Dziś zacznijmy od prostego testu. Zapytaj swojego dziecka, ile godzin dziś spało. Jeśli jest nastolatkiem i zachowa się uczciwie (bo wielu młodych ludzi niezdrowe nawyki związane ze snem ukrywa przed rodzicami!), prawdopodobnie odpowie: „Za mało”. Takie są fakty. Nastolatki, nie tylko polskie, śpią o wiele za krótko względem potrzeb swojego organizmu. Kładą się za późno, ich sen jest niskiej jakości i to wszystko nie pozostaje bez wpływu na wydajność nauki i ogólny dobrostan.

Nastolatki potrzebują więcej snu niż osoby dorosłe, bo ich mózgi jeszcze się rozwijają. Średnio powinny spać 8–10 godzin na dobę. Załóżmy, że dziecko wstaje do szkoły o 7.00. To oznacza, że powinno się położyć (i próbować zasnąć, a nie na przykład leżeć w łóżku z telefonem przy twarzy) o godzinie 23.00.

O ile jeszcze wśród młodszych dzieci higiena snu zwykle jest przez rodziców przestrzegana, o tyle w starszych klasach szkoły podstawowej zaczyna się w tym zakresie „wolna amerykanka”.

– Nie mam wpływu na to, co on robi po zgaszeniu światła w swoim pokoju. Widzę, że miga tam ekran telefonu, ale kiedy wchodzę, to mój nastolatek udaje, że śpi – mówi jedna z mam.

Inna mama z rezygnacją przyznaje, że jej dziecko, uczennica VIII klasy, ma ciche przyzwolenie rodziców na to, żeby kłaść się po północy:

– Przecież kiedyś musi się uczyć. Egzamin ósmoklasisty za pasem, a ilość zajęć pozalekcyjnych, na które chodzi dziewczynka, nie sprzyja wygospodarowaniu choć chwili dla siebie.

Do tego plan lekcji wielu szkół nie sprzyja naturalnemu zegarowi biologicznemu uczniów.

Od dawna wiadomo, że rytm dobowy nastolatka jest fizjologicznie inny niż rytm dobowy osoby dorosłej. Rytm dobowy wykształca się u człowieka około piątego roku życia i przypomina późniejszy rytm osoby dorosłej. Około 3.00 w nocy szyszynka przestaje powoli wydzielać melatoninę, o 6.00 jej poziom jest śladowy, co oznacza, że dla wielu osób jest to naturalna godzina pobudki. Jednocześnie melatonina zaczyna się wydzielać między 21.00 a maksymalnie 22.00 i jest to sygnał dla organizmu, żeby kładł się spać. Ci więc, którzy zasypiają nie później niż o 22.00 i wstają o 6.00, przestrzegają najbardziej uniwersalnego i naturalnego dobowego rytmu snu.

Nie tyczy się to jednak nastolatków. Szalejąca w ich organizmie burza hormonalna wpływa też na regulację snu. Cykl wydzielana melatoniny jest u nich przesunięty jest o około trzy godziny w stosunku do osoby dorosłej. To znaczy, że młodzi ludzie często czują się senni dopiero około północy. Łatwo to sprawdzić, pozwalając (np. na wakacjach) położyć się dziecku spać, o której chce. Zwykle ta pora wypadnie około 1.00 w nocy...

Oczywiście młody człowiek obudzi się naturalnie dużo później, mniej więcej po 9–10 godzinach snu, czyli najwcześniej o 9.00. Jak to pogodzić z tym, że większość lekcji zaczyna się o 8.00? Nie mamy zwykle wpływu na ułożenie planu lekcji. Musimy iść na kompromis, zarówno z potrzebami organizmu dziecka, jak i  z zastaną rzeczywistością.

Jak pomóc dziecku zadbać o higienę snu?

Zadbajmy o wieczorne wyciszenie

Po całym dniu większość nastolatków jest tak przebodźcowana, że mimo zmęczenia nie potrafi zasnąć przez wiele godzin. Nie potęgujmy tego stanu. Od godziny 20.00 wchodźmy w domu w „rytm nocny”. Mówmy ściszonym głosem, nie podejmujmy wieczorem ważnych, życiowych decyzji, które będą skutkowały wielogodzinnym i niespokojnym przewracaniem się naszego dziecka z boku na bok. Szykujmy się wszyscy do spania.

Unikajmy niebieskiego światła

Wielu nastolatków ma zwyczaj zasypiania z telefonem. To fatalny nawyk. Nie dość, że prowadzone do późnej nocy rozmowy na komunikatorach wywołują pobudzenie, to samo niebieskie światło emitowane przez ekran blokuje wydzielanie melatoniny poprzez mechanizm uwalniania hipokretyny, co utrudnia zdrowy, fizjologiczny sen. Najlepiej umówić się z dzieckiem, że po określonej godzinie, np. po 22.00, wszyscy domownicy odkładają telefony w umówione miejsce i mają czas już tylko na odpoczynek.

Wprowadźmy rytuał kładzenia się o stałej porze, najpóźniej do 23.00

Nawet jeśli nasz nastolatek protestuje, że „przecież i tak nie zaśnie” – samo to, że leży (bez telefonu!) w łóżku, wykąpany i przygotowany do snu, stanowi element relaksu, który być może doceni dopiero z czasem.

Zadbajmy o aktywność fizyczną

Osoba, która cały dzień spędza w pozycji siedzącej, najpierw w ławce szkolnej, a później przy domowym biurku, ma mniejsze (pozornie) zapotrzebowanie na sen niż ktoś, kto kilka godzin spacerował  po lesie. Dlatego warto zadbać co najmniej o 30 minut aktywności dziennie, najlepiej na świeżym powietrzu, bo dawno udowodniono, że dotleniony mózg o wiele szybciej zasypia i sen jest lepszej jakości.

Pozwólmy dzieciom odsypiać w weekendy

Specjaliści zachęcają wprawdzie, żeby budzić się zawsze o tej samej porze, również w dni wolne, ale dotyczy to raczej osób dorosłych, które mają wyregulowany zegar biologiczny. Dla nastolatków pospanie w sobotę do 10.00 (ale nie do południa czy dłużej!) to często jedyna okazja, żeby „nadrobić” deficyty snu z całego tygodnia. Nie wyciągajmy więc naszego nastolatka na wycieczkę rowerową skoro świt. Przełóżmy ją o godzinę czy dwie, a jak w banku będzie bardziej zmotywowany i energiczny.

Nie wymagajmy od nastoletnich dzieci, żeby od samego rana tryskały entuzjazmem

Nie obrzucajmy ich pretensjami, bo odpowiadają nam monosylabami w sobotni poranek. To  najzupełniej naturalne i nie świadczy o tym, że dzieci są „aroganckie” czy obojętne na sprawy rodziny. Dajmy im godzinę, dwie na rozruch, a ich nastawienie będzie zupełnie inne.

Jeśli problemy ze snem się utrzymują, dziecko wybudza się kilkukrotnie w ciągu nocy, nie jest w stanie zasnąć ponownie i ma uporczywe myśli – może to być objaw poważniejszych problemów. Warto wtedy poszukać pomocy specjalisty, umówić się do lekarza pierwszego kontaktu, który wykluczy np. problemy hormonalne, cukrzycę itd., i/lub psychiatry dziecięcego, który zbada, czy problemy ze snem nie są np. objawem zaburzeń depresyjnych.

Wyłącz telefon przed snem!

Zanim wdrożymy cały arsenał środków typu: ustalenie stałych godzin snu, zapewnienie dziecku zaciemniających rolet w pokoju, wygłuszenie pomieszczenia itd., przypomnijmy sobie, że jedna mała rzecz naprawdę pomoże w zdecydowanej większości problemów.

Wśród nastolatków niekorzystających ze smartfonów po godzinie 22.00, nawet jeśli położyły się przed północą, problemy ze snem ma tylko ok. 15 proc. osób. Wiadomo więc, od czego zacząć, prawda?

Dlaczego higiena snu jest tak ważna?

U młodych osób, których mózgi dopiero się rozwijają, ofiarą deficytu snu w pierwszej kolejności pada regulacja emocji. Nastolatki, które śpią za mało, są drażliwe, mają problemy z koncentracją, tendencję do wybuchowości i impulsywności. Z drugiej strony łatwo popadają w stany depresyjne, są apatyczne i pozbawione energii. To wszystko skutkuje trudnościami w nauce i problemami w kontaktach rówieśniczych, rzutuje więc na całe życie młodej osoby.

Niewyspanie wiąże się też ze zwiększoną podatnością na infekcje, niesie też ze sobą realne ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych, przede wszystkim otyłości. Niewyspany organizm łaknie cukru. Młodzi ludzie, który śpią za krótko i kładą się za późno, jedzą więcej słodyczy, piją napoje gazowane i energetyczne (bo chcą się jakoś pobudzić, choć ciało stawia opór). Dodatkowo u osób niezapewniających sobie wystarczającej ilości dobrego jakościowo snu rośnie ryzyko nadciśnienia tętniczego i zaburzeń rytmu serca (bo układ krążenia, który w nocy powinien odpoczywać, u takich osób pracuje nadal bez wytchnienia).





Źródła:

• Beata Igielska, „Niepokojące niedobory snu u nastolatków”, zdrowie.pap.pl.

Lilka Poncyliusz-Guranowska
Anglistka, nauczyciel dyplomowany, egzaminatorka i autorka wielu pozycji (w tym czterech książek) z zakresu metodyki nauczania języka angielskiego i komunikacji międzyludzkiej. W marcu 2023 r. ukazała się jej książka, poradnik dla nastolatków z zakresu komunikacji społecznej – „Być nastolatkiem i przetrwać. Psychologia komunikacji”. Prywatnie jest mamą osiemnastolatki i piętnastolatka oraz pasjonatką zdrowego stylu życia.