Praca nauczyciela należy do najbardziej wymagających i odpowiedzialnych profesji na świecie. Wymaga nie tylko ogromnej wiedzy merytorycznej, ale także umiejętności interpersonalnych, zdolności do radzenia sobie z wieloma wyzwaniami jednocześnie oraz nieustannej gotowości do adaptacji w zmieniających się warunkach edukacyjnych. W codziennym natłoku obowiązków łatwo zapomnieć o własnych potrzebach i zdrowiu. Wyniki badań przeprowadzonych na grupie nauczycieli są alarmujące! Nauczyciele stoją u progu wypalenia zawodowego. Dlatego stawianie siebie i swoich potrzeb na pierwszym miejscu oraz dbanie o siebie są kluczowe, aby móc efektywnie wykonywać swoją pracę, mieć siłę do niesienia pomocy uczniom i zachować równowagę życiową.

Stres zawodowy i jego konsekwencje

Nauczyciele często doświadczają wysokiego poziomu stresu związanego z zawodowymi obowiązkami. Przygotowywanie lekcji, ocenianie uczniów, presja wysokich wyników, rozwiązywanie problemów wychowawczych, współpraca z rodzicami czy masa działań administracyjnych to tylko niektóre z codziennych wyzwań. Utrzymujący się stres i wysokie zaangażowanie w pracę mogą prowadzić do wypalenia zawodowego, które objawia się m.in. chronicznym zmęczeniem oraz poczuciem braku osiągnięć i satysfakcji z pracy. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym

Aby zapobiec wypaleniu zawodowemu i jednocześnie utrzymać wysoki poziom zaangażowania, nauczyciele powinni dążyć do równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Jak to osiągnąć?

1. Planowanie – efektywne planowanie czasu i zarządzanie nim jest pierwszym krokiem. Warto tworzyć harmonogramy, które uwzględniają nie tylko obowiązki zawodowe, ale także czas na odpoczynek i relaks. Określenie priorytetów i realistyczne podejście do listy zadań znacznie zmniejszą poczucie przytłoczenia obowiązkami.
   
   
2. Granice – ważne jest, aby nauczyciele umieli stawiać granice między pracą a życiem prywatnym. Oznacza to m.in. nieodpowiadanie na e-maile służbowe poza godzinami pracy i rezerwowanie wieczorów oraz weekendów na czas wolny z rodziną i przyjaciółmi.
   
   
3. Pasja poza pracą – znalezienie hobby lub pasji, która daje radość i satysfakcję, może być doskonałym sposobem na regenerację sił i oderwanie myśli od codziennych obowiązków. Może to być sport, czytanie książek, rękodzieło, podróże czy jakiekolwiek inne zajęcie, które sprawia przyjemność, a nie jest związane z obowiązkami służbowymi.

Wsparcie społeczne i profesjonalne

Nieocenione znaczenie ma wsparcie społeczne. Relacje z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami mogą dostarczać emocjonalnego wsparcia, które jest niezbędne w radzeniu sobie z codziennymi trudnościami. Warto również korzystać z profesjonalnej pomocy, takiej jak terapia czy coaching, zwłaszcza w sytuacjach, gdy stres staje się nie do zniesienia. Gdzie szukać wsparcia?

• Współpraca z innymi nauczycielami – tworzenie grup wsparcia. Kontakt z innymi nauczycielami na forach, konferencjach czy w mediach społecznościowych może pomóc w wymianie doświadczeń, wspólnym rozwiązywaniu problemów i udzielaniu sobie nawzajem wsparcia emocjonalnego. Regularne spotkania, czy to formalne, czy nieformalne, mogą znacząco poprawić atmosferę pracy i zwiększyć poczucie wspólnoty.

• Rodzina i przyjaciele – bliskie relacje z rodziną i przyjaciółmi są kluczowe dla zdrowia psychicznego. Wsparcie emocjonalne od bliskich osób może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami zawodowymi. Ważne jest, aby otwarcie rozmawiać o swoich problemach, uczuciach i potrzebach z bliskimi.

• Profesjonalne wsparcie – w sytuacji, kiedy wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół nie jest wystarczające, należy skorzystać z pomocy profesjonalistów, takich jak psychologowie, terapeuci czy coachowie. Profesjonalne wsparcie może pomóc w identyfikacji źródeł stresu, opracowaniu strategii radzenia sobie z nim oraz poprawie ogólnego samopoczucia i komfortu życia.

Dbanie o zdrowie fizyczne

Zdrowie fizyczne ma bezpośredni wpływ na zdrowie psychiczne. Dlatego warto przyjrzeć się temu elementowi naszego życia i zastanowić, czy w ciągu dnia mamy czas na aktywność fizyczną. Nie musimy być mistrzami sportowymi, nie powinniśmy za wszelką cenę planować godziny biegania – jeśli nie lubimy i/lub nie możemy biegać. Ale powinniśmy dbać o swoje ciało, aby móc efektywnie wykonywać obowiązki zawodowe. Zapewne są takie formy ruchu, które sprawiają nam radość. Może spacer, basen czy gry zespołowe? Na co zwrócić uwagę w obrębie zdrowia fizycznego?

1. Aktywność fizyczna – regularna aktywność fizyczna pomaga redukować stres, poprawia nastrój i zwiększa poziom energii. Powinieneś(-aś) znaleźć czas na codzienną dawkę ruchu, czy to poprzez spacery, jogging, jazdę na rowerze, czy ćwiczenia w domu lub na siłowni. Wybierz tę aktywność, którą lubisz. Wówczas zwiększasz szansę na kontynuację tych działań.
   
   
2. Zdrowa dieta – odpowiednie odżywianie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto zwracać uwagę na zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa, owoce, białko i zdrowe tłuszcze. Unikanie przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i nieregularnego jedzenia może znacząco poprawić samopoczucie i poziom energii.
   
   
3. Sen – odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla regeneracji organizmu i utrzymania zdrowia psychicznego. Regularny i wystarczająco długi sen powinien trwać co najmniej 7–8 godzin na dobę. Dobre nawyki związane ze snem, takie jak unikanie ekranów przed zaśnięciem i stworzenie odpowiednich warunków do wypoczynku, mogą znacząco poprawić jego jakość i wspierają niezbędną regenerację organizmu.

Samorozwój i pasje

Nauczyciele, którzy inwestują w swój rozwój osobisty i zawodowy, są bardziej zmotywowani i zadowoleni z pracy. Samorozwój może obejmować uczestnictwo w szkoleniach, kursach, warsztatach, ale także czytanie literatury fachowej. Również rozwijanie pasji i zainteresowań poza pracą może przynieść wiele korzyści, takich jak zwiększenie poczucia własnej wartości, poprawa samopoczucia i osobistej skuteczności. Na co zwrócić uwagę?

1. Szkolenia i kursy – regularne uczestniczenie w szkoleniach i kursach pomogą poszerzać wiedzę i doskonalić umiejętności, w tym te związane z radzeniem sobie w trudnych sytuacjach. Nauka nowych rzeczy i stosowanie ich w praktyce zawodowej mogą być źródłem samopomocy, ale też satysfakcji i motywacji.
   
   
2. Czytanie i nauka – sięganie po książki i artykuły związane z pedagogiką, psychologią oraz przedmiotami, których uczymy, może dostarczać inspiracji i nowych pomysłów do pracy. Ponadto warto poznawać nowe rzeczy i rozwijać pasje poza obszarem zawodowych zainteresowań, np. czytając literaturę piękną, popularnonaukową czy ucząc się języków obcych.
   
   
3. Hobby i pasje – znalezienie hobby, które sprawia przyjemność, może być doskonałym sposobem na relaks i oderwanie się od codziennych trosk i obowiązków. Niezależnie od tego, czy zajmiemy się sportem, sztuką, rękodziełem, muzyką, czy podróżami – pasje mogą przynieść wiele radości i pozytywnej energii.

Praktyki mindfulness i relaksacja

Techniki mindfulness oraz relaksacja mogą znacząco pomóc w redukcji i radzeniu sobie ze stresem oraz poprawie ogólnego samopoczucia. Praktyki takie jak wyciszenie, medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe mogą okazać się niezwykle skuteczne w redukcji napięcia i poprawie koncentracji.

1. Medytacja – regularna medytacja pomaga w uspokojeniu umysłu, redukcji stresu i poprawie koncentracji. Nawet kilka minut medytacji dziennie może przynieść zauważalne korzyści dla zdrowia psychicznego.
   
   
2. Joga – łączy w sobie ćwiczenia fizyczne, techniki oddechowe i medytację, co czyni ją doskonałym narzędziem do dbania o zdrowie fizyczne i psychiczne. Regularna praktyka jogi może pomóc w redukcji stresu, poprawie elastyczności i siły oraz zwiększeniu ogólnego poczucia dobrostanu.
   
   
3. Ćwiczenia oddechowe – proste ćwiczenia oddechowe, takie jak głębokie oddychanie czy techniki oddechowe stosowane w jodze, mogą szybko i skutecznie redukować stres i napięcie. Warto włączyć je do codziennej rutyny, aby poprawić samopoczucie i zdrowie psychiczne. Takie ćwiczenia można także wykonywać razem z uczniami.

Podsumowanie

Dbanie o siebie jest kluczowym elementem pracy nauczyciela. Aby efektywnie wykonywać swoje obowiązki, wspierać rozwój uczniów, trwać przy nich w potrzebie, nauczyciele muszą pamiętać o własnych potrzebach i zdrowiu. Osiągnięcie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym, korzystanie ze wsparcia społecznego i profesjonalnego, dbanie o zdrowie fizyczne, inwestowanie w samorozwój oraz praktykowanie technik relaksacyjnych to newralgiczne elementy, które mogą pomóc w zachowaniu zdrowia i osiągnięciu dobrostanu. Pamiętanie o sobie jest nie tylko aktem samoopieki. To także inwestycja w lepszą jakość wykonywanej pracy i pozytywne relacje z bliskimi, uczniami i współpracownikami.





Źródła:

• Paliga M., „Jak nauczyciele czują się w swojej pracy. Ogólnopolskie badanie dobrostanu zawodowego nauczycieli”, wyd. Librus, 2023.

Teresa Tymrakiewicz
Wykładowca i trener, a także filozof, certyfikowany coach, menadżer oświaty, nauczyciel dyplomowany, wieloletni nauczyciel akademicki, edukator MEN, specjalista w zakresie kształcenia kompetencji psychospołecznych i zarządzania zasobami ludzkimi. Ponad 30 lat szkoli nauczycieli i dyrektorów placówek oświatowych. Były nauczyciel, wicedyr. szkoły, wizytator, doradca ds. wychowania. Autor i realizator licznych programów szkoleń z zakresu psychosocjologii i efektywnego nauczania. Autor i współautor publikacji z zakresu wychowania i dydaktyki. Uczestnik wielu ogólnopolskich programów edukacyjnych. Laureatka nagród: branżowych (ministra i kuratora oświaty) i samorządowych; za szczególne zasługi dla oświaty, odznaczona medalem KEN.