#czas wolny
Pobierz i przygotuj kalendarz adwentowy! #czas wolny
Zima to czas przeczekania?
Oby do wiosny...
Ile razy ostatnio zdarzyło Ci się usłyszeć to powiedzenie? Bo mi wiele.
Osoba, która tak mówi, najczęściej ma na myśli to, że zimą najlepiej jest zakopać się pod ciepłym kocem z kubeczkiem kakao – i tak przeczekać do wiosny. Dlaczego?
Wiadomo, dlatego że jest zimno. A także dlatego, że dni są krótkie, wcześnie robi się ciemno, a zmrok nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. Tylko że kiedy w ten sposób potraktujemy zimowe miesiące, są duże szanse na to, że wiosną ockniemy się bez energii, z poczuciem zmarnowanego czasu. Jak tego uniknąć?
Wykorzystać zimę na takie aktywności, które nie są zbyt obciążające dla organizmu, nie powodują spadku odporności, a jednocześnie pobudzają krążenie, powodują wyrzut hormonów szczęścia i sprawiają, że ciało jest lepiej dotlenione, a skóra zdrowsza. To możesz robić, gdy temperatura oscyluje około zera!
Aby nie zrobić sobie krzywdy, zimowe bieganie warto zacząć od niewielkiej prędkości (którą z czasem można zwiększać). Treningi powinny być krótsze i zdecydowanie mniej intensywne, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do zmienionych warunków pogodowych. Specjaliści zalecają, by przy niskiej temperaturze nie zmieniać zasad oddychania podczas biegu. Również zimą oddychać powinno się ustami, bo to pozwala lepiej natlenić organizm. Wiele osób zastanawia się, jak się ubrać na zimowe bieganie. Podstawą jest ubranie „na cebulkę”, bo przegrzanie się jest równie niebezpiecznie dla organizmu jak wychłodzenie. Pod spód zakładamy bieliznę termoaktywną, która odprowadza pot i nie doprowadza do przegrzania ani wychłodzenia. Dopiero na to legginsy i bluzę. Jeśli temperatura przekracza 5ºC, a my nie jesteśmy wyjątkowymi zmarzluchami, nie trzeba zakładać kurtki. Jeśli jest zimniej, z reguły wystarczy wiatrówka lub kamizelka. Zimą konieczna będzie też czapka i tzw. buff, czyli rodzaj komina, oraz rękawiczki. Warto też pamiętać o specjalnych, przeznaczonych do śliskich powierzchni butach do biegania. Bieganie w trampkach nie jest dobrym pomysłem, bo z reguły mają podeszwę, która się ślizga i nie jest przeznaczona do poruszania się w trudniejszych warunkach.
Do nordic walkingu nie potrzeba wiele. Wystarczą specjalne kijki (cena podstawowego zestawu to zwykle ok. 100 zł; kije powinny być regulowane i zdecydowanie nie mogą być za krótkie, dlatego absolutnie nie nadają się do tego kijki narciarskie) i... dobre nastawienie.
Maszerowanie w grupie jest na początku o tyle warte rozważenia, że poruszając się nieodpowiednio, można nabawić się kontuzji. Istnieje kilka technik nordic walkingu, ale specjaliści z reguły najbardziej polecają technikę naprzemienną, czyli kiedy wysuwasz prawą nogę, to lewą rękę – i na odwrót. Ruch ręki znajdującej się z przodu powinien kończyć się na wysokości pępka, a tej z tyłu – za pośladkami. Warto poruszać kijami energicznie i mocno wbijać je w podłoże.
Na początek lepiej maszerować krócej, ok. 30 minut, za to poprawnie technicznie. Później, kiedy organizm przyzwyczai się do tego wysiłku, czas treningu możesz wydłużyć.
Uwaga! Decydując się na nordic walking, nie popełnij tych błędów!
Jeśli macie działkę czy ogród, możecie tam rozpalić zimowe ognisko. Jeśli nie, można wykorzystać ogólnodostępne miejsca piknikowe w lesie czy parku.
Najważniejsze, żeby zimowe ognisko nie polegało tylko na siedzeniu i np. jedzeniu kiełbasek :-).
Wymyślcie swoje zabawy ruchowe!
Zimowa przejażdżka rowerowa to świetna aktywność dla całej rodziny. Ze względu na to, że odbywa się często w bardziej ekstremalnych warunkach niż latem, stanowi ciekawą alternatywę, co pomoże Ci „wyciągnąć” z domu nawet znudzonego nastolatka. Oczywiście priorytetem, jak we wszystkim, jest bezpieczeństwo.
