Nie zliczę, ile razy w swoim gabinecie słyszałam od pacjentek pracujących w szkole: „Zjadłam śniadanie o świcie, a potem… Potem to dopiero obiad po 17.00, jak wróciłam do domu. Wcześniej naprawdę nie było czasu!”. Czy dla Ciebie te słowa również brzmią znajomo? Żyjemy w czasach, gdzie słowo „szybko” definiuje niemal każdy aspekt naszej codzienności. Szybko pracujemy, szybko robimy zakupy i oczekujemy szybkich efektów działania. W tym nieustannym pędzie najczęściej zapominamy o fundamencie naszego zdrowia, czyli o jakościowym paliwie dla organizmu. Wiem, że dla wielu osób pracujących w oświacie dzwonek na przerwę to niestety sygnał do kolejnych pilnych zadań, a nie do wyczekiwanej chwili na odpoczynek i regenerację.

Praca nauczyciela to ogromny wysiłek nie tylko emocjonalny, związany z odpowiedzialnością za uczniów, ale również fizyczny. Czas spędzony w sali, w trakcie którego wypełniana jest misja edukacji, a potem krótka przerwa, często połączona z dyżurem na korytarzu, sprawiają, że realnie brakuje warunków na zjedzenie odżywczego posiłku w spokoju. Wiele osób w takich chwilach ratuje się kolejną filiżanką kawy. Jedni wybierają ten sposób dla wyciszenia ssania w żołądku, a inni dla chwilowego, złudnego poczucia przypływu energii. Niestety to tylko chwilowe rozwiązanie, które na dłuższą metę destabilizuje gospodarkę hormonalną i obciąża nadnercza. Kiedy pracujemy na najwyższych obrotach, nasz mózg potrzebuje glukozy dostarczanej regularnie, a nie kofeinowego „strzału”.

Dlaczego kawa i drożdżówka to przepis na zjazd energetyczny?

Drożdżówka popijana kawą to klasyczny przykład posiłku o znikomej wartości odżywczej i bardzo wysokim indeksie glikemicznym. Taki zestaw to w rzeczywistości „cukier z cukrem”, który powoduje gwałtowne skoki glukozy. Brakuje w nim białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów, które spowolniłyby wchłanianie cukrów i zapewniły sytość. Efekt? Szybki wyrzut insuliny, a po nim gwałtowny spadek poziomu cukru, który objawia się drżeniem rąk, nagłą dekoncentracją lub niekontrolowaną sennością na kolejnej lekcji. Regularne spożywanie takich przekąsek to prosta droga do insulinooporności, która często objawia się właśnie popołudniowym brakiem sił, „mgłą mózgową” i ogromnymi trudnościami z koncentracją przy sprawdzaniu klasówek.

Ciekawostka! Czy wiesz, że Twój mózg, choć stanowi tylko 2% masy ciała, zużywa aż 20% energii dostarczanej z pożywieniem? Gdy nie jesz na przerwie, Twoja zdolność do szybkiego podejmowania decyzji i cierpliwość do uczniów drastycznie spadają, ponieważ kora przedczołowa jest wyjątkowo wrażliwa na niedobory energii!

Lunchbox dla nauczyciela bez mikrofali, czyli co spakować do szkoły?

Brak mikrofalówki w pokoju nauczycielskim to jedna z najczęstszych barier, o której wspominały moje podopieczne podczas konsultacji online. Jednak zdrowe odżywianie w szkole wcale nie musi oznaczać jedzenia zimnej zupy czy niesmacznych potraw. Istnieje mnóstwo dań, które idealnie smakują w temperaturze pokojowej i są bardzo wygodne w transporcie. Kluczem do sukcesu jest wybór produktów, które zapewnią sytość na kilka godzin, wspierając Twoją tarczycę oraz stabilną gospodarkę cukrową. Planując swój lunchbox, pomyśl o nim jak o zestawie ratunkowym dla Twojego metabolizmu i hormonów. Im lepszy skład posiłku, tym mniejsza chęć na podjadanie słodyczy i mniejsze ryzyko wystąpienia uczucia tzw. „wilczego głodu” zaraz po powrocie do domu.

Ratunkowe zestawy

Wiem, że czasem 10 minut przerwy to luksus, którego po prostu nie masz. Dlatego warto mieć w torebce lub w szufladzie biurka zestawy ratunkowe, które można zjeść szybko, nie brudząc przy tym rąk ani dokumentów. Ważne, aby takie przekąski miały konkretną wartość odżywczą, a nie były tylko pustymi kaloriami. Jako dietetyczka kliniczna zawsze powtarzam: lepiej zjeść coś małego, ale wartościowego (np. garść orzechów i skyr), niż usilnie przedłużać czas do kolejnego pełnego posiłku, co prowadzi do rozregulowania hormonów i wieczornych napadów objadania się.

Szybkie i zdrowe przekąski do zjedzenia „w biegu”

• Orzechy włoskie lub migdały: prawdziwe „jedzenie dla mózgu”, które dzięki zdrowym tłuszczom wspiera Twoją pamięć.
• Skyr pitny lub kefir: doskonałe źródło białka, które syci znacznie lepiej niż kawa z mlekiem i kupisz go w drodze do pracy!
• Baton proteinowy z dobrym składem: wybieraj te bez dodatku cukru i syropu glukozowo-fruktozowego (czytaj etykiety).
• Słupki marchewki i hummus: gotowe zestawy można kupić w niemal każdym sklepie, co oszczędza Twój czas rano.
• Jabłko z masłem orzechowym: to połączenie błonnika z tłuszczem, które zapobiega gwałtownym skokom cukru.

Przełącz mózg na tryb „odżywianie”

Nawet jeśli masz tylko 5 minut, spróbuj świadomie przełączyć swój mózg z trybu „zadanie” na tryb „odżywianie”. Odłóż na moment telefon, przestań analizować listę spraw do załatwienia i skup się przez chwilę na smaku posiłku. Takie uważne jedzenie pomaga w lepszym trawieniu i znacznie szybciej przesyła do mózgu sygnał o sytości. Pamiętaj, że dbając o swoją dietę, dbasz przede wszystkim o codzienne samopoczucie i zapasy energii. Dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom stabilizujesz poziom cukru we krwi, a stabilny cukier to stabilny nastrój i zdecydowanie więcej cierpliwości do Twoich podopiecznych.
Regularne posiłki w ciągu dnia eliminują napady głodu po pracy, a także skutecznie zmniejszają ochotę na wieczorne podjadanie słodyczy. Wprowadzenie tych kilku drobnych zmian w szkolną rutynę może znacząco poprawić jakość Twojego dnia i długofalowe zdrowie hormonalne. Pamiętaj, że jako pedagog każdego dnia dbasz o innych, więc pozwól sobie na ten mały gest zadbania o samą/samego siebie. Odpowiedni posiłek to nie tylko kalorie. To Twoje zdrowie, mniejszy stres i energia do pracy.
Powodzenia w budowaniu nowych, zdrowych nawyków między dzwonkami!



Marta Tomasik-Czogała
Dyplomowana dietetyczka kliniczna i autorka książki z poradami dietetycznymi. Specjalizuje się w dietoterapii zaburzeń hormonalnych w tym insulinooporności, PCOS, chorobach tarczycy oraz endometriozie. W swojej pracy łączy rzetelną wiedzę naukową z psychodietetycznym podejściem – udowadniając, że zdrowa dieta to nie restrykcje. Twórczyni e-booków edukacyjnych oraz gotowych diet w aplikacji, które ułatwiają kobietom codzienne wybory żywieniowe. Na co dzień edukuje tysiące kobiet w mediach społecznościowych (@apetyt_na_diete) oraz na stronie www.apetytnadiete.eu, pokazując, że najskuteczniejsza dieta to ta dopasowana do Twojego trybu życia i ulubionych smaków, a nie sztywne schematy, do których musisz się dopasować.