Określenie „superfood” dotyczy żywności szczególnie bogatej w składniki odżywcze i substancje bioaktywne. Należy jednak pamiętać, że ta popularna w mediach nazwa nie jest oficjalnym terminem naukowym i że kluczowym elementem zdrowej diety jest przede wszystkim dbanie o różnorodność produktów spożywczych w jadłospisie, a także zrównoważone spożycie różnych grup żywności. Poznajcie polskie superfood – lokalne produkty korzystne dla utrzymania zdrowia, o których warto pamiętać!

Czym jest superfood

Pamiętajmy, że koncepcja superżywności może dla każdego autora oznaczać coś innego, natomiast wymieniane najczęściej w mediach superprodukty zawsze mają pewien wpływ na zdrowie, mniej lub bardziej korzystny. Warto zachować umiar w ilości spożywanej zdrowej żywności i skonsultować się z dietetykiem, jeśli pojawiają się pytania dotyczące ciekawostek jedzeniowych. Poniżej przedstawiam krótki opis prozdrowotnych właściwości, którymi według mnie powinna charakteryzować się żywność typu superfood.

W Polsce uprawia się wiele roślin o dużym znaczeniu żywieniowym, które są bogate w składniki odżywcze i często uznawane za zdrowe. Przede wszystkim superfood są „gęsto upakowane” składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy, minerały, białko, błonnik czy nienasycone kwasy tłuszczowe. To oznacza, że w standardowej porcji znajduje się więcej prozdrowotnych składników niż w innych produktach tego typu.

Dlaczego warto jeść grykę

Jedną z takich roślin jest powszechnie uprawiana w Polsce gryka. Ziarna można przetworzyć na wiele wartościowych produktów, takich jak mąka, kasza, gryka ekspandowaną czy żywność z dodatkiem gryki lub przygotowana na jej bazie. Obecnie z gryki wytwarza się wiele rodzajów produktów spożywczych, które można wykorzystywać we wszystkich posiłkach w ciągu dnia (makarony, mieszanki gryczane do picia, naleśniki, pieczywo itd.). Ziarna gryki są bogate w białka roślinne, błonnik, żelazo i witaminy z grupy B. Ze względu na korzystny bilans aminokwasów gryka posiada właściwości wspomagające obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Może być polecana jako dodatek do jadłospisu w profilaktyce nadciśnienia tętniczego, miażdżycy oraz otyłości.

Proso i rośliny strączkowe

Kolejną rośliną wartą polecenia jest proso, z którego produkuje się między innymi kaszę jaglaną. Również jest ono cennym składnikiem prozdrowotnej diety, ze względu na białko, błonnik i składniki mineralne. Do tego obie rośliny dają ziarna bezglutenowe do zamienników mąk dla diety bezglutenowej.

Polskim superfood można nazwać również rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soja, ciecierzyca, bób czy soczewica. Strączki dostarczają istotnych aminokwasów we właściwych proporcjach, są źródłem witamin z grupy B, takich jak kwas foliowy, B6, B1 (tiamina), a także składników mineralnych. Dodatkowo są bogate w błonnik, co jest korzystne dla układu pokarmowego. Odpowiedni poziom spożycia błonnika pomaga w regulowaniu poziomu glukozy we krwi i utrzymaniu prawidłowego trawienia. Co więcej, strączki mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że same również nie zwiększają gwałtownie poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Zawierają niewielkie ilości tłuszczu, są niskokaloryczne, co jest bardzo korzystne dla osób z cukrzycą i osób odchudzających się. Trzeba dodać, że obecnie na rynku można kupić wiele produktów zawierających dodatek roślin strączkowych lub przygotowanych na ich bazie: makarony, ciastka, chrupki itd.
 

Warto zareklamować szczególnie groch i fasolę, które występują w różnych kolorowych odmianach, a to oznacza, że zawierają naturalne barwniki roślinne takie jak chlorofil, ksantofile i antocyjany, czyli popularne przeciwutleniacze. Pomagają neutralizować szkodliwe wolne rodniki w organizmie, co zmniejsza ryzyko rozwinięcia się chorób serca, nowotworów i innymi schorzeń żywieniowo-zależnych.

Zalety superfood

Zawartość naturalnych antyoksydantów to kolejna zaleta żywności typu superfood. Dlatego tak ważne jest włączanie do jadłospisu zielonych warzyw liściastych, a także pomarańczowych, czerwonych, żółtych i fioletowych warzyw i owoców. Owoce leśne, takie jak jagody, borówki, maliny czy jeżyny, ale również czarna i czerwona porzeczka, to bogactwo przeciwutleniaczy, witaminy C i rozpuszczalnego błonnika.

Na miano superowocu zasługuje jabłko, którego największym bogactwem są właśnie związki polifenolowe o właściwościach antyoksydacyjnych. To, co najcenniejsze, czyli flawonoidy i związki triterpenoidowe, zawarte są w skórce. Wykazują hamujące działanie na rozwój i rozrost komórek nowotworów prostaty, piersi i jelita grubego. Pektyny i fenole korzystnie wpływają na czynność płuc nawet u osób palących, przeciwdziałają zwyrodnieniu plamki żółtej, wpływają na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Natomiast kwercentyny zmniejszają ryzyko wystąpienia demencji starczej i innych chorób neurodegeneracyjnych (tj. choroba Parkinsona).

Kolejną cechą superżywności jest obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 korzystnych dla funkcjonowania układu krwionośnego. Warto wspomnieć chociażby o orzechach włoskich i świeżo mielonym siemieniu lnianym. Korzystne tłuszcze znajdują się również w oleju lnianym oraz tak powszechnym w kuchni oleju rzepakowym i słonecznikowym. Co więcej, są źródłem witaminy E, czyli popularnego antyoksydantu.

Na koniec bardzo polecam produkty kiszone, które wspomagają zdrowie jelit poprzez dostarczanie korzystnych bakterii i witaminy C.

Prawidłowy mikrobiom

O wpływie prawidłowego mikrobiomu w jelitach jest z roku na rok coraz głośniej. Coraz więcej dolegliwości łączy się z tematem nieprawidłowej flory jelitowej. Wymienia się między innymi otyłość, stany zapalne jelit, nieprawidłową gospodarkę glukozy i cholesterolu we krwi. Produkty takie jak kapusta kiszona i ogórki kiszone są zakorzenione w polskiej tradycji kulinarnej. Warto jednak próbować innych kiszonych warzyw, takich jak marchewka, rzodkiewka, rzepa i kalafior. Takie produkty są ciekawą i wartościową propozycją szczególnie w okresie zimowym.





Dr n. o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.