Przed zimową przejażdżką rower powinien być odpowiednio przygotowany. Warto zadbać o szersze niż do jazdy letniej opony. Trzeba też regularnie czyścić napęd i smarować łańcuch. Osoby jeżdżące regularnie zalecają czyszczenie po każdym użyciu, bo sól sypana na drogach uszkadza elementy roweru. Należy także, najlepiej w serwisie rowerowym, sprawdzić hamulce, bo zimą mogą się przydać jeszcze bardziej niż latem czy wiosną.
Jednym z najważniejszych elementów, jeśli decydujemy się na zimowe przejażdżki, jest zadbanie o komfort termiczny dłoni i stóp, bo te najszybciej ulegają wychłodzeniu. Przyda się także odzież termiczna, szczególnie bielizna termoaktywna.
Rowerzysta powinien być także widoczny, dlatego zadbaj o odblaski i odzież w jaskrawych kolorach, zwłaszcza przy szybko zapadającym zmroku. Jeśli część trasy pokonujesz w mieście, rozważ zakup maski antysmogowej i regularnie sprawdzaj komunikaty o czystości powietrza (np. instalując popularną aplikację). Jazda przy wysokim zapyleniu mija się z celem i może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Jeśli decydujesz się na siłownię z dziećmi, nie ograniczaj się do pokazywania im zasad działania poszczególnych urządzeń. Zorganizujcie rodzinny turniej, np. niech każdy po kolei zrobi 10 czy 15 powtórzeń na poszczególnych urządzeniach.
Możesz też zaproponować dzieciom, żeby wymyśliły, co można robić na siłowni plenerowej. Jeśli oddasz im inicjatywę, możesz się zdziwić, jak kreatywne się okażą!
Zrobione zdjęcia warto później wywołać i stworzyć z nich album, który będzie wspaniałą pamiątką rodzinną.
Czegokolwiek byście nie wybrali, pamiętajcie, że chodzi przede wszystkim o decyzję, żeby wstać z kanapy i odkleić się od ulubionego serialu. Zima nie musi być czasem „przeczekania”.
Wbrew obiegowym opiniom to wspaniała i często lepsza niż cieplejsze miesiące pora roku na aktywność. I wcale nie musi to być (choć oczywiście może) jazda na nartach, sankach czy łyżwach. Wiosną sobie za tę decyzję podziękujecie.
Lilka Poncyliusz-Guranowska
Autorka jest anglistką, nauczycielem dyplomowanym, egzaminatorką i autorką wielu pozycji (w tym czterech książek) z zakresu metodyki nauczania języka angielskiego i komunikacji międzyludzkiej. W marcu 2023 r. ukazała się jej książka, poradnik dla nastolatków z zakresu komunikacji społecznej – „Być nastolatkiem i przetrwać. Psychologia komunikacji”. Prywatnie jest mamą osiemnastolatki i piętnastolatka oraz pasjonatką zdrowego stylu życia.
Ile razy ostatnio zdarzyło Ci się usłyszeć to powiedzenie? Bo mi wiele.
Osoba, która tak mówi, najczęściej ma na myśli to, że zimą najlepiej jest zakopać się pod ciepłym kocem z kubeczkiem kakao – i tak przeczekać do wiosny. Dlaczego?
Wiadomo, dlatego że jest zimno. A także dlatego, że dni są krótkie, wcześnie robi się ciemno, a zmrok nie sprzyja aktywności na świeżym powietrzu. Tylko że kiedy w ten sposób potraktujemy zimowe miesiące, są duże szanse na to, że wiosną ockniemy się bez energii, z poczuciem zmarnowanego czasu. Jak tego uniknąć?
Wykorzystać zimę na takie aktywności, które nie są zbyt obciążające dla organizmu, nie powodują spadku odporności, a jednocześnie pobudzają krążenie, powodują wyrzut hormonów szczęścia i sprawiają, że ciało jest lepiej dotlenione, a skóra zdrowsza. To możesz robić, gdy temperatura oscyluje około zera!
