W okresie intensywnego rozwoju dziecka w wieku szkolnym prawidłowe zbilansowanie diety jest niezwykle ważne. Kluczem jest dostarczenie odpowiedniej liczby posiłków, skomponowanych zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu i zaleceniami zdrowego żywienia.

Prawidłowe żywienie dzieci w wieku szkolnym pozwala na harmonijny wzrost i dojrzewanie oraz rozwój psychoruchowy. Posiłki powinny być zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia, a całodzienny jadłospis dziecka powinien zawierać produkty ze wszystkich grup wskazanych w Piramidzie Zdrowego Żywienia dla Dzieci i Młodzieży, tj. warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty mleczne, produkty białkowe oraz tłuszcze. Wszystko to w odpowiedniej liczbie porcji, zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym i na składniki odżywcze dla dzieci na danym etapie rozwojowym.

Potrzeby dziecka

Dzieci w wieku 10-12 lat są w tzw. okresie pokwitania. W porównaniu z etapem wczesnoszkolnym (7-9 lat) znacznie wzrastają ich potrzeby energetyczne, jak i dotyczące podstawowych składników odżywczych – na białko, tłuszcze, węglowodany. Według aktualnych norm żywieniowych Instytutu Żywności i Żywienia:

• Zapotrzebowanie energetyczne (potocznie zwane kalorycznością diety) jest indywidualizowane w zależności od płci, masy ciała dziecka i poziomu aktywności fizycznej (mała/umiarkowana/wysoka). Dobowe zapotrzebowanie na energię dla dziecka o umiarkowanej aktywności fizycznej w przypadku dziewczynki wynosi 2100 kcal, chłopca – 2350 kcal.

• Ilość białka, niezbędnego budulca organizmu, nie powinna przekraczać 15% dziennej dawki kalorii zalecanej dla dziecka. W ogólnym przeliczeniu ilość białka nie powinna przekraczać 1,1 g/kg masy ciała (ok. 42 g/dobę).

• Tłuszcze zapewniające prawidłowe wzrastanie oraz zabezpieczające wydatek organizmu powinny dostarczać 20-35% dziennej dawki kalorii. Niezwykle istotne znaczenie mają nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte przede wszystkim w tłustych rybach morskich i olejach roślinnych. Rekomendowaną ilością długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych EPA i DHA jest 250 mg dziennie.

• Węglowodany, główne źródło energii dla organizmu, powinny stanowić 50-70% ogólnej puli energetycznej diety. Ważne, by cukry dodane, czyli te zawarte w produktach przemysłowych oraz dodane podczas przygotowywani potraw, nie przekraczały 10% energii.

• Błonnik pokarmowy regulujący pracę przewodu pokarmowego powinien być dostarczany wraz z dietą w rekomendowanej ilości ok. 19 g/dobę.

• Witaminy i składniki mineralne to kolejny istotny składnik diety. Spośród nich najistotniejsze znacznie w tym okresie rozwojowym mają wapń oraz witamina D, ważne dla prawidłowej mineralizacji kości. Zalecana ilość wapnia dla dzieci w wieku 10-12 lat wynosi 1300 mg, a witaminy D spożytej wraz z dietą 15 µg/d. Witamina D powinna być dodatkowo suplementowana, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Z czego komponować posiłki

Zbilansowanie całodziennej diety dziecka zgodnie z jego zapotrzebowaniem jest możliwe poprzez komponowanie posiłków z poszczególnych grup produktów, zgodnie z rekomendowana liczbą porcji:

• Warzywa i owoce to podstawa diety zarówno dzieci, jak i dorosłych. Dla harmonijnego wzrostu i rozwoju dzieci produkty te powinny być spożywane przynajmniej 5 razy dziennie, zarówno w głównych posiłkach, jak i jako przekąski. Warzywa i owoce są niezastąpionym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Kolory warzyw to nie tylko element estetycznego przygotowania posiłków, ale również walory zdrowotne. Owoce to zdrowa słodka przekąska lub źródło słodkiego smaku przygotowywanych posiłków.  Praktycznymi przykładami wkomponowania odpowiedniej ilości warzyw i owoców w dietę dziecka jest stałe dodawanie warzyw do kanapek, serwowanie ich w postaci różnorodnych zup, a przez dwa dni w tygodniu powinny one stanowić główny element obiadu i zajmować ½ talerza. Chrupiące warzywa są również doskonałą przekąską, podobnie jak owoce. Owoce mogą być też wykorzystane jako elementy pełnowartościowych posiłków, np. porannych zup mlecznych (owsianki) lub jako przekąska w postaci koktajlów owocowych lub owocowo-warzywnych. 

• Przetwory zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste, to źródło węglowodanów złożonych, które dostarczają energii niezbędnej do pracy całego organizmu oraz błonnika pokarmowego, istotnego dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Produkty zbożowe pełnoziarniste powstałe z pełnego ziarna są szczególnie polecane w zdrowej diecie. Należą do nich m.in. pełnoziarniste pieczywo, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak, jaglana), brązowy ryż, naturalne płatki zbożowe (owsiane, pszenne, żytnie, gryczane) i produkty z mąki z pełnego przemiału. Produkty zbożowe powinny być składnikiem każdego posiłku, czyli powinny być jadane 4 - 5 razy dziennie. Przykładem realizacji odpowiedniej liczby porcji produktów zbożowych jest meny, w którym naturalne płatki zbożowe zostały dodane do śniadaniowej zupy mlecznej (owsianki), na drugie śniadanie i kolację dziecko zjadło kanapkę na bazie pieczywa pełnoziarnistego, kasza, ryż lub makaron został dodany do zupy i drugiego dania, a musli zostało wykorzystane jako elementu słodkiego podwieczorku.

• Mleko i przetwory mleczne to ważna grupa produktów w codziennym żywieniu dzieci. Produkty te ze względu na swój skład, a zwłaszcza zawartość wapnia, są istotne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. Codziennie zaleca się wypicie 3 - 4 szklanek mleka. Można je zastąpić jogurtem, kefirem lub maślanką. Ważne, by wybierać naturalne produkty mleczne, do których dla uzyskania atrakcyjnego smaku i pożądanej przez dzieci słodyczy warto dodać owoce świeże lub suszone. Natomiast należy unikać dosładzanych jogurtów oraz serków. W diecie dziecka można sięgać również po sery białe oraz żółte – te ostatnie z uwagi na zawartość soli i tłuszczu powinny być jednak ograniczane.

• Produkty białkowe to mięso, drób, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. W żywieniu dzieci poleca się świeże, chude mięso wysokiej jakości zamiennie z innymi źródłami białka. Polecane jest delikatne, lekkostrawne, bogate w białko mięso z drobiu oraz mięso z ryb, które oprócz białka jest źródłem ważnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. W celu dostarczenie odpowiedniej ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych zaleca się podawanie dziecku 2 razy w tygodniu tłustych ryb morskich. Jaja, będące koncentratem składników odżywczych – pełnowartościowego białka, tłuszczu, biopierwiastków i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, również powinny być stałym elementem zbilansowanej diety dziecka. Przynajmniej raz w tygodniu warto również uwzględnić nasiona roślin strączkowych jak fasola, groch, soja czy soczewica, które zawierają znaczne ilości białka roślinnego.

• Tłuszcze to kolejna ważna grupa. W diecie dzieci źródłem „ukrytego” tłuszczu są produkty mleczne, mięso, ryby i jaja, natomiast tłuszczami spożywczymi powinny być oleje roślinne. Polecana jest zwłaszcza oliwa z oliwek i olej rzepakowy, które mogą być stosowane zarówno na surowo, jak i do obróbki termicznej. Pozostałe oleje mogą być wykorzystywane do przygotowywania potraw na surowo, bez obróbki termicznej. W diecie dzieci należy również uwzględnić orzechy, pestki i nasiona jako źródło tłuszczu i jednocześnie bogate źródło różnorodnych witamin i składników mineralnych.

Pobierz Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia





Źródło:
www.izz.waw.pl