Jajka od wieków są jednym z podstawowych produktów spożywczych na całym świecie. W wielu kulturach symbolizują życie, odrodzenie i zdrowie. Nic dziwnego, że pojawiają się także na świątecznych stołach. Choć są niewielkie, kryją w sobie ogromną wartość odżywczą. Jajka od lat wzbudzają również wiele emocji. Jedni uważają, że należą do grupy najzdrowszych produktów spożywczych, inni wciąż obawiają się obecnego w nich cholesterolu. Tymczasem współczesna wiedza naukowa pokazuje, że prawda jest znacznie bardziej złożona, a jajka mogą być bardzo wartościowym elementem codziennego jadłospisu.

Małe, ale niezwykle odżywcze

Jajko to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Jedno średnie jajko dostarcza około 70–78 kalorii i około 6 gramów pełnowartościowego białka. Dodatkowo zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć. Dzięki temu jego wartość biologiczna jest bardzo wysoka, a białko jaja często traktowane jest jako wzorzec w ocenie jakości innych źródeł białka. Co więcej, w jajkach znajdziemy również wiele ważnych witamin i składników mineralnych, między innymi witaminy A, D i E, witaminy z grupy B (w tym B12), selen, fosfor, żelazo, cynk, a nawet jod. Warto też pamiętać, że składniki odżywcze nie są w jajku rozłożone równomiernie. Żółtko zawiera większość witamin, minerałów oraz tłuszcze, natomiast białko to przede wszystkim czyste białko z minimalną ilością tłuszczu. Warto podkreślić, że niektóre z tych składników trudno jest dostarczyć w odpowiedniej ilości z innych produktów.

Cholina – ważna dla mózgu

Jednym z cenniejszych, choć wciąż stosunkowo mało znanych składników jaj jest cholina. Związek ten odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu, pamięci oraz procesach metabolicznych. Jedno jajko może dostarczyć nawet około 147 mg choliny, co czyni je jednym z najbogatszych naturalnych źródeł tej substancji. Cholina jest szczególnie ważna w okresie ciąży i wczesnego rozwoju dziecka, ponieważ wspiera prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego.

Naturalna ochrona dla wzroku

Żółtko jaja zawiera również luteinę i zeaksantynę, czyli karotenoidy o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Ich biodostępność z tego źródła pokarmowego jest wysoka z powodu obecności tłuszczów w żółtku. Substancje te pomagają chronić oczy przed szkodliwym działaniem światła i wolnych rodników. Badania wskazują, że mogą one zmniejszać ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej. Co ciekawe, o ilości karotenoidów w żółtku decyduje ilość barwników naturalnych w paszy, którą są karmione kury. Jajka o intensywniejszym pomarańczowym kolorze żółtka powinny zawierać więcej cennych barwników. Często jaja z chowu ekologicznego i wolnego wybiegu mają większą zawartość bioaktywnych składników.

Co z tym cholesterolem?

Przez wiele lat jajka budziły kontrowersje ze względu na zawartość cholesterolu. Jedno średnie jajko zawiera około 180–200 mg cholesterolu, który znajduje się w żółtku. W przeszłości sądzono, że spożywanie produktów bogatych w cholesterol automatycznie prowadzi do wzrostu jego poziomu we krwi. Współczesne badania pokazują jednak, że zależność ta jest bardziej złożona. Organizm człowieka sam produkuje większość cholesterolu w wątrobie, a na jego poziom we krwi znacznie silniej wpływają tłuszcze nasycone i tłuszcze trans obecne m.in. w wysoko przetworzonej żywności. Dlatego dieta bogata w tłuste mięso, fast-foody czy produkty smażone może mieć większy wpływ na poziom cholesterolu niż samo spożywanie jaj. Dla większości osób bezpieczne jest nawet spożywanie jednego jajka dziennie. Eksperci podkreślają, że znaczenie ma nie tyle liczba jaj w diecie, co sposób ich przygotowania. Jajka podawane z boczkiem, kiełbasą czy smażone na dużej ilości masła dostarczają znacznie więcej tłuszczów nasyconych. To właśnie dodatki w większym stopniu mogą wpływać na wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Znacznie korzystniej jest wybierać jajka gotowane, jajka „w koszulce”, jajecznicę „na parze” i z dodatkiem warzyw lub w sałatkach. Zdrowie serca zależy przede wszystkim od całościowego stylu życia, a nie tylko od jednego produktu spożywczego.

Czy osoby z wysokim cholesterolem muszą rezygnować z jaj?

Nie zawsze, ale często zaleca się umiarkowane spożycie, czyli kilka jaj tygodniowo, oraz zwracanie większej uwagi na ogólną jakość diety. Zwłaszcza że u osób z zaburzeniami lipidowymi reakcja organizmu na cholesterol z diety może być bardziej złożona. Niektórzy ludzie są tzw. hiperrespondentami, u których cholesterol pokarmowy silniej wpływa na poziom lipidów we krwi. Szczególną ostrożność zaleca się osobom z cukrzycą typu 2, jak również tym z bardzo wysokim poziomem LDL we krwi. W takich przypadkach często rekomenduje się umiarkowane spożycie jaj i częstsze wykorzystywanie samych białek jaj.

Jajka są jednym z najbardziej wartościowych produktów w naszej diecie i na Wielkanocnym stole. Dlatego zamiast ograniczać ilość jajek, warto po prostu łączyć je w zdrowsze kompozycje daniowe. Najważniejsze pozostaje całościowe podejście do diety i stylu życia, czyli jedzenie większej ilości warzyw i produktów pełnoziarnistych oraz ograniczanie tłuszczów nasyconych.





dr n. o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.