Jogging
To mit, że biegać można wyłącznie wiosną i latem. Wprost przeciwnie. Latem, kiedy jest gorąco, bieganie jest bardziej obciążające dla układu oddechowego, bo serce nie tylko musi sobie poradzić z wysiłkiem fizycznym, ale także z wysokimi temperaturami i często towarzyszącą im wysoką wilgotnością. Niezbyt szybkie bieganie zimą ma same zalety: wzmacnia mięśnie, układ sercowo-naczyniowy, wpływa na podniesienie ogólnej odporności organizmu, stanowi profilaktykę depresji, otyłości i osteoporozy.Aby nie zrobić sobie krzywdy, zimowe bieganie warto zacząć od niewielkiej prędkości (którą z czasem można zwiększać). Treningi powinny być krótsze i zdecydowanie mniej intensywne, aby dać organizmowi czas na przyzwyczajenie się do zmienionych warunków pogodowych. Specjaliści zalecają, by przy niskiej temperaturze nie zmieniać zasad oddychania podczas biegu. Również zimą oddychać powinno się ustami, bo to pozwala lepiej natlenić organizm. Wiele osób zastanawia się, jak się ubrać na zimowe bieganie. Podstawą jest ubranie „na cebulkę”, bo przegrzanie się jest równie niebezpiecznie dla organizmu jak wychłodzenie. Pod spód zakładamy bieliznę termoaktywną, która odprowadza pot i nie doprowadza do przegrzania ani wychłodzenia. Dopiero na to legginsy i bluzę. Jeśli temperatura przekracza 5ºC, a my nie jesteśmy wyjątkowymi zmarzluchami, nie trzeba zakładać kurtki. Jeśli jest zimniej, z reguły wystarczy wiatrówka lub kamizelka. Zimą konieczna będzie też czapka i tzw. buff, czyli rodzaj komina, oraz rękawiczki. Warto też pamiętać o specjalnych, przeznaczonych do śliskich powierzchni butach do biegania. Bieganie w trampkach nie jest dobrym pomysłem, bo z reguły mają podeszwę, która się ślizga i nie jest przeznaczona do poruszania się w trudniejszych warunkach.
Nordic walking
To świetny pomysł dla początkujących, którzy chcieliby wstać z kanapy, ale brakuje im doświadczenia i odwagi na samodzielne przebieżki. Zajęcia z nordic walkingu, często grupowe i bezpłatne (!), organizowane są w wielu miastach. A nawet jeśli w Twoim mieście takich zajęć nie ma, nic nie stoi przecież na przeszkodzie, żebyście wspólnie z rodziną wyruszyli na swoje pierwsze „kijki”.Do nordic walkingu nie potrzeba wiele. Wystarczą specjalne kijki (cena podstawowego zestawu to zwykle ok. 100 zł; kije powinny być regulowane i zdecydowanie nie mogą być za krótkie, dlatego absolutnie nie nadają się do tego kijki narciarskie) i... dobre nastawienie.
Maszerowanie w grupie jest na początku o tyle warte rozważenia, że poruszając się nieodpowiednio, można nabawić się kontuzji. Istnieje kilka technik nordic walkingu, ale specjaliści z reguły najbardziej polecają technikę naprzemienną, czyli kiedy wysuwasz prawą nogę, to lewą rękę – i na odwrót. Ruch ręki znajdującej się z przodu powinien kończyć się na wysokości pępka, a tej z tyłu – za pośladkami. Warto poruszać kijami energicznie i mocno wbijać je w podłoże.
Na początek lepiej maszerować krócej, ok. 30 minut, za to poprawnie technicznie. Później, kiedy organizm przyzwyczai się do tego wysiłku, czas treningu możesz wydłużyć.
Uwaga! Decydując się na nordic walking, nie popełnij tych błędów!
- Brak rozgrzewki. Bez względu na to, jak długi trening planujesz, podobnie jak przed każdą inną aktywnością fizyczną powinieneś poświęcić kilka czy kilkanaście minut na rozgrzanie mięśni i stawów.
- Zbyt małe kroki. Długość kroku przy nordic walkingu powinna być mniej więcej równa długości kija. Jeśli stawiasz o wiele mniejsze kroki, ciężar ciała przerzucasz na inne partie ciała i łatwiej możesz nabawić się kontuzji.
- Zbyt krótkie kije. Na kijku nie powinno się „wisieć”. To zniekształca sylwetkę i przynosi więcej szkody niż pożytku.
- Nieodpowiednia postawa. Podczas maszerowania sylwetka powinna być wyprostowana, brzuch napięty, ramiona luźne.
Piknik i zimowe ognisko
Kto powiedział, że ognisko można zrobić tylko latem?Jeśli macie działkę czy ogród, możecie tam rozpalić zimowe ognisko. Jeśli nie, można wykorzystać ogólnodostępne miejsca piknikowe w lesie czy parku.
Najważniejsze, żeby zimowe ognisko nie polegało tylko na siedzeniu i np. jedzeniu kiełbasek :-).
Wymyślcie swoje zabawy ruchowe!
Jazda na rowerze
Ci, którzy spróbowali tego sportu, mówią ze zdecydowaniem, że nie ma złej pogody – jest tylko złe ubranie i źle przygotowany rower.Zimowa przejażdżka rowerowa to świetna aktywność dla całej rodziny. Ze względu na to, że odbywa się często w bardziej ekstremalnych warunkach niż latem, stanowi ciekawą alternatywę, co pomoże Ci „wyciągnąć” z domu nawet znudzonego nastolatka. Oczywiście priorytetem, jak we wszystkim, jest bezpieczeństwo.
