Dzieci, które jedzą pełnowartościowe drugie śniadanie, mają lepszą zdolność skupienia się na lekcjach, szybciej przyswajają wiedzę i są bardziej aktywne umysłowo. Ponadto rzadziej sięgają po słodycze i niezdrowe przekąski, uczą się planowania posiłków, a także budują dobre relacje z jedzeniem na całe życie. Obecnie w sklepach można kupić wiele produktów bezglutenowych i bez mleka oraz wegańskich zamienników, dlatego dieta eliminacyjna nie przekreśla urozmaiconego jadłospisu. Poniżej moje propozycje bez glutenu i bez nabiału, które najlepiej się sprawdzają do śniadaniówki.

Przykładowy schemat drugiego śniadania

Przerwy międzylekcyjne są zazwyczaj krótkie, a spraw, którymi interesują się dzieci – ogrom. Dlatego sprawdzi się tzw. „finger food”, czyli jedzenie, które można zjeść rękami. Będą to pokrojone, mniejsze kawałki łatwiejsze do uchwycenia, produkty, które się nie kruszą, nie rozlewają i przetrwają bez lodówki. Dziecko może wybrać pudełko z ulubionymi bohaterami, co dodatkowo zachęci je do jedzenia. Warto sprawdzić, czy jest szczelne, ma przegródki i ewentualnie zakręcany pojemnik na płyny. Wszystkie części śniadania można przygotować wieczorem i spakować na świeżo rano.

Główny posiłek

Standardowo sprawdzają się kanapki z pieczywa lub tortilli bezglutenowej z dowolnym dodatkiem, np. bezglutenowa wędlina lub pasta roślinna (hummus, warzywna, masło orzechowe, na bazie tofu itp.). Tortillę bezglutenową można posmarować pastą, położyć wędlinę i sałatę, a następnie zwinąć w rulon i pokroić na małe roladki. Ciekawym pomysłem są też sandwicze z wegańskim serem żółtym bez mleka.

Sprawdzą się też kasze i ziarna bezglutenowe (kasza gryczana biała, jaglana, ryż, płatki owsiane bezglutenowe) gotowane na gęsto z wodą lub napojem roślinnym z dodatkami. Zazwyczaj po ugotowaniu na drugi dzień są tak gęste, że można ją kroić na kawałki lub formować z nich kulki. Alternatywą dla kanapek będą muffinki i drożdżówki bezglutenowe na słodko lub wytrawnie oraz placuszki, pancakes lub gofry z owocami lub warzywami.

Dodatek warzywno-owocowy

Najlepiej sprawdzają się owoce twarde i nieciemniejące, takie jak małe jabłka i banany w całości i nieobrane. Owoce delikatne i drobne, a także kwaśne można łączyć z roślinnymi zamiennikami jogurtu w koktajlu albo miksować owoce w smoothie. Z warzyw w śniadaniówce sprawdzą się małe pomidorki, mini marchewki, ogórki pokrojone w słupki lub chrupiąca kalarepka. Można wykorzystać owoce i warzywa również w formie suszonej lub liofilizowanej. Bardzo wartościowym dodatkiem roślinnym są ulubione orzechy bogate w białko i dobre tłuszcze.

Przykładowe przepisy

1. Gofry owsiane bezglutenowe

• płatki owsiane błyskawiczne, bezglutenowe – 220 g
• napój roślinny (sojowy, owsiany lub kokosowy) – 500 g
• cukier brązowy (można zmniejszać ilość) – 50 g
• olej roślinny/ tłuszcz kokosowy do ciasta – 10 g
• olej roślinny do smażenia

Wszystko zmiksować do uzyskania gładkiej masy i smażyć gofry.

2. Gryczanka czekoladowa

Składniki na 2 porcje:

• kasza gryczana biała niepalona – 5-6 łyżek (gęstość zależy od ilości wody w trakcie gotowania)
• napój roślinny, np. kokosowy – 1,5 szklanki
• kakao – 1 łyżka
• masło orzechowe – 1 duża łyżka
• pomarańcza – 1-2 sztuki
• słodzidło do smaku lub daktyle kilka sztuk
• opcjonalnie/do dekoracji – kilka ulubionych orzechów

Do garnka wsypać kaszę, zalać napojem, dodać daktyle i gotować na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż kasza napęcznieje. Następnie dodać kakao oraz masło orzechowe i blendować krótko lub dłużej na gładki jednolity budyń. Pomarańczy i rozdrobnionych orzechów użyć do dekoracji.

3. Chipsy z batatów

• bataty – 3 sztuki średniej wielkości
• oliwa – 3 łyżki
• sól do smaku
• papryka słodka mielona do smaku

Piekarnik rozgrzać do 160°C i włączyć funkcję termoobiegu. Bataty obrać i cienko pokroić na mandolinie w plastry. Zalać zimną wodą i moczyć przez 2-3 minuty, a następnie osuszyć dokładnie na ręczniku papierowym.

Blachy wyłożyć papierem do pieczenia i rozłożyć na nich pojedyncze plastry batatów jeden obok drugiego. Za pomocą pędzelka cukierniczego smarujemy je bardzo cienką warstwą oliwy, a następnie posypujemy z wierzchu solą i słodką wędzoną papryką.

Bataty piec około 20 minut. W trakcie pieczenia można je przewrócić na drugą stronę. W miarę potrzeby można wydłużyć lub skrócić czas pieczenia. Chipsy są gotowe, gdy bataty zmniejszą swoją powierzchnię, będą suche i zarumienione.

4. Placuszki bananowe z mąką kokosową

Składniki na 6–8 placuszków:

• banany – 2 dojrzałe
• jajka – 2 szt.
• mąka kokosowa (lub inna bezglutenowa) – 2 łyżki
• proszek do pieczenia (bezglutenowy) – ½ łyżeczki
• olej rzepakowy do smażenia

Blendować banany z jajkami na gładką masę. Dodać mąkę i proszek do pieczenia, wymieszać. Smażyć na lekko natłuszczonej patelni na małym ogniu po 2-3 minuty z każdej strony. Podawać z owocami, musem jabłkowym lub jogurtem roślinnym.

5. Muffinki marchewkowe z orzechami

• mąka gryczana – 1 szklanka
• starta marchewka – 1 szklanka
• jajka – 2 szt.
• olej rzepakowy – ½ szklanki
• cukier brązowy – 1/3 szklanki
• cynamon – 1 łyżeczka
•  soda – ½ łyżeczki
• posiekane orzechy (opcjonalnie)

Wymieszać wszystkie składniki. Nakładać do formy i piec 25 min w 180°C.

Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.