Prezentacja w pracy lub wystąpienie przed klasą podczas lekcji, kolejne prowadzone zajęcia – w każdym momencie życia mogą pojawić się sytuacje, w których będziemy musieli dużo mówić. Wiele zawodów wiąże się z ciągłą pracą głosem, wśród nich zawód nauczyciela. Co robić, aby nie stracić głosu w połowie wypowiedzi? Jak uchronić się przed dokuczliwą chrypką lub całkowitą utratą głosu? Najlepiej odpowiednio się przygotować – podpowiadamy, jakie konkretne ćwiczenia wykonywać, aby głos nas nie zawiódł.

Głos ludzki od wieków jest najczęściej wykorzystywanym instrumentem w komunikacji interpersonalnej. Zresztą nasz aparat mowy służy nam nie tylko do wymiany informacji z drugą osobą czy z grupą ludzi. Dzięki naszym strunom głosowym możemy np. śpiewać czy nucić sobie ulubione piosenki. Nasz aparat mowy składa się z trzech grup narządów: 

• aparatu oddechowego,
• aparatu fonacyjnego,
• aparatu artykulacyjnego.

Każda z tych trzech grup ma wpływ na to, jak brzmimy, jaki mamy tembr głosu oraz na to, w jaki sposób inni mogą nasze wypowiedzi zrozumieć. Nasze płuca, przepona, oskrzela i tchawica (aparat oddechowy) „napędzają” wydychanym powietrzem struny głosowe (jedna z kilku części aparatu fonacyjnego), aby w ten sposób ukształtowany dźwięk (czyli drgania cząsteczek powietrza) trafił do jamy nosowej, gardłowej i ustnej (aparat artykulacyjny), skąd wydobywa się na zewnątrz. To dzięki temu procesowi, przedstawionemu tutaj w wielkim skrócie, inni mogą nas usłyszeć.

Nasz głos na siłowni

Większość składowych każdej grupy powyższych narządów stanowią mięśnie. Mięśnie, które kurczą się i rozkurczają. Im mocniej i dłużej będziemy ich nadużywać, tym większych uszkodzeń mogą one doznać. I o ile proces mikrouszkodzeń mięśni ma pozytywny wpływ na budowanie tkanki mięśniowej np. u kulturystów, tak w przypadku naszego głosu wpływ ten może być zgubny. Osoby regularnie ćwiczące na siłowni, fizjoterapeuci czy trenerzy personalni pamiętają o solidnej rozgrzewce, będącej skutecznym przygotowaniem i ochroną ćwiczącego przed zbliżającym się wysiłkiem. Warto też poświęcić czas na regenerację organizmu przed kolejnymi wyzwaniami.
Identyczny proces powinniśmy stosować dla naszego aparatu mowy, aby w okresach, kiedy nasz głos tego wymaga, odpowiednio go do tego wysiłku przygotować. Ma to szczególne znaczenie dla tych osób, które wypowiadają więcej niż statystyczne 16 000 słów na dobę czy dla tych z nas, którzy swój głos stosują w codziennej pracy (np. nauczyciele, przedstawiciele handlowi, radiowcy, komentatorzy sportowi, a nawet uczniowie czy studenci). I tak jak przygotowań przed maratonem nie zaczniemy od sprintu na 100 metrów, tak i w przypadku naszego głosu nie możemy zacząć rozgrzewki od ćwiczeń stricte głosowych. W tym miejscu słowem kluczowym będzie „rozciąganie”. Jeśli w dalszym ciągu widać w tym miejscu analogię do sportu, to jest ona jak najbardziej zamierzona. A więc pora wstać, wyprostować plecy i wypiąć pierś do przodu.

Rozciąganie aparatu mowy

Pierwszym ćwiczeniem, od jakiego powinniśmy zacząć, jest rozciąganie więzadła żuchwy oraz wszystkich mięśnie znajdujących się w pobliżu. Aby to uczynić, otwieramy delikatnie szczękę na około 50% swoich możliwości i powolnymi ruchami najpierw w lewo, potem w prawo staramy się zataczać okręgi. Ruch ten powinien naśladować ruch przeżuwania trawy przez zwierzęta z rodziny wołowatych (czyt. krowy). W trakcie jego trwania warto stopniowo rozwierać szczękę coraz szerzej. Czas trwania – ok. 1 minuty. WAŻNE: nie wykonuj ruchów zbyt gwałtownie i nie otwieraj ust zbyt szeroko – nieprzestrzeganie tej zasady może doprowadzić do kontuzji więzadeł żuchwy.

Kolejne ćwiczenie pozwoli z kolei naszemu językowi na odpowiednie przygotowanie się do wzmożonego wysiłku. W tym celu otwieramy usta, jednocześnie wyciągając język mocno poza linię warg. Następnie poruszamy naszym językiem na boki, w górę i w dół. Możemy kręcić nim kółka, zwijać go w rurkę lub próbować dotknąć własnego nosa. Na to ćwiczenie również poświęcamy 60 sekund.

Teraz pora na nasze usta, którym przyda się zdecydowanie lepsze ukrwienie. W tej sytuacji wystarczy delikatnie nagryzać je naprzemiennie przez okres około 30 sekund.