Przed zimową przejażdżką rower powinien być odpowiednio przygotowany. Warto zadbać o szersze niż do jazdy letniej opony. Trzeba też regularnie czyścić napęd i smarować łańcuch. Osoby jeżdżące regularnie zalecają czyszczenie po każdym użyciu, bo sól sypana na drogach uszkadza elementy roweru. Należy także, najlepiej w serwisie rowerowym, sprawdzić hamulce, bo zimą mogą się przydać jeszcze bardziej niż latem czy wiosną.
Jednym z najważniejszych elementów, jeśli decydujemy się na zimowe przejażdżki, jest zadbanie o komfort termiczny dłoni i stóp, bo te najszybciej ulegają wychłodzeniu. Przyda się także odzież termiczna, szczególnie bielizna termoaktywna.
Rowerzysta powinien być także widoczny, dlatego zadbaj o odblaski i odzież w jaskrawych kolorach, zwłaszcza przy szybko zapadającym zmroku. Jeśli część trasy pokonujesz w mieście, rozważ zakup maski antysmogowej i regularnie sprawdzaj komunikaty o czystości powietrza (np. instalując popularną aplikację). Jazda przy wysokim zapyleniu mija się z celem i może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Siłownia na świeżym powietrzu
W wielu polskich miastach powstały w ostatnich latach tzw. workouty, czyli siłownie na świeżym powietrzu. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś korzystał z nich razem ze swoimi dziećmi również w chłodniejszych miesiącach.Jeśli decydujesz się na siłownię z dziećmi, nie ograniczaj się do pokazywania im zasad działania poszczególnych urządzeń. Zorganizujcie rodzinny turniej, np. niech każdy po kolei zrobi 10 czy 15 powtórzeń na poszczególnych urządzeniach.
Możesz też zaproponować dzieciom, żeby wymyśliły, co można robić na siłowni plenerowej. Jeśli oddasz im inicjatywę, możesz się zdziwić, jak kreatywne się okażą!
Zimowy spacer z przeszkodami
To świetna alternatywa dla chodzenia po lesie, które dla dzieci bywa czasem nudne. Wyjdźcie w plener, ale jeszcze w domu wyposaż dzieci w „listę zadań”, np.:- Sfotografujcie najdziwniejsze drzewo w całym lesie;
- Ułóżcie obraz na ziemi ze zmarzniętych gałązek i liści;
- Naliczcie 5 żyjątek (np. żuków, mrówek itd.);
- Zbierzcie 20 gałązek z ziemi itd.
Zimowy album fotograficzny
To również pomysł na „ożywienie” zwykłego spaceru, gdy aura spada poniżej zera. Umów się z członkami rodziny, że przygotowujecie album tematyczny pod wybranym tematem, np. „Biały świat” lub – jeśli sypnie śniegiem – „Śpiąca przyroda”. Wychodzicie uzbrojeni w telefony i organizujecie fotosafari.Zrobione zdjęcia warto później wywołać i stworzyć z nich album, który będzie wspaniałą pamiątką rodzinną.
Coś dla odważnych: morsowanie
Morsowanie, a więc kąpiele w lodowatej wodzie, zyskują w Polsce na popularności. Jeśli zdrowie Ci na to pozwala (np. nie masz problemów z układem krążenia), a chcesz przeżyć dopaminowy strzał, poszukaj w swoim mieście klubu morsów i idź na próbne zajęcia. Na pewno zostaniesz ciepło przyjęty, nawet jeśli nie od razu zdecydujesz się zanurzyć w stawie czy w jeziorze…Czegokolwiek byście nie wybrali, pamiętajcie, że chodzi przede wszystkim o decyzję, żeby wstać z kanapy i odkleić się od ulubionego serialu. Zima nie musi być czasem „przeczekania”.
Wbrew obiegowym opiniom to wspaniała i często lepsza niż cieplejsze miesiące pora roku na aktywność. I wcale nie musi to być (choć oczywiście może) jazda na nartach, sankach czy łyżwach. Wiosną sobie za tę decyzję podziękujecie.
Lilka Poncyliusz-Guranowska
Autorka jest anglistką, nauczycielem dyplomowanym, egzaminatorką i autorką wielu pozycji (w tym czterech książek) z zakresu metodyki nauczania języka angielskiego i komunikacji międzyludzkiej. W marcu 2023 r. ukazała się jej książka, poradnik dla nastolatków z zakresu komunikacji społecznej – „Być nastolatkiem i przetrwać. Psychologia komunikacji”. Prywatnie jest mamą osiemnastolatki i piętnastolatka oraz pasjonatką zdrowego stylu życia.
Interesuje Cię ta tematyka? Przeczytaj również:
Najbardziej aktualne artykuły:
