL, HDL i trójglicerydów w surowicy krwi.

Udowodniono również korzystne działanie soku jabłkowego, który zawiera duże ilości  kwercentyny. Jego regularne picie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji starczej i innych chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Parkinsona). Jedzenie jabłek w całości ze skórką jest bardzo korzystne, należy jednak pamiętać o dokładnym myciu owoców przed spożyciem. Ciekawym pomysłem na zwiększenie ilości tego w owocu w diecie i zdrową przekąskę są chrupiące jak chipsy, ale zdrowsze chipsy jabłkowe.

Twoje serce kocha truskawki tak jak Ty

Truskawki są niskokaloryczne, a owoc składa się głównie z wody. Dostarczają witamin C, A, E, niektórych z grupy B, nieliczne minerały oraz błonnik i pektyny. O ich wyjątkowości decydują związki kwasu elagowego i antocyjanów, które mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Regularne ich spożycie wpływa korzystnie na redukcję poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, obniżenie ciśnienia, a także może mieć protekcyjny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Ponadto truskawki nie podwyższają poziomu glukozy we krwi dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu (IG ≈ 40) i obecności błonnika. Zawierają też kwas foliowy, który jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i prawidłowego rozwoju płodu. Przegląd 60 badań pokazał, że spożywanie 1–4 szklanek truskawek tygodniowo daje korzyści dla zdrowia.

Garść porzeczek zamiast garści tabletek

Czerwone, czarne czy białe porzeczki to bardzo bogate źródła witaminy C, które zawiera jej nawet 4 razy więcej niż cytrusy. Niepełna szklanka (ok. 100 g) może zapewnić aż 200% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę. Drobne owoce zawierają również witaminy A, E i te z grupy B oraz potas, fosfor, magnez i żelazo. Kolory owoców świadczą o obecności tych samych barwników roślinnych jak w przypadku jabłek i truskawek, które mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Porzeczki również mogą wspierać układ sercowo-naczyniowy, chronić przed stresem oksydacyjnym i redukować stany zapalne, co jest korzystne np. w chorobach stawów, takich jak artretyzm.

Owoce można spożywać w różnych postaciach, trzeba jednak pamiętać, że im bardziej przetworzone, tym mniejsza zawartość szczególnie pożytecznych fitozwiązków. Świeże owoce lub świeżo tłoczone, mętne soki zawsze zawierają ich najwięcej. W sklepach znajdziemy szeroki asortyment produktów świeżych, mrożonych, suszonych oraz w formie soków i smarowideł. Na uwagę zasługuje coraz powszechniejsza forma obróbki, tzw. liofilizacja, która lepiej chroni składniki niż suszenie gorącym powietrzem. Liofilizowane truskawki, jabłka czy porzeczki są wtedy zdrową i chrupiącą przekąską nawet dla małych dzieci. Bez wody możemy ich zjeść więcej, czyli dostarczyć więcej prozdrowotnych składników, a dodatkowo są dobrym rozwiązaniem poza sezonem. Owoce suszone i liofilizowane można dodawać również do innych potraw, koktajli, owsianek itp. Nawet do herbaty i wody, które przejmą smak owoców.





Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.