Mam wrażenie, że w ostatnich latach jednym z najczęściej powtarzanych słów jest: szybko. Żyjemy szybko, pracować musimy szybko, zakupy mają być szybkie, efekty działania – szybkie… Coraz częściej mamy kłopoty ze snem, nie umiemy odpoczywać, nieustająco analizujemy listę zadań. Szybko, szybciej…

Co to znaczy “wyciszyć się”

Wbrew pozorom nie wystarczy wyciszyć dźwięku w telefonie i telewizorze, zamknąć laptopa i zgasić światło w sypialni. Wyciszyć się tzn. „przełączyć” swój mózg na tryb odpoczynku. Ale jak? Przecież nasz mózg nie odpoczywa. Jednak to on powoduje, że odpocząć (czyli zregenerować) może się całe ciało.

Odpoczynek może zaistnieć dopiero wtedy, gdy mózg zostaje uwolniony od zadań, czyli pierwszym warunkiem wyciszenia się jest skupienie się na tym, czego chcę, a nie na tym, co muszę. Czas przed snem szczególnie powinien być nastawiony na takie działania, które lubimy, które powodują, że nasz nastrój się poprawia, czujemy się zaopiekowani, zrelaksowani, troszkę rozleniwieni, skupieni na przyjemnościach. Dopuszczalne są wszelkie aktywności, które nie mają znamion zadań: czytanie książki (dla przyjemności obcowania z językiem lub z bohaterami, a nie dla nabywania kompetencji, wyszukiwania informacji itp.), kąpiel, relaksacja, spacer, muzykowanie, zabawa z psem itp.

Dobry sen, czyli jaki

Wydawać by się mogło, że długi sen to dobry sen. Niekoniecznie. Jak obliczają eksperci długość snu dorosłego człowieka to ok. 7 godz. Rzecz jednak w szczegółach: ważna jest jakość snu. Nieprzerwany sen, przechodzący od jednej fazy do drugiej, bez wybudzania. W czasie snu głębokiego mózg może kierować czynnościami regenerującymi. Wtedy budzimy się rankiem z uczuciem, że jesteśmy pełni sił witalnych. Równocześnie mózg porządkuje wszelkie informacje (bodźce), których doświadczył, podczas okresu aktywności poprzedzającej sen. Układa „w szufladkach”, łączy nowe zasoby z już posiadanymi, zapewniając łatwy dostęp do nich.

Aby to było możliwe, potrzebne są odpowiednie działania przed położeniem się spać. Dobrze zacząć od tych dotyczących miejsca. Sypialnia powinna być tylko miejscem snu. Jeśli sypiamy w pokoju, w którym wcześniej pracowaliśmy, dobrze jest wyłączyć wszelkie urządzenia (komputer, laptop, także telefon i telewizor), które „trzymają” świadomość w „pracy”. Pomaga także wyłączenie źródeł światła (grubsze zasłony lub ciemne rolety, jeśli mieszkamy w pobliżu ulicznych świateł).

Jak wyciszyć się przed snem

Przejście mózgu w „tryb” odpoczynku wymaga czasu. Każda z technik, która może temu sprzyjać, powinna być stosowana co najmniej przez 15-20 min., aby mózg dostał jasny sygnał, że nie ma już zadań.

Co może pomóc?

• Niezbyt intensywna aktywność na świeżym powietrzu (np. spacer). Jeśli męczą nas myśli o niedokończonych zadaniach, można spróbować spaceru z mruczeniem pod nosem.  Sama byłam zdziwiona, jak skutecznym narzędziem jest to mruczenie! Mózg wyłącza niechciane myśli i koncentruje się na dziwnych dźwiękach. W połączeniu z lepszym dotlenieniem (spacer = ruch) daje to niezłe efekty. Podobnie zresztą może działać spacer z psem, gdy koncentrujemy się np. na rzucaniu patyka czy na „rozmowach” z pupilem.

• Zabawy z psem lub kotem – dla miłośników zwierząt to bardzo relaksująca aktywność.

• Słuchanie muzyki. Wcale nie musi to być muzyka relaksacyjna (chociaż ta także będzie odpowiednia). Rzecz w tym, aby nas ta muzyka pochłonęła, a wtedy natłok myśli się wyłączy.

• Pomóc może także relaksacja mięśniowa (napinanie i rozluźnianie mięśni poczynając od głowy, stopniowo przechodząc aż do stóp). Jeśli skupimy się tylko na reakcjach ciała, mózg wyłączy myśli.

• Wieczorne rozmowy (koniecznie z przytulaniem!) z dziećmi, opowiadanie lub czytanie bajek.

• Kąpiel – może z olejkami eterycznymi albo z pachnąca pianą? 

• Głębokie oddychanie, np. w rytmie licząc do sześciu wdech przez nos, a następnie do siedmiu wydech przez usta.

Czego unikać w ciągu dnia, aby dobrze spać

Jeśli mamy powtarzające się kłopoty z zaśnięciem lub wybudzaniem się w nocy i rozmyślaniem o problemach związanych z pracą lub przeżywaniem kłopotów osobistych, może dobrze byłoby przeanalizować swoje postawy, które mogą generować stres w ciągu dnia i utrudniać wieczorne wyciszenie. 

Jakie zachowania w ciągu dnia, mogą negatywnie wpłynąć na zasypianie?

• Zamartwianie się – powoduje, że nieustająco koncentrujemy się wokół trudności, błędów, pomyłek, braku czasu. Może to spowodować, że osiągnięcia i sukcesy będą wydawać się zbyt małe i rzadkie, a to wpłynie destrukcyjnie na nastrój i poczucie wartości.

• Perfekcjonizm i nadmierny samokrytycyzm – skupia naszą uwagę na deficytach, utrudnia oderwanie się od zadań, bo eskaluje zaangażowanie w poprawianie.

• Nadmierne poczucie odpowiedzialności – prowadzące do przejmowania zadań innych osób, w przekonaniu, że tylko my potrafimy to zrobić dobrze. Takie postępowanie prowadzi do narastającego niezadowolenia związanego z poczuciem, że jesteśmy przytłoczeni nadmiarem obowiązków, gdy inni mają ich mniej. Jest też związane po prostu z coraz większym zmęczeniem.

• Impulsywne działania, bez planowania. Jeśli zastąpimy je planem opartym na celach (nie zadaniach, które mogą zawierać wiele celów), łatwiej osiągnąć zadowolenie, że coś jest zakończone. Np. inaczej podejdziemy do zadania: “Zorganizować…”, a inaczej do realizacji celów: “Zadzwonić, ustalić, opracować plan…”.

• Zaburzony rytm dnia. Ważne jest wyznaczenie wyraźnej granicy czasu na pracę zawodową i czasu na życie prywatne. Bez tego (szczególnie jeśli pracujemy zdalnie) bardzo trudno będzie poradzić sobie z wieczornym  wyciszeniem, ponieważ może tak być, że nasz mózg „ciągle jest w pracy”.

Do dzieła!

Wielu specjalistów zajmujących się problemami ze snem zwraca uwagę na znaczenie rytuałów: jeśli – szczególnie wieczorem – czas będzie upływał wedle określonego rytmu i czynności wpisujących się w rytuał wieczorny, mamy szansę nie tylko na zmniejszenie kłopotów z zasypianiem, ale także na lepszy sen i duuużo przyjemniejsze poranki. Czego wszystkim czytającym życzę!





Maria Tuchowska
Nauczyciel dyplomowany, polonista i teolog. Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą w placówkach integracyjnych różnego poziomu, edukator, coach, przeprowadziła ok. 600 szkoleń z zakresu kompetencji psychospołecznych nauczycieli, prawa oświatowego, pracy z dziećmi i młodzieżą z różnego typu zaburzeniami. Specjalizuje się również w tematyce dotyczącej zagadnień związanych z obecnością rodziców w szkole.