Znasz to doskonale. Ktoś przyniósł ciasto z okazji imienin, na stole leży bombonierka po wywiadówce, a w szufladzie czekają ciastka „na czarną godzinę”. Między lekcjami, gdy energia spada, a do dzwonka jeszcze daleko, słodycz wydaje się najszybszym ratunkiem. Sięgasz po batonik albo kawałek ciasta „dla energii" i faktycznie na chwilę robi się lepiej. Problem w tym, że ta chwila trwa krótko, a to, co przychodzi po niej, potrafi zepsuć resztę dnia.

Pobierz 3 konkretne przepisy na jednoporcjowe słodkie przekąski, które stabilizują energię.

Każdy z nich został ułożony według zasady: przyjemność ze słodkiego smaku bez gwałtownego zjazdu energetycznego godzinę później.  

Dlaczego słodkie działa tak szybko

Cukier prosty niemal nie wymaga trawienia. Po zjedzeniu ciastka poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć już po kilkunastu minutach i osiąga szczyt zwykle w ciągu 30-45 minut. Mózg, który jest tak łasy na glukozę, dostaje dzięki temu szybki zastrzyk paliwa. Rośnie poziom energii, poprawia się nastrój, na moment łatwiej się skupić. To właśnie te kilkadziesiąt minut, w których słodycz naprawdę „ratuje”. Kłopot w tym, że na gwałtowny skok cukru organizm reaguje równie gwałtownie.

Dlaczego ratunek trwa tak krótko

Żeby uporać się z nagłą falą glukozy, trzustka wyrzuca do krwi duży ładunek insuliny. Ta sprawnie „sprząta” cukier, ale często robi to z nadmiarem, przez co poziom glukozy spada, czasem nawet poniżej wartości sprzed przekąski. Wtedy pojawia się druga twarz słodyczy: senność, opadanie powiek na lekcji, trudność ze skupieniem, rozdrażnienie i – co przewrotne – kolejna ochota na coś słodkiego. Ten spadek i jego skutki potrafią ciągnąć się nie kilkadziesiąt minut, ale wiele godzin, bo raz rozchwiany poziom cukru z trudem wraca do równowagi.

Dlaczego kawa z ciastkiem to zdradliwy duet

W pokoju nauczycielskim słodycz rzadko chodