Sen jest jedną z podstawowych potrzeb naszego organizmu — bez niego nasz wewnętrzny mechanizm nie jest w stanie odpowiednio funkcjonować. Tymczasem z jednej strony nader często nie doceniamy jego wagi, a z drugiej nie potrafimy wygospodarować sobie na niego wystarczającej ilości czasu. Światowy Dzień Snu to doskonała okazja, by zastanowić się nad coraz powszechniejszym problemem deficytu snu.  

„Zdrowy Sen, Zdrowe Starzenie Się” („Healthy Sleep, Healthy Aging”) to hasło tegorocznego Światowego Dnia Snu (SDS). Motywem przewodnim dwunastej edycji wydarzenia uczyniono kwestie wpływu wypoczynku na zdrowie, dojrzewanie, a w końcu starzenie się. Organizatorem wydarzenia jest Komitet Światowego Dnia Snu, będący częścią Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu (WASM). Celem wydarzenia jest nie tylko edukowanie społeczeństwa, ale również podejmowanie kolejnych kroków na rzecz walki z rosnącym problemem deficytu snu.

Niedosypianie — epidemia XXI wieku

Choć wobec większości zaburzeń snu nie jesteśmy bezbronni, na leczenie decyduje się mniej niż 1/3 chorych. Tymczasem specjaliści alarmują, że problemy ze snem poważnie odbijają się na kondycji fizycznej i psychicznej niemalże połowy społeczeństwa, niezależnie od statusu i miejsca zamieszkania. Okazuje się, że niewielu z nas może pozwolić sobie na długi, głęboki, nieprzerywany sen. Organizatorzy ŚDS zwracają uwagę, że walka z tą epidemią wymaga intensyfikacji badań oraz wzmożenia akcji społecznych. Dla zabieganego i przebodźcowanego społeczeństwa XXI wieku siedem przespanych godzin bywa upragnionym luksusem, a przecież skutki niedoboru snu mogą być opłakane.

Jeżeli nie dosypiasz

Brak sił, spadek koncentracji, ciągłe zmęczenie i „worki" pod oczami to tylko niektóre z objawów deficytu snu. Ciągłe niedosypianie może mieć jednak o wiele poważniejsze skutki. Na ich wcale nie tak krótkiej liście znajdują się m.in.: osłabiona efektywność pracy, zaburzona ocena rzeczywistości, cukrzyca, depresja, nadwaga oraz nowotwory. Deficyt snu prowadzi również do zaburzeń zdolności rozpoznawania sygnałów z zewnątrz. Zmęczenie to przyczyna ogromnej liczby wypadków drogowych, wodnych czy powietrznych, a nawet awarii na terenie zakładów pracy.

Choć uważa się, że siedem lub osiem godzin to optymalny czas snu, tak naprawdę jest to kwestia uzależniona od konkretnego przypadku. Osoby starsze bywają odporne na skutki niedoboru snu, podczas gdy ludzie młodzi (zwłaszcza dzieci) znoszą je o wiele gorzej.

Głównym objawem przewlekłej bezsenności jest nadmierna ospałość w ciągu dnia. Inne objawy to:

• wahania nastroju,
• ciągłe zmęczenie,
• nadmierna drażliwość,
• stany depresyjne,
• trudności w przyswajaniu nowej wiedzy,
• trudności w zapamiętywaniu,
• roztargnienie,
• brak motywacji,
• zwiększony apetyt.

Niedostatek przespanych godzin sprawia, że zaczynamy gromadzić trudny do zwrócenia dług snu. Niewypoczęty organizm nie ma szans na wzmocnienie układu odpornościowego, a więc zaczyna być bezbronny wobec chorób i infekcji. Perspektywa kolejnych zachorowań staje się coraz bardziej prawdopodobna, a czas rekonwalescencji bardzo długi.

Ile godzin snu potrzebujesz?

2 lutego 2015 roku w Waszyngtonie odbyła się konferencja z udziałem National Sleep Foundation (NSF) i ekspertów z dziedziny snu, anatomii i fizjologii, a także pediatrii, neurologii, gerontologii i ginekologii. Wynikiem spotkania była korekta zakresów snu dla poszczególnych grup wiekowych. Oto co ustalono:

• Noworodki (0-3 miesiące): 14-17 godzin (poprzednio było to 12-18 godzin).
• Niemowlęta (4-11 miesięcy): 12-15 godzin (poprzednio: 14-15 godzin).
• Małe dzieci (1-2 lata): 11-14 godzin (poprzednio: 12-14).
• Przedszkolaki (3-5 lat): 10-13 godzin (poprzednio: 11-13).
• Dzieci w wieku szkolnym (6-13 lat): 9-11 godzin (poprzednio: 10-11 godzin).
• Nastolatkowie (14-17 lat): 8-10 godzin (poprzednio: 8,5-9,5 godzin).
• Młodsi dorośli (18-25 lat): 7-9 godzin („younger adult” to nowa kategoria wiekowa, dodana w 2015 roku).
• Dorośli (26-64): 7-9 godzin (zakres snu nie zmienił się).
• Starsi dorośli (65+): 7-8 godzin („older adult” to kolejna nowa kategoria wiekowa).

