Mąki, kasze i płatki bezglutenowe są alternatywnymi produktami dla osób, które muszą unikać glutenu z powodu nietolerancji, celiakii lub innych problemów zdrowotnych. Są powszechne i dostępne w marketach, sklepach ze zdrową żywnością lub online. Różnią się między sobą właściwościami wypiekowymi i chłonnością wody. Brak glutenu w składzie powoduje, że nie mają silnych właściwości lepiących, elastycznych i sprężystych. Dlatego, aby uzyskać efekt zbliżony lub po prostu ugotować coś smacznego, najlepiej skorzystać z odpowiednich przepisów, które pokazują, jak składniki te ze sobą łączyć. Oto kilka popularnych produktów bezglutenowych, które są często używane w kuchni.

Kasza (mąka) jaglana

Proso, z którego robi się kaszę i mąkę, jest cenione w kuchniach wielu kultur ze względu na wartości odżywcze i wszechstronne zastosowanie. Mąkę jaglaną można stosować  także w połączeniu z innymi mąkami, w zależności od preferencji smakowych i celów kulinarnych.
Do wypieków i potraw używa się również kaszy jaglanej. Zarówno mąka, jak i kasza jaglana są źródłem białka roślinnego. Ze względu na zawartość i profil aminokwasowy są cenione w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Kaszę jaglaną gotuje się stosunkowo szybko w porównaniu z  innymi kaszami, co sprawia, że jest praktycznym składnikiem w codziennej kuchni. Ma delikatny, lekko orzechowy smak. Jest on stosunkowo neutralny, co czyni ją wszechstronnym składnikiem, dobrze komponującym się z różnymi daniami. Gotowa kasza jaglana ma miękką i puszystą teksturę. Może stanowić dodatek do potraw, ale także sałatek, zup czy farszów. Kasza jaglana zawiera błonnik, witaminy z grupy B (takie jak B6, niacyna, kwas foliowy), żelazo, magnez, fosfor, mangan i inne składniki odżywcze. Jest również niskokaloryczna. Można ją przygotować jako samodzielne danie lub podać jako dodatek do mięs, warzyw czy sałatek. Sprawdza się także w wypiekach, takich jak placki czy puddingi. Pasuje do potraw słodkich, a także słonych, w zależności od preferencji smakowych.

Placuszki z kaszy jaglanej z jabłkiem i bananem

• 150 g ugotowana kasza jaglana
• 80 g mąka kukurydziana
• 40 g mąka ryżowa
• 140 ml mleko kokosowe
• 10 ml ocet winny
• 1 szt. jabłko
• 1 szt. banan
• 2 szt. jajka
• ½ łyżeczki cynamon
• ¼ łyżeczki soda oczyszczona
• ¼ łyżeczki
• sól
• do smażenia oliwa lub olej

Utrzyj jabłko na grubych oczkach. Zmiksuj razem banana, jajka, mleko kokosowe, sól, cynamon oraz ocet winny. Nadal miksując, dodawaj partiami wymieszane i przesiane mąki. Dodaj kaszę jaglaną oraz sodę i ponownie krótko miksuj do wymieszania. Na końcu dodaj starte jabłko i delikatnie wymieszaj całość. Masa ma być gęsta, nie dolewaj mleka. Odstaw na 10 minut, aby ciasto zwiększyło objętość.
Niewielkie porcje ciasta nakładaj na rozgrzaną, natłuszczoną patelnię, rozprowadzając je na grubość ½ cm. Smaż na średnim ogniu na złoto brązowy kolor. Podawaj ciepłe z dodatkami: marmoladą, musem, jogurtem itp.

Mąka kukurydziana

Mąka kukurydziana używana jest często do wypieku chleba, ciast, placków i omletów. Otrzymuje się ją z przemiału suchego ziarna kukurydzy. Jest delikatna i słodkawa, co nadaje potrawom subtelny smak. Jest to szczególnie zauważalne w wypiekach, takich jak chleb kukurydziany czy placki kukurydziane. Mąka kukurydziana ma intensywny, żółty kolor, co sprawia, że  potrawy mają przyjemny wygląd i ciepły odcień. Dla uzyskania pożądanego efektu (struktura i tekstura) może być stosowana w kombinacji z innymi mąkami. Sprawdza się przy wypieku chleba, placków, ciast, naleśników, a także jako zagęstnik w zupach i sosach. Kukurydza jest źródłem węglowodanów, błonnika, witaminy B, żelaza, magnezu i innych składników odżywczych. Często używa się jej do przygotowywania tradycyjnych potraw, takich jak tortillas, arepas czy placki kukurydziane.

Biszkopt kukurydziano-ziemniaczany (bez proszku do pieczenia)

Ciasto:

• 70 g mąki kukurydzianej
• 30 g mąki ziemniaczanej
• 80 g ksylitolu
• 4 szt. jajko
• 1 łyżeczka cukru waniliowego

Wskazówki: Aby biszkopt dobrze wyrósł, miska metalowa, mieszadła miksera i tortownica muszą być dokładnie umyte, odtłuszczone i wysuszone.

Białka ubij na sztywna pianę, pod koniec ubijania dodawaj partiami ksylitol, a następnie żółtka. Na końcu stopniowo wsypuj zmieszane i przesiane mąki. Połącz je delikatnie z ciastem za pomocą mieszadła miksera lub drewnianej łyżki. Przelej ciasto do tortownicy o wymiarach 22x23 cm wyłożonej papierem i piecz w piekarniku nagrzanym do 170 stopni  przez 35 min (do suchego patyczka). Przestudź przez 10 min przy uchylonych drzwiczkach piekarnika. Wyjmij, zdejmij bok tortownicy lub wyciągnij biszkopt razem z papierem i zostaw na kratce do całkowitego wystudzenia.

Mąka gryczana

Mąka gryczana to produkt otrzymywany z gryki – rośliny z rodziny rdestowatych. Ma charakterystyczny dla gryki intensywny, nieco gorzki aromat, co nadaje potrawom unikalny profil smakowy. W przeciwieństwie do wielu innych mąk, które są białe lub jasnobrązowe, mąka gryczana wprowadza do potraw ciemniejszy odcień. Gryka jest bogatym źródłem białka, błonnika, witamin z grupy B (takich jak B1, B2, B3, B6) oraz minerałów, takich jak żelazo, magnez, fosfor i mangan. Mąka gryczana jest często wykorzystywana do wypieku chleba, placków, naleśników czy ciast. Może być również stosowana jako zagęstnik do sosów lub zup.

Chlebek lniano-ziemniaczany

Ciasto:

• 340 g mąki gryczanej
• 140 g mąki amarantusowej
• 20 g mąki ziemniaczanej
• 140 g ugotowane, zmielone ziemniaki
• 50 g siemię lniane
• 1 łyżeczka olej rzepakowy
• 1 łyżka ocet winny
• 7 g drożdże suszone dr Oetker
• do konsystencji gęstego budyniu ciepłej wody
• 1 1/2 łyżeczki
• sól

Wsyp do miski wszystkie rodzaje mąki i drożdże, wymieszaj. Dodaj ziemniaki, olej, ocet, sól i wlewając stopniowo wodę, wymieszaj ciasto łyżką, a następnie wyrabiaj mikserem przez 3 min i odstaw do wyrośnięcia. Dodaj siemię lniane i wymieszaj, przełóż do keksówki o wymiarach 30x11 cm i odstaw do ponownego wyrośnięcia.

Piecz w piekarniku nagrzanym do 190 stopni przez 55–60 min, z włączonym termoobiegiem. Po upieczeniu zostaw chleb w uchylonym do połowy piekarniku na 10 min, następnie wyjmij z formy i połóż na kratce. Zdejmij papier dopiero po kilku minutach. Zostaw do całkowitego ostudzenia. Chleb dobrze kroi się na cienkie kromki, jeśli odwrócisz go wierzchem do spodu.

Mąka amarantusowa

Mąka amarantusowa jest produktem otrzymywanym z nasion amarantusa – rośliny należącej do rodziny szarłatowatych. Jest bogata w białko, błonnik, żelazo, magnez, fosfor, witaminy z grupy B oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ze względu na wartości odżywcze, czasami określana jest jako superfood. Mąka amarantusowa ma intensywny, charakterystyczny smak. Jest lekko słodka, a zarazem ma ziemisty posmak, co może nadawać potrawom unikalny profil smakowy. Amarantusowa mąka ma ograniczone właściwości wypiekowe, trudno z niej przygotować gładkie ciasto. Za to jest doskonałym dodatkiem do wypieku chleba, ciast, placków, naleśników i podnosi ich wartość odżywczą.

