Stres jest zjawiskiem starym jak świat. Napisano już o nim wiele artykułów i książek. Nie da się bez niego żyć. Każda sytuacja, której doświadczamy lub jesteśmy świadkami, wywołuje w naszym ciele reakcję stresową. Od jakiegoś czasu naukowcy badający ten proces u człowieka mówią o tym, jak ważne są nasze przekonania i to, o czym sobie myślimy, kiedy spotyka nas coś trudnego. Okazuje się, że trudne doświadczenia wcale nie muszą wywoływać w naszym ciele spustoszenia. Dużo zależy od tego, czy będziemy walczyć ze stresem i czy nauczymy się z nim współpracować.

Stres to reakcja organizmu na to, czego doświadczamy, a co wytrąca ciało z równowagi. Reakcja na stresujące wydarzenia jest bardzo różna i zależy od:

• Wcześniejszych doświadczeń;
• Zasobów, którymi dysponujemy (emocjonalnych, społecznych, poznawczych);
• Naszej interpretacji danego zdarzenia;
• Momentu, w którym spotykamy się z danym doświadczeniem;
• Kondycji psychofizycznej.

Na to samo zdarzenie każdy reaguje inaczej, np. lot samolotem może wywoływać napięcie i niepokój, ale też ekscytację i radość.

Czynniki wywołujące stres

Stres wywołują czynniki zewnętrzne i wewnętrzne. Czynniki zewnętrzne obejmują to, co nas spotyka i co interpretujemy jako trudne, niepokojące czy frustrujące. W szkole bardzo łatwo o przestymulowanie czynnikami zewnętrznymi, takimi jak hałas, nagromadzenie ludzi na małej przestrzeni, głośne dzwonki itp.

Czynniki wewnętrzne zaś to nasze myśli, przekonania, interpretacje własnych doświadczeń. Są one znane tylko nam, nikt inny nie jest w stanie ich zaobserwować. Okazuje się, że sama reakcja stresowa jest korzystna dla naszego ciała, ponieważ to, co się dzieje w ciele na poziomie fizycznym, pomaga nam powrócić do równowagi. Dlatego od jakiegoś czasu mówimy o tym, jak zaprzyjaźnić się ze stresem. Aby do tego doszło, warto znać stresory, które na nas działają.

Rodzaje stresorów

• Biologiczne – reakcje naszego ciała, jak głód, pragnienie, choroba, niewygodne ubranie itp.;
• Emocjonalne – przeżycia związane z daną sytuacją (np. napięcie, niepokój, gniew, złość), a co uważamy za zbędne, niepotrzebne, niesłużące nam;
• Poznawcze – myśli i przekonania, np. nie dam rady, to dla mnie za dużo, ten stres mnie zabije itp.;
• Społeczne – kontakt z innymi ludźmi (w szkole nauczyciel jest nieustannie narażony na stresory społeczne);
• Prospołeczne – branie pod uwagę w pierwszej kolejności innych ludzi, np. uczniów.

Warto pamiętać, że w codzienności szkolnej stresory się sumują. Nauczyciel styka się ze wszystkimi wymienionymi stresorami, choć z różnym natężeniem.

Na niektóre stresory mamy wpływ większy, a na inne mniejszy. Np. stresory społeczne i prospołeczne są niemal wpisane w zawód nauczyciela. Trudno ich unikać, ale na pewno warto je znać i ocenić, na ile one na mnie wpływają. Na pozostałe stresory – biologiczne, emocjonalne, poznawcze – mamy większy wpływ i to, na ile będą one nas dotykać, zależy tylko od nas.

Sygnały stresu

Twoje ciało sygnalizuje Ci, że doświadczasz stresu. Fizjologia stresu jest uniwersalna, ale nie każdy zna te sygnały, a poza tym różnie ich doświadczamy.

Zapotrzebowanie na stymulację zależy od temperamentu: gdy jest ono większe, odczuwamy stres trochę później, natomiast gdy ktoś ma wrażliwszy układ nerwowy, jest mniejsze, a wtedy o stres na poziomie biologicznym wcale nietrudno. Nawet najmniejszy bodziec (np. zmęczenie) wywołuje całą lawinę reakcji. W naszym ciele autonomiczny układ nerwowy funkcjonuje w dwóch podstawowych trybach:

• Układ przywspółczulny – odpowiada za stany spokoju, relaksu, regeneracji, trawienia oraz spokojnego, uważnego oddychania;
• Układ współczulny – aktywuje się w sytuacjach stresowych i odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”.

Kiedy napotykamy stresor, a następnie kolejny stresor, który znacząco przekracza nasze możliwości utrzymania równowagi, organizm przełącza się w tryb działania układu współczulnego. Co się wtedy dzieje?

• Pewne układy naszego ciała (np. układ sercowo naczyniowy, trawienny, rozrodczy) zostają wyciszone, można powiedzieć, że zaczynają pracować na pół gwizdka;
• Obszar odpowiedzialny za przeżycie otrzymuje ogromny zastrzyk energii, kosztem tych układów, które zostają tymczasowo uśpione. Wówczas uaktywniają się układ oddechowy i krwionośny, które mobilizują nasze ciało do walki lub ucieczki, w zależności od tego, jak mózg oceni sytuację. Jeśli stwierdza, że nie ma o co walczyć i że szkoda wydatkować energię na opór – ciało może zareagować zastygnięciem. W skrajnych przypadkach nawet udajemy „martwych”.

Cały ten mechanizm sprawia, że nasze ciało zaczyna wysyłać różne sygnały. Warto je znać, bo często to one podpowiadają nam, że doświadczamy stresu. Zanim nasz mózg oceni, czy jest zagrożenie czy nie, ciało już reaguje. Tak na wszelki wypadek.

Co możemy czuć w ciele?

• Przyspieszony oddech;
• Szybsze bicie serca, ponieważ zaczyna ono pompować silniej krew, aby dostarczyć ją do mięśni, żeby zapewnić nam skuteczność w walce lub w ucieczce;
• Dolegliwości żołądkowo jelitowe – układ trawienny działa w uśpieniu. Wprawdzie jest nam potrzebny do przetrwania, ale dotyczy to dłuższej perspektywy. Człowiek jest w stanie funkcjonować bez jedzenia blisko trzy tygodnie. Dlatego nasz żołądek potrafi się skurczyć do tego stopnia, że nie jesteśmy w stanie nic jeść, albo odwrotnie – mamy zwiększony apetyt na słone, słodkie lub w ogóle na jedzenie;
• Uczucia gorąca lub zimna;
• Sztywność, napięcie karku;
• Miękkie nogi, trudności w utrzymaniu równowagi, drżenie kończyn ciała;
• Biegunka;
• Wymioty;
• Gula w gardle – trudno nam się odezwać;
• Wilgotne dłonie;
• Pragnienie;
• Zaróżowione policzki, szyja, dekolt;
• Więcej energii, co może objawiać się nad ruchliwością, gadatliwością;
• Uczucie gorąca;
• Itp.

Poza tym wyostrzają nam się zmysły, np. słuch. Zaczynamy słyszeć wyraźniej zagrażające dźwięki, za to gorzej dociera do nas mowa ludzka. To dlatego na szóstej lekcji w szkole to samo natężenie hałasu, które było na początku dnia, staje się dla nas nie do zniesienia. W momencie stresu trudny może być również dotyk drugiej osoby, często wręcz bolesny. To dlatego niektóre osoby w momencie doświadczania trudnych zdarzeń nie lubią się przytulać, być przytulane czy głaskane.

Dodatkowo wyostrza się nam wzrok, ponieważ rozszerzają się źrenice. Do siatkówki dopływa więcej światła, co ma nam zapewnić lepszą widoczność, aby szybciej dostrzec zagrożenie.

Warto zrobić sobie listę świadczących o stresie sygnałów, aby zaobserwować swoje ciało i poznać jego reakcje. Pod tym względem mocno się od siebie różnimy. Jeden z nas będzie zajadał stres, inny nie przełknie nic przez trzy dni. Znając własne ciało, możemy już na tym etapie pomóc mu powrócić do równowagi.

Powrót do równowagi

Aby powrócić do równowagi, najpierw musimy mieć świadomość, że jesteśmy w stanie rozregulowania. Pomocne może być powiedzenie sobie STOP i skupienie się na swoim ciele, z czym wielu z nas ma duży problem. Kolejny krok to zrobienie czegoś na poziomie fizycznym. Zawsze zachęcam do koncentrowania się na oddechu. Z technik oddechowych możemy skorzystać w każdej chwili, nawet podczas lekcji, siedząc przy biurku czy stojąc przy tablicy.

Oddech po kwadracie:

• wdech (powoli liczymy do 4);
• zatrzymanie oddechu w ciele;
• wydech (powoli liczymy do 4);
• zatrzymanie się na wydechu.

Technika OM-AH:

• OM – wdychamy powietrze i powtarzamy sylabę;
• AH – wydychamy powietrze i powtarzamy sylabę.

W ćwiczeniach oddechowych wydech musi być dłuższy niż wdech, a po wydechu robimy krótką przerwę.

Kiedy próbujemy korzystać z technik oddechowych, przynajmniej na początku mogą nas nachodzić różne myśli, uczucia i wyobrażenia. Trzeba je spokojnie znieść i przypatrzeć się im z ciekawością. Warto pamiętać, aby nie stały się one dodatkowym stresorem. Im częściej będziemy stosować techniki oddechowe, tym lepiej i skuteczniej będziemy z nich korzystać.

Szkoła to środowisko, w którym nauczyciel jest narażony na mnogość stresorów. O napięcie, frustrację naprawdę nietrudno. Nie da się też uciec od tego, czego doświadczamy. Nie wyjdziemy przecież z klasy (reakcja ucieczki) w środku lekcji, nawet jeżeli mamy taką potrzebę. Jeśli reagujemy walką, zwykle naruszamy granice uczniów czy współpracowników. Dlatego ważne jest, aby nauczyciel nie walczył ze stresem, ale się z nim zaprzyjaźnił i współpracował.





Literatura

• Kelly McGonigal, „Siła stresu”, , Wydawnictwo Helion, Gliwice, 2016.

Marzena Jasińska
Trener, dyplomowany coach, doradca rodzinny. Od lat wspiera rodziców w konsultacjach indywidualnych oraz warsztatach psychoedukacyjnych. Swoją pracę opiera na filozofii Jespera Juula, założeniach Rodzicielstwa Bliskości oraz Porozumienia Bez Przemocy. Specjalizuje się w zakresie neurodydaktyki oraz uczenia się uczniów. Ekspert rozwoju osobistego, komunikacji, negocjacji. W swojej pracy zajmuje się także tematyką mediacji szkolnych, procesów grupowych, zarządzania zmianą w organizacji i zarządzania zespołem. Prywatnie mama dwóch dorosłych synów.