- Po raz pierwszy specjalistom udało się określić idealne długości snu dla różnych grup wiekowych na bazie rygorystycznego, systematycznego przeglądu światowej literatury naukowej dotyczącej czasu snu dla zdrowia, wydajności i bezpieczeństwa – podsumowywał konferencję dr Charles A. Czeisler, prezes zarządu National Sleep Foundation, szef instytutu zaburzeń snu i zaburzeń rytmu serca w Brigham, Profesor Medycyny Snu w Harvard Medical School. – Są to naukowo uzasadnione przedziały czasowe, dzięki którym miliony osób będą w stanie poprawić swoją jakość życia. 

W czasach łatwego dostępu do wielu atrakcji i możliwości (zwłaszcza za pośrednictwem Internetu), sen bywa traktowany jako marnotrawstwo czasu. Zaobserwowano, że nastolatkowie oraz "young adults" często celowo pozbawiają się snu, by móc dłużej oddawać się rozrywkom, nauce lub pracy. Dorośli nie dosypiają z powodu pracy w systemie zmianowym, wypełniania obowiązków rodzinnych lub stresu wynikającego ze zobowiązań zawodowych. Tymczasem zbyt wczesne pobudki, nocne przebudzenia lub chodzenie spać o późnych porach prowadzić mogą do bezsenności oraz powstawania niezwracanego długu snu. U osób starszych deprywacja snu wiąże się najczęściej z problemami zdrowotnymi.

Jak leczyć problemy ze snem?

Jeżeli u podłoża bezsenności leżą problemy zdrowotne (zarówno fizyczne jak psychiczne), konieczna jest właściwa terapia. Bywa, że lekarz nie potrafi postawić precyzyjnej diagnozy. Niezbędne jest wtedy poddanie się kilkudniowym badaniom, które pomogą w ustaleniu, co leży u podnóża naszych problemów. Istnieją również odpowiednie sposoby radzenia sobie ze stresem, pomagające w wyciszeniu organizmu przed snem.

Jednym z nich jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), której celem jest zmiana niezdrowych nawyków skłaniających nas ku niektórym niekorzystnym dla nas zachowaniom. Metoda ta uświadomić ma pacjentowi, że pewne wdrukowane w niego wzorce myślenia mogą być przeszkodą w osiągnięciu niezbędnego spokoju. 

Innym rozwiązaniem jest sięgnięcie po techniki relaksacyjne, polegające na progresywnym rozluźnianiu mięśni. Wśród sposobów na dobry sen wymienia się również ćwiczenia aerobowe lub cardio o umiarkowanej intensywności, trening siłowy (budowanie mięśni poprawia jakość snu!) oraz jogę.

Komfort psychiczny przed snem

Jednym z podstawowych warunków zdrowego snu jest poczucie odprężenia i zrelaksowania. Osoba, która nie odczuwa senności, nie powinna kłaść się do łóżka. Zmuszanie się do wypoczynku, kiedy organizm jest pobudzony, stawia nas pod presją, która nie pomaga w osiągnięciu niezbędnego komfortu. Jeśli męczą nas natrętne myśli, wstańmy, przejdźmy się po mieszkaniu, usiądźmy na chwilę i poczekajmy, aż pojawi się senność.

Wystrzegajmy się pracy lub nauki w łóżku. Nie absorbujmy umysłu bezpośrednio przez zgaszeniem światła, gdyż w efekcie będzie on działał na pełnych obrotach. Dotyczy to również wszelkich rozrywek, takich jak oglądanie telewizji, przeglądanie Internetu lub granie w gry komputerowe. Co więcej, korzystanie z urządzeń mobilnych na chwilę przed planowanym zaśnięciem wystawia nas na działanie światła niebieskiego, które dodatkowo pobudza mózg.

Kładąc się do łóżka, odstawmy telefon na półkę znajdująca się poza zasięgiem naszych rąk. Unikniemy w ten sposób pokusy, by spoglądać co jakiś czas w ekran. Dobrym pomysłem będzie również wyciszenie wszelkich powiadomień głosowych. Polecamy za to relaksującą kąpiel tuż przed snem.

Kilka reguł zdrowego snu

Jako podsumowanie, proponujemy krótką listę zasad, które pomogą w lepszym odprężeniu się przed snem:

• nie zmuszaj się do zaśnięcia, 
• nie zasypiaj z telefonem,
• kładąc się do łóżka, wycisz wszelkie powiadomienia głosowe,
• nie ćwicz wieczorami – staraj się, aby ostatni trening skończył się późnym popołudniem,
• jeśli to możliwe, unikaj kofeiny, alkoholu, i napojów energetycznych,
• wstawaj i kładź się spać o stałych porach,
• nie jedz bezpośrednio przed snem,
• staraj się nie przedłużać drzemek w trakcie dnia.

Źródła:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334.php
• https://www.sleepfoundation.org/
• https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen