Librus

Oficjalna aplikacja Librus

Stop jesiennej chandrze!

Kilka słów o endorfinach, czyli o tym, jak przełamywać jesienną chandrę. Bo wbrew pierwszej myśli – robić możemy to nie tylko przez ruch, ale także przez śmiech, zabawę, a nawet jedzenie.

Jesienna chandra

Jesień wywołuje więc w nas ambiwalentne uczucia. U wielu osób pojawiają się oznaki zmęczenia, zniechęcenia, chandry, a nawet jesiennej depresji. Świadomość, że na kolejne ciepłe i jasne dni trzeba poczekać aż pół roku, a w tym czasie przetrwać śniegi, pluchy, mrozy i wszelkie inne atrakcje zimy, a do tego nosić na sobie całe tony odzieży, wpływa na nas depresyjnie. Nie chce nam się wyjrzeć rano spod kołdry, wychodzić z domu, nie mamy wiele energii. Nie mamy siły na codzienne czynności, a co dopiero na jakieś nowe wyzwania. Ale trzeba sobie z tym poradzić. Na szczęście mamy na to pewien sposób – endorfiny.

Endogenne morfiny

Endorfiny, czyli nasze wewnętrzne morfiny, to hormony szczęścia, wywołują wszelkie stany euforyczne, w tym dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie. Tłumią odczuwanie drętwienia i bólu. Endorfiny w przeciwieństwie do środków opioidowych, także wywołujących stany euforyczne (np. morfiny), są produkowane wewnątrz organizmu, więc sami mamy wpływ na ich obecność w naszym życiu. Odkryto je przypadkowo, całkiem niedawno, bo w latach 70. XX wieku, przy okazji badań nad opiatami. Dotychczas udało się odkryć około 20 różnych endorfin. Najczęściej wyróżnia się trzy ich rodzaje: α-endorfiny, β-endorfiny oraz γ-endorfiny. Za ich produkcję odpowiedzialne są struktury układu nerwowego – różne komórki nerwowe oraz  przysadka mózgowa. Substancje te ogólnie zaliczane są do neuroprzekaźników. Receptory dla endorfin zlokalizowane są zarówno w strukturach mózgowia, jak i w obrębie rdzenia kręgowego, a także w położonych obwodowo elementach układu nerwowego.  

Główne bodźce powodujące wydzielanie endorfin to przede wszystkim:
  • śmiech, a nawet samo myślenie o śmiechu,  
  • niektóre przyprawy, głównie pikantne, m.in. papryka chili czy kurkuma,  
  • akupunktura (a nawet sam dotyk), 
  • słońce – spacery w słoneczny dzień, kawa na osłonecznionym tarasie, opalanie się na ławce w parku, 
  • czekolada,
  • wysiłek fizyczny – dla bardziej aktywnych.

Zacznij się śmiać!

Bodźcem wywołującym endorfiny jest śmiech – obejrzenie dobrej komedii w kinie lub teatrze, pośmianie się z kabaretu czy dowcipu, przeczytanie zabawnej książki. To wszystko wywołuje uśmiech na twarzy i pobudza wytwarzanie endorfin. Podobnie jak widok kogoś uśmiechniętego, pozytywnie nastawionego. Wolimy przecież przebywać w towarzystwie ludzi pozytywnie nastawionych do życia, optymistycznych i uśmiechniętych. Ich energia udziela się innym, a śmiech jest zaraźliwy. Najprzyjemniejszym dla mnie sposobem wyzwalania endorfin jest zjedzenie czekolady. Kostka czekolady po (a nie zamiast) codziennej porcji ruchu nie tylko dostarcza magnezu, ale przeciwdziała depresji i pobudza hormony szczęścia. Dobre jedzenie, wspólne gotowanie czy wyjście z przyjaciółmi do restauracji też poprawia nastrój i wpływa na dobre samopoczucie.

Ruszaj się!

Wysiłek fizyczny jest prostym sposobem wyzwalania endorfin. Możemy zacząć od najprostszego ruchu na świeżym powietrzu – szybkie spacery albo prace ogrodowe, których jesienią jest całe mnóstwo, nie wymagają ani dużo czasu, ani żadnych nakładów finansowych. Wystarczy wysiąść przynajmniej jeden przystanek wcześniej i dojść do pracy lub do domu pieszo, zostawić co jakiś czas samochód w domu, a przynajmniej nie jeździć autem po drobne zakupy czy gazetę. Może też warto nie chować jeszcze roweru i wykorzystywać go do przemieszczenia się po mieście.

Dodatkowo możemy zacząć uprawiać jakiś sport indywidualnie lub zespołowo. Aktywność fizyczna, podczas której może wystąpić stan euforyczny, obejmuje nie tylko bieganie, ale np. pływanie, jogę, narciarstwo biegowe, jazdę na rowerze, podnoszenie ciężarów, kulturystykę, aerobik czy gry zespołowe, takie jak koszykówka czy popularna piłka nożna. Organizm lubi, kiedy jesteśmy w ruchu. Poranne bieganie czy popołudniowe pływanie poprawiają nastrój i dają poczucie szczęścia. Dają także poczucie sukcesu i zadowolenie z siebie, jeśli potrafimy się zmobilizować i pokonać wewnętrznego lenia. Umówienie się z kimś na wspólne zajęcia lub wspólny dojazd np. na basen powoduje, że bardziej się mobilizujemy, trudniej nam pod byle pozorem zrezygnować z zajęć. Później, już po zajęciach, jesteśmy z siebie zadowoleni – nie tylko się ruszamy, ale także dotrzymujemy danego słowa.

Bieganie jest świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną. Wystarczy założyć sportowe ubranie i buty i wyjść np. do parku. Ten sport możemy uprawiać właściwie wszędzie, więc jest dostępny dla wszystkich. Nie ma konieczności kupowania karnetu, jak w przypadku klubu fitness czy siłowni. Na dodatek w wielu miastach, ze względu na popularność biegania, powstają miejsca świetnie przygotowane do uprawiania tego sportu. Warto spróbować – nic nie tracimy!

Jedną z dobrych aktywności fizycznych jest taniec pobudzający zmysły i mózg, który wytwarza endorfiny pod wpływem ruchu. Taniec (jeszcze najlepiej z kimś) daje uczucie szczęścia i radości. Dzięki przyjaznemu dotykowi oprócz endorfin wydzielają się serotonina, dopamina i oksytocyna. Muzyka działa również na mózg. Dzięki niej czujemy się szczęśliwi i nastawieni pozytywnie do świata. Taniec dodatkowo pomaga w odchudzaniu i akceptacji własnego ciała.

a_chandra_LR_graf.jpg

Zaplanuj wspólny wieczór

Jesienny nastrój poprawi nam także wspólny wieczór czy popołudnie z rodziną lub przyjaciółmi. Możemy wtedy zagrać w różne gry planszowe, towarzyskie, zręcznościowe, logiczne czy karciane. W zależności od naszych umiejętności i możliwości możemy zacząć od klasycznych, najprostszych, a potem tych bardziej skomplikowanych. Możemy pobawić się w gry na konsoli, wspólnie układać puzzle, przejrzeć i wybrać najlepsze wakacyjne zdjęcia, powklejać fotografie do rodzinnego albumu, zrobić jesienne postaci z kasztanów i żołędzi, a nawet wspólnie gotować ciekawe potrawy czy przygotować konfitury na zimę. Na pewno nie zabraknie nam ciekawych pomysłów na spędzenie wspólnego czasu. Taki rodzinny czy przyjacielski wieczór integracyjny na pewno pozytywnie wpłynie nie tylko na nasz nastrój, ale także na stosunki rodzinne i towarzyskie.

Nie poddawajmy się jesiennej chandrze. Możemy z nią skutecznie walczyć – porcja fizycznego wysiłku, wyjście czy wieczór z przyjaciółmi i rodziną, gorąca czekolada, uśmiech i dobra komedia nie zlikwidują oczywiście pluchy i zimna za oknem, ale zmieniają nasze nastawienie, poprawiają samopoczucie i jakość codziennego życia.     






Iwona Wanda Grygiel
Nauczycielka dyplomowana, III stopień specjalizacji w zakresie nauczania języka polskiego, dr nauk humanistycznych, dyrektorka Szkoły Podstawowej nr 2 w Bytomiu, edukatorka z listy MEN - szkoli nauczycieli jak lepiej uczyć dzieci, ekspertka do spraw awansu zawodowego, egzaminatorka egzaminów zewnętrznych, członek Stowarzyszenia Nauczycieli Polonistów i Komisji Historycznoliterackiej Polskiej Akademii Nauk, rzeczoznawca do spraw podręczników, moderator w programach Centrum Edukacji Obywatelskiej, były doradca metodyczny języka polskiego.
x

Ta strona wykorzystuje pliki cookies. Za ich pomocą zbierane są informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Wykorzystujemy je m.in. w celach statystycznych, funkcjonalnych oraz dostosowania strony do indywidualnych potrzeb użytkownika i wyświetlania dopasowanych treści o charakterze marketingowym. Korzystając z serwisu bez zmiany konfiguracji przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisanie plików cookies w pamięci Twojego urządzenia. Możesz samodzielnie zarządzać cookies zmieniając odpowiednio ustawienia w Twojej przeglądarce. Więcej informacji o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci prawach znajdziesz w Polityce prywatności.