Poznaj zasady prawidłowej pracy zarówno w szkole, jak i w domu. O czym pamiętać, a czego unikać? W teorii wiemy, że powinniśmy siedzieć prosto, nie pochylać głowy za bardzo w dół, dbać o zachowanie odpowiedniej odległości między naszymi oczami a monitorem. Jednak czy to wystarczy, aby długie godziny siedzenia nie były szkodliwe dla naszego organizmu? Słowo-klucz do rozwiązania problemu to ergonomia – dzięki stosowaniu się do kilku zaleceń, możesz poprawić ergonomię swojej pracy, a co za tym idzie – pracować komfortowo i bez bólu.

Artykuł jest drugą częścią cyklu poświęconego prawidłowej postawie, walce z bólami mięśniowymi oraz wypracowaniu prawidłowych nawyków #zadbaj o postawę.

Na pewno spotkałeś się już ze słowem „ergonomia”. Jednak co ono dokładnie oznacza? Dla przejrzystego przekazu pozwolę sobie przytoczyć jego definicję wg towarzystwa Chartered Institute of Ergonomics & Human Factors:

Ergonomia to „zastosowanie informacji naukowych dotyczących ludzi do projektowania obiektów, systemów i środowiska na potrzeby człowieka”.

Termin ten dotyczy więc wszystkiego, co wymyślił człowiek, by ułatwić życie... człowiekowi. Przykładem ergonomicznego rozwiązania jest zmywarka, ale też sposoby niwelowania negatywnych skutków siedzącej pracy.

Przed komputerem w szkole

Pierwsze, co może przyjść nam do głowy, to wykorzystanie ergonomii podczas siedzenia przy biurku. To, co jest najważniejsze, to ustalenie stref priorytetowych, rozłożonych z uwzględnieniem odpowiednich odległości. Myśląc w ten sposób, na biurku musimy wyznaczyć 3 strefy:

• normalnego zasięgu,
• maksymalnego zasięgu,
• wymuszonego zasięgu.

Następnie zastanówmy się, jak korzystamy z danej rzeczy, która jest na biurku i pogrupujmy je wg:

• ważności – rzeczy najważniejsze powinny znajdować się najbliżej, aby dostęp do nich był wygodny,
• częstotliwości użycia – im częściej, tym bliższą strefę wybieramy,
• kolejności użycia – rzeczy używane jedna po drugiej powinny sąsiadować ze sobą,
• pełnionej funkcji – rzeczy pełniące tę samą lub podobną funkcją powinny być łączone.

Korzystając z tych podpowiedzi, łatwo Ci będzie umieścić odpowiednie rzeczy we właściwych strefach. I tak na przykład w strefie normalnego zasięgu umieszczasz przedmioty najważniejsze, bardzo często używane, po które sięgasz jako pierwsze lub drugie w kolejności i powiązane ze sobą, jeśli chodzi o ich wspólne użycie. Analogicznie ustawiamy wszystkie inne przedmioty.

Następną pomocną podpowiedzą dla poprawy ergonomii pracy będzie zachowanie odpowiednich odległości. Zaczniemy od stref zasięgu:

• zasięg normalny – to pole 30 x 80 cm bezpośrednio przed nami,
• zasięg maksymalny – 50 x 150 cm,
• zasięg wymuszony – więcej niż 75 x 180 cm.

Bardzo istotnym pomiarem będzie odległość górnej krawędzi monitora od oczu, która powinna wynosić między 50 a 70 cm. Najczęściej jest to po prostu odległość wyprostowanej ręki.

Praca przy biurku powinna odbywać się na wysokości łokciowej lub do 10 cm poniżej. Łokcie i kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Niedostosowanie blatu biurka powoduje szybsze zmęczenie i powstawanie przeciążeń, co w końcowym efekcie prowadzi do uszkodzeń np. mięśni lub więzadeł.

Co jeszcze może pomóc? Podpora kręgosłupa lędźwiowego, brzuch dotykający blatu biurka, podnóżek pod stopy, monitor bokiem lub tyłem do źródła światła. Zastosowanie wszystkich tych wskazówek może przyczynić się do osłabienia przeciążenia organizmu, zmniejszenia uczucia zmęczenia, a bardzo często pozbycia się dolegliwości bólowych.

Przed komputerem w domu

Bardzo często w warunkach domowych jest nam lepiej, ponieważ czujemy się bardziej swobodnie. Jednak trudniej tu o zachowanie prawidłowej ergonomii. Wynika to najczęściej z tego, że zamiast przy biurku, siedzimy przy stole. Krzesło nie posiada regulacji wysokości siedziska, a zamiast monitora mamy nieregulowany laptop. Jak można to poprawić?

• Ręcznik jako podpórka lędźwi – pozwala wymusić prawidłową pozycję kręgosłupa lędźwiowego (lordoza) i dzięki temu zapobiega nadmiernemu zginaniu.
• Podkładka pod laptopa – podnosi wysokość górnej krawędzi monitora od laptopa na prawidłowy poziom (wysokość oczu).
• Stacjonarna klawiatura i myszka – dzięki temu, mimo zastosowania podstawki pod laptopa, dalej będziesz mógł z niego wygodnie i komfortowo korzystać.
• Koc/poduszka/ręcznik dla regulowania wysokości siedziska – w przypadku braku możliwości regulacji możesz zastosować wymienione przedmioty dla ustawienia poziomu odpowiedniego dla Ciebie (90 stopni zgięcia w biodrach).

Dodatkowe elementy, które pozwolą Ci zadbać nie tylko o kręgosłup, lecz także o inne partie ciała to:

• rozciąganie przedramion (patrz -> zdjęcia poniżej),
  
  

  
  
  

• rozciąganie łydek (patrz -> zdjęcie poniżej),
  
  

  

• retrakcja (cofnięcie) głowy (patrz -> zdjęcia poniżej).
  
  

  
  
  

Stosując powyższe zalecenia, będziesz działać zgodnie z ideą ergonomii. Wykorzystaj to, co odkrył i zbadał człowiek, na swoją korzyść. Będziesz się lepiej czuć, a dzięki zdobytym informacjom, możesz pomóc innym. Do dzieła!




Tekst dotyczy działań profilaktycznych. W przypadku wystąpienia bólu lub przedłużających się dolegliwości rekomendujemy kontakt z lekarzem.



Źródło:

• https://www.ergonomics.org.uk/Public/Resources/What_is_Ergonomics_.aspx

Maciej Walas
Fizjoterapeuta od 2010 r. Autor książki „ACL - uszkodzenie, rekonstrukcja, rehabilitacja”. Swoją działalność aktywnie prezentuje na profilach w mediach społecznościowych: facebook, Instagram.
Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Dolnośląskim Centrum Onkologii we Wrocławiu, Szpitalu Miejskim w Ostravie (Czechy), grupie Luxmed, Centrum Ortopedii i Rehabilitacji Modus.
Współpracował z klubami sportowymi: MKS Wrocław, MOSiR Cieszyn, WSK Śląsk Wrocław Handball Team. Główne zainteresowanie zawodowe to rehabilitacja po urazach i zabiegach ortopedycznych stawów kolanowych.