Produkcja oraz skład soków i nektarów owocowych w Polsce jest regulowana przepisami prawa, ale w przypadku napojów owocowych takich przepisów nie ma. Wszystkie różnią się między sobą zawartością owoców (soku lub przecieru), dodatkami technologicznymi i sposobem produkcji. Które wybierać?

Co wyróżnia soki owocowe

Soki owocowe produkuje się wyłącznie z owoców, bez dodatku cukru, sztucznych barwników, konserwantów, sztucznych słodzików. Ich skład chemiczny jest zbliżony do składu owoców, z których zostały zrobione. Występują w dwóch wersjach: świeżo wyciskanej i odtworzonej z koncentratu. Koncentrat też jest sokiem owocowym, tyle że po uprzednim odparowaniu wody.

Produkty opisane jako soki owocowe zawierają tylko naturalne cukry, a ich ilość różni się w zależności od użytych owoców. One również przekładają się na kaloryczność soku, ale nie uważa się, że mają negatywny wpływ na zdrowie. Jednak nadmiarowe ich spożywanie może przyczynić się do nadkonsumpcji kalorii i w konsekwencji wzrostu wagi. Cukry owocowe są dobrze tolerowane między innymi ze względu na obecność błonnika. Jego ilość może się wahać: w sokach klarownych i przejrzystych jest go mniej niż w mętnych. To błonnik reguluje wchłanianie cukrów do krwi, stąd mówi się, że soki są korzystniejsze dla zdrowia, w przeciwieństwie do napojów z cukrem dodanym. Na etapie produkcji do soków można dodawać jedynie witaminy i składniki mineralne, tak aby produkt końcowy jak najbardziej przypominał w składzie świeży owoc.

Czym są nektary owocowe

Inaczej jest w przypadku nektarów owocowych. Dobrej jakości nektar powinien zawierać w składzie od 25–50 proc. soku lub przecieru owocowego w zależności od użytego owocu. Minimalną ilość wsadu owocowego dla każdego owocu regulują przepisy.

Reszta składników to dodana woda, cukier (do 20 proc. łącznej masy końcowej) lub substancje słodzące. Nie może zawierać sztucznych barwników ani konserwantów, podobnie jak sok. Dodany cukier polepsza smak produktu końcowego, gdy użyte owoce są kwaśne i mało słodkie, np. porzeczki, aronia. Nektar produkuje się również z owoców tworzących gęste przecierowe soki, takie jak banan, mango i brzoskwinia.

Napoje owocowe

Na rynku jest bardzo duży wybór napojów owocowych. Niestety oprócz wody i soków owocowych mogą zawierać dodatek cukru, słodzików, konserwantów i innych składników technologicznych. Bywa również tak, że nie zawierają nic poza wodą i dodatkami technologicznymi, ale są dobrze reklamowane, modne, kolorowe, słodkie i dlatego chętnie kupowane. Napoje owocowe często zawierają tylko śladowe ilości soku owocowego lub nie zawierają go wcale, mogą też zawierać tylko aromat owocu. Niestety, brak przepisów dotyczących jakości powoduje, że są to najczęściej produkty bez wartości odżywczej, za to z dużą zawartością cukru i kalorii. Jeżeli koniecznie chcemy kupić napój,  wybierzmy ten o wyższej zawartości soku owocowego (powyżej 20 proc.) i niższej zawartości węglowodanów prostych (np. poniżej 7 proc., czyli 7 g w 100 g produktu).

Soki i nektary owocowe w diecie

Z dietetycznego punktu widzenia warto włączać do codziennej diety zarówno soki owocowe, jak i nektary, bo są źródłem składników odżywczych i błonnika. Najwięcej aktywnych fitozwiązków mają soki świeżo wyciskane. Są dostępne w sklepach, mają zazwyczaj krótką datę ważności i należy je przechowywać w lodówce.

Dobrym wyborem są soki owocowe przecierowe, które mają dużą zawartość błonnika. Dobrą opcją są również coraz bardziej popularne smoothie, czyli gęste koktajle z blendowanych owoców i warzyw, które zawierają miąższ i w związku z tym  większą ilość błonnika. Często dodawane są do nich inne składniki, takie jak mleko kokosowe, jogurt, napoje roślinne czy orzechy i nasiona. Są sycące, bogate w składniki odżywcze i nadają się na zdrową przekąskę. Można je przygotowywać samemu w domu.

Wśród nektarów szukajmy tych z najmniejszą ilością cukru i jak najwyższą zawartością naturalnego soku. Unikajmy napojów owocowych o niskiej zawartości owoców i wysokiej zawartości cukru.

Warto przeglądać składy i sprawdzać ilość cukrów prostych, żeby wybrać to, co nam najbardziej odpowiada. Jeżeli unikamy cukrów prostych, lepiej wybierać soki i nektary z ich mniejszą ilością. Zdrową praktyką jest rozcieńczanie soków owocowych wodą (1:1), może być gazowana. Zyskujemy ciekawy i orzeźwiający smak i mniejszą ilość cukrów. Dla dzieci i młodzieży poleca się jedną porcję, czyli szklankę soku na dzień. Jednak świeże owoce w całości to najlepsza opcja, aby dostarczyć sok, witaminy i błonnik.

Zdrowe soki i nektary – przepisy

Możesz wyciskać własne zdrowe soki, nektary i blendować smoothie w domu:

1. Sok jabłkowo-buraczkowy z imbirem: 2 jabłka, 1 mały burak (ugotowany lub surowy), 1 kawałek świeżego imbiru (ok. 2 cm), 1/2 cytryny (opcjonalnie).
   
   
2. Sok pomarańczowy z marchewką: 2 duże pomarańcze, 1 średnia marchewka, 1/2 cytryny (opcjonalnie), woda (jeśli sok jest zbyt gęsty).

Składniki na dobre smoothie:

• Owocowe – truskawka + banan + jogurt
• Zielone – szpinak + jabłko + kiwi + woda kokosowa
• Warzywne – marchew + pomarańcza + imbir
• Białkowe – mleko migdałowe + masło orzechowe + banan + białko roślinne

Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.