Rozgrzewka aparatu mowy

Skoro rozciąganie za nami, to możemy przystąpić do ćwiczeń głosowych. Na początek z pomocą niech nam przyjdzie spółgłoska „R”, którą ciągłym, dźwięcznym i nieprzerwanym strumieniem powinniśmy wymawiać tak długo, jak nam na to pozwala aktualna objętość płuc. Aktualna, bo nieco później spróbujemy ją zwiększyć. Tymczasem nasze „rrrrrrrrr” powinniśmy dźwięcznie wymawiać przez minutę. Dodatkowym plusem będzie moment, w którym na tej bazie zaczniemy układać melodię. Całość wykonujemy na głębokim wdechu, z solidnym wypełnieniem przepony (jest to główny mięsień oddechowy, oddzielający jamę brzuszną od klatki piersiowej; znajduje się mniej więcej zaraz pod dolną linią mostka).

Następnie po spółgłosce „R” przechodzimy do kolejnych; tym razem pora na „P”, „F”, „K”, „T”, „S”, które to spółgłoski wymawiamy energicznie, z tzw. podparciem oddechowym, tj. z mocnym uderzeniem powietrza np. na wystawioną przed usta dłoń. Każda z powyżej wypowiedzianych spółgłosek powinna być także oddzielona krótką pauzą, a ostatnią, czyli „S”, powinniśmy przeciągnąć w dłuższe „ssssssssssssss”. Czas trwania – 1 minuta.

Kolejne ćwiczenia to tak naprawdę modyfikacje powyższego. Pierwszą jest zbicie wyżej wymienionych spółgłosek w jedną całość „PFKTSsssssssssss” i wypowiadanie ich z zachowaniem zasad z wcześniejszego ćwiczenia. Pamiętajcie także o przeponie, która w każdym momencie, kiedy nabieramy powietrza, powinna być aktywna. Modyfikacją będzie zastosowanie drugiego ćwiczenia z rozgrzewki aparatu mowy wraz ze spółgłoskami „P”, „T”, „K”, a ostatnią przepracowanie całości ze spółgłoskami „S”, „Sz”, „S”, „Ś”, „Ch”.
Na koniec tej części na nasz warsztat trafiają „słowa” „cziki” oraz „tuku”, które wymawiamy naprzemiennie w następujących zestawach:

• cziki, cziki, cziki, czik
• tuku, tuku, tuku, tuk

Cały czas pamiętamy o tym, aby wymawiane „słowa” były dźwięczne i energiczne. Czas trwania – 1 minuta, po której pora na kolejny zestaw, na jaki powinniśmy poświęcić kolejną minutę:

• cziki-tuku, cziki-tuku, cziki-tuku, czik

Z tak przygotowanym aparatem mowy możemy przystąpić do ostatniego etapu naszej rozgrzewki.

Rozgrzewka aparatu oddechowego

Bez powietrza nie byłoby dźwięku. To właśnie drgające cząsteczki tej mieszaniny gazów i aerozoli są odpowiedzialne za ogarniającą nas fonię. W tym miejscu pozwolę sobie na lekkie odejście od tematu i zwrócenie uwagi na fakt, iż oglądając filmy czy seriale, gdzie w trakcie kosmicznych pojedynków słyszymy odgłosy strzałów i wszelkiej maści wybuchy, powinniśmy lekko się uśmiechnąć. Dlaczego? Otóż kosmos jest głuchy. Nie ma w nim cząsteczek powietrza, a co za tym idzie nie ma i dźwięku. Stąd powietrze w całym tym procesie jest tak ważne. A im więcej go w naszych płucach, tym swobodniej i z większą łatwością możemy mówić czy śpiewać.

Aby nieco zwiększyć sprawność naszego aparatu oddechowego, możemy wykonać dwa ćwiczenia. Po pierwsze nabieramy powietrze całą objętością płuc, pamiętając o tym, aby rozeszło się ono wewnątrz nas we wszystkie strony. W tym celu wystarczy wyobrazić sobie jak podczas oddechu powietrze nadyma naszą klatkę piersiową, boczną linię żeber, plecy oraz brzuch. Następnie wydmuchujemy tak nabrane powietrze wąskim strumieniem na spółgłosce „ssssssssssssss”. Wszystko przez około 60 sekund.

W trakcie ostatniego ćwiczenia będziemy liczyli wrony, stopniowo zwiększając ich liczbę. Ponownie nabieramy tyle powietrza, ile możemy, a następnie wymawiamy zdanie „jedna wrona bez ogona”, po którym wydmuchujemy resztę powietrza aż do całkowitego opróżnienia płuc. Kolejnym krokiem będzie dołożenie następnej wrony. W związku z tym nabieramy powietrza i ponownie odliczamy na jednym wdechu „jedna wrona bez ogona, druga wrona bez ogona”, kończąc ten etap ponownie wydmuchaniem pozostałego w płucach powietrza. Liczbę wron w każdym kolejnym kroku zwiększamy o jedną i powtarzamy ćwiczenie do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie dołożyć ani jednej wrony.

Głos jak dzwon!

Po takim kwadransie ćwiczeń na co dzień, do których zachęcam szczególnie tych używających swojego głosu do pracy i nauki, z pewnością żadne wyzwanie „głosowe” nie będzie nam groźne. Oczywiście w literaturze fachowej, prasie czy w Internecie można znaleźć wiele podobnych „łamańców”, do poszukiwań których zachęcam. Podane ćwiczenia są jedynie przykładami, podlegającymi wymianie na podobne. Finał zawsze będzie jeden – nasz głos nigdy nas nie zawiedzie i zawsze będzie naszym sprzymierzeńcem.





Michał Stemplowski
Były dziennikarz Polskiego Radia, obecnie kierownik działu ds. relacji z klientem w firmie IT. Od kilkunastu lat szkoli sprzedawców z zakresu rozmowy z klientem, negocjacji i sprzedaży. Prywatnie muzyk i wokalista, a także bloger.