Pizza gryczano-amarantusowa z papryką, suszonymi pomidorami, czosnkiem i oliwkami

Ciasto:

• 200g mąki gryczanej
• 100g mąki amarantusowej
• 50g mąki ziemniaczanej
• 1 szt. jajko
• 2 łyżki + plus 2 łyżki extra do smarowania i wyrabiania
• olej rzepakowy
• 1 łyżka ocet winny
• 7g drożdże suszone dr Oetker
• 270 ml ciepłej wody
• zioła prowansalskie
• 1 łyżeczka sól

Dodatki:

• 500 papryka czerwona
• 10 szt. suszonych pomidorów w oleju
• 1 główka czosnku
• ½ słoiczka oliwek czarnych
• pieprz
• sól
• oliwa 

Przygotuj i odważ wszystkie składniki do ciasta i dodatki. Pomidory odsącz z oliwy (zostaw ją do posmarowania wierzchu ciasta) i pokrój w paski. Czosnek obierz, ząbki pokrój w ćwiartki, paprykę oczyść z pestek i pokrój w cienkie półkrążki – podsmaż wszystko razem na patelni.

Mąki wymieszaj z drożdżami, ziołami oraz solą, dodaj jajko, olej, ciepłą wodę, ocet i dokładnie wymieszaj łyżką. Następnie, natłuszczając ręce olejem, wyrób ciasto na gładką kulę, aż przestanie się kleić. Formę o wymiarach 35x24 cm (dość cienkie ciasto) lub papier wysmaruj olejem. Natłuszczonymi rękami rozłóż ciasto. Posmaruj wierzch olejem z suszonych pomidorów, aby skórka była chrupiąca. Nagrzej piekarnik do 190 stopni, wstaw ciasto na kilka minut, aby się nieznacznie podpiekło, wyjmij je, rozłóż dodatki, posyp pieprzem i solą, i ponownie wstaw do piekarnika. Piecz 15-20 min. Wyjmij pizzę i podawaj gorącą.

Mąka z ciecierzycy

Mąka z ciecierzycy to produkt otrzymywany z przemiału suchych nasion ciecierzycy. Ciecierzyca jest rośliną strączkową i bogatym źródłem białka roślinnego, dlatego stanowi ceniony składnik w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Mąka ta ma pewne właściwości klejące, dzięki czemu może być  używana jako zagęstnik w niektórych przepisach. Jest to szczególnie zauważalne podczas przygotowywania placków czy omletów. Mąka z ciecierzycy ma charakterystyczny, wyraźny, nieco orzechowy smak.  Często jest stosowana do wypieku placków, omletów, zapewniając im wilgotność, a także jako zagęstnik w zupach i sosach. Zawiera błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i inne składniki odżywcze.

Omlet z mąki z ciecierzycy
1 duży omlet o średnicy 24 cm (1-2 porcje)

• 170 g warzywa świeże: ½ szt. brokuła, ½ szt. pora, kukurydza z puszki (mała puszka lub ½ dużej), szczypiorek/natka pietruszki
• 70 g mąka z ciecierzycy
• 30 g mielonego siemienia lnianego
• 350 ml woda
• ½ łyżeczki papryki czerwonej w proszku
• ½ łyżeczki czosnku niedźwiedziego
• ½ łyżeczki kozieradki
• pieprz, sól
• do smażenia oliwa

Warzywa umyj, obierz i pokrój na mniejsze kawałki (paski, talarki, małą kostkę) albo zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Do omletu możesz użyć dowolnych warzyw: brokułów, kukurydzy, szpinaku, szparagów, buraków, natki pietruszki, cukinii itp. Ważne, by po obraniu i pokrojeniu mieszanka ważyła 150–170 g.

Połącz w misce mąkę, siemię lniane i przyprawy. Wlej wodę i wymieszaj widelcem. Dodaj warzywa, wymieszaj i odstaw ciasto na 15 min, aby napęczniało.

Patelnię (może być do naleśników) posmaruj oliwą i rozgrzej. Wyłóż ciasto na patelnię i równomiernie rozprowadź. Smaż na małym ogniu, aż brzegi będą rumiane, a środek się zetnie. Zsuń omlet na talerz, nakryj patelnią i przewróć, by usmażyć drugą stronę. Podawaj z sosami lub garstką kiełków.

Sprawdź pierwszą część artykułu.





Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.