Temat zmęczenia czy wręcz wypalenia rodzicielskiego pojawia się w rozmowach dość często. Szczególnie dotyczy to rodziców małych dzieci, choć nie tylko. Chroniczne zmęczenie odbiera radość życia, wpływa na stan zdrowia i relacje rodzinne. Obowiązków mnóstwo, sił coraz mniej. Jak temu podołać?

Czym jest wypalenie rodzicielskie

Zmęczenie nie jest czymś, co powinno budzić niepokój. Bywają dni, gdy nawarstwiają się sytuacje wymagające podjęcia dodatkowych działań: choroba jednego z członków rodziny, wydarzenia szkolne, w których uczestniczysz, dodatkowe zlecenie w pracy, niespodziewane wydarzenie w domu, np. awaria pralki. I scenariusz na większe niż zwykle zmęczenie gotowy. Jednak w codziennym rytmie uczucie zmęczenia wieczorem nie powinno przeszkadzać w normalnych działaniach w rodzinie, przy wspólnym przygotowaniu posiłku, w rozmowach, drobnych pracach związanych z kolejnym dniem itd. Niepokój powinno budzić poczucie permanentnego zmęczenia, braku radości i energii do działania, mimo że nie wydarza się teoretycznie nic, co by na to wskazywało.

Co wywołuje u rodziców zmęczenie?

1. Stałe narażenie na wiele bodźcom: głośne rozmowy dzieci, muzyka dobiegająca z każdego pokoju, głośne rozmowy telefoniczne itd.
   
   
2. Ciągłe pytania i prośby o podejmowanie działań, niemożność skupienia się na realizacji zaplanowanego scenariusza.
   
   
3. Emocje związane z pracą zawodową, które nadal buzują w ciele po przyjściu do domu, ale rodzic nie może w danej chwili się nimi zaopiekować, bo uwagi potrzebują dzieci.
   
   
4. Równoczesne wykonywanie różnych czynności, które nie są ze sobą powiązane: bawisz się z przedszkolakiem, podejmujesz rozmowę o zadaniach z chemii z nastolatkiem, co chwila przerywasz, doglądając gotującego się dania na kuchence.
   
   
5. Silne reakcje emocjonalne na sytuacje, w których czujesz się nie do końca dobrym rodzicem: trudne zachowania dziecka w sklepie i karcące spojrzenia innych klientów, rozmowy z nauczycielami, którzy „wezwali” Cię do szkoły, sugestia wychowawczyni w przedszkolu, że „z takim katarkiem synek powinien raczej zostawać w domu”.
   
   
6. Przeżywanie kłopotów swoich dzieci: porażka na treningu syna, nieudana próba w konkursie córki, zły nastrój zakochanej nastolatki czy też krzyki syna pod adresem kolegi, z którym właśnie popadł w konflikt.
   
   
7. Brak rozdzielenia pracy zawodowej od życia prywatnego: dzwoniący stale telefon, przedłużające się rozmowy na tematy zawodowe, powiadomienia o przychodzących mailach, które zawierają polecenia wykonania nowych zadań itd.

Symptomy przewlekłego zmęczenia rodzicielskiego

Rodzic poddający się zmęczeniu, pomimo największych chęci, nie zdoła zapewnić dziecku odpowiednich warunków rozwojowych. Rodzic pełen energii jest dla dziecka skuteczniejszym przewodnikiem po świecie, ponieważ dziecko widzi w nim osobę, która odpowiada na jego potrzeby. Taki rodzic ma siłę i czas na zabawę, aktywność fizyczną, kulturalną, często się uśmiecha i służy pomocą. Zmęczony, sfrustrowany, smutny rodzic jest kiepskim kompanem do radosnych działań, raczej sam wymaga zaopiekowania, często nie ma energii, aby podążać za dzieckiem i fizycznie, i mentalnie. Dziecko uczy się, że musi radzić sobie samo. Zwracaj uwagę na symptomy przewlekłego zmęczenia rodzicielskiego i podejmuj działania, by to zmienić. 

Objawy, które powinny zaniepokoić:

• problemy ze snem,
  
  
• problemy z pamięcią krótkotrwałą lub koncentracją,
  
  
• bóle psychosomatyczne: boli głowa, brzuch, bóle mięśni lub stawów,
  
  
• częste infekcje, które bardzo opornie się leczą,
  
  
• uczucie przytłoczenia obowiązkami i problemami.

Jak się chronić przed przewlekłym zmęczeniem rodzicielskim

1. Najważniejsza zasada: dziecko potrzebuje rodzica, który ma siłę, energię i entuzjazm. Odsuń od siebie myśl, że odpoczynek oznacza egoizm i zaniedbywanie rodziny. Wprost przeciwnie. Zmęczony rodzic to rodzinny problem.
   
   
2. Skup się na pozytywach, ćwicz optymizm.
   
   
3. Zwróć uwagę na odżywianie – nie pomijaj posiłków, zadbaj o nawodnienie.
   
   
4. Odpoczywaj: w każdym dniu, najlepiej przed snem, znajdź czas dla siebie: słuchaj muzyki, wyjdź na spacer z psem, majsterkuj, zajmuj się hobby, czytaj, prowadź lekkie pogaduchy z członkami rodziny lub przyjaciółmi, wykorzystuj każdą okazję do czułości i przytulania.
   
   
5. Aktywność fizyczna to najlepszy sposób na stres. Dopasuj aktywność do swoich możliwości zdrowotnych i czasowych – nie każdy musi biegać. Możesz jeździć na rowerze, pływać, chodzić z kijkami, ćwiczyć na siłowni (także tej plenerowej), jeździć na rowerku stacjonarnym czy ćwiczyć jogę w domu. Ważne, aby aktywność była w miarę regularna.
   
   
6. Zadbaj o dobry sen. Dla dorosłych sen, który przynosi odpoczynek, to sen z czterema fazami REM i trwający ok. 7–8 godzin. Przygotuj sypialnię: zasłoń dokładnie okna roletami lub grubymi zasłonami, wyłącz lub usuń z sypialni wszelkie urządzenia elektroniczne. Wyeliminuj z przyzwyczajeń spoglądanie na zegarek, gdy się przebudzisz. Zaufaj budzikowi. Jeśli się budzisz w nocy, wsłuchuj się w swoje ciało, oddychaj głęboko, np. policz do sześciu, zrób wdech przez nos, policz do siedmiu, zrób wydech przez usta. To powinno pomóc w drobnych kłopotach ze snem. Jeśli masz poważniejsze trudności z zasypianiem lub częstym wybudzaniem, skorzystaj z pomocy lekarza.
   
   
7. Planuj. Zacznij od przeorganizowania swojego rozkładu dnia. Zapisz i podkreśl te zadania, które są niezbędne. Teraz skup się na pozostałych. Wykreśl te, które Cię przytłaczają, a nie mają uzasadnienia w potrzebach rodziny. Pamiętaj, jesteś członkiem rodziny, w której każdy angażuje się w działania sprzyjające komfortowi wszystkich. Podziel te zadania pomiędzy najbliższych, uwzględniając indywidualne możliwości. Dzieci żyją w rodzinie i biorą udział w działaniach porządkowych i innych, które są potrzebne wszystkim.
   
   
8. Rozmawiaj szczerze o podejmowanych działaniach i przyczynach, dla których je podejmujesz. Masz prawo zadbać o siebie, bo tylko wtedy będziesz mieć siły i czas, aby zadbać o innych.

Maria Tuchowska
Nauczyciel dyplomowany, polonista i teolog. Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą w placówkach integracyjnych różnego poziomu, edukator, coach, przeprowadziła ok. 600 szkoleń z zakresu kompetencji psychospołecznych nauczycieli, prawa oświatowego, pracy z dziećmi i młodzieżą z różnego typu zaburzeniami. Specjalizuje się również w tematyce dotyczącej zagadnień związanych z obecnością rodziców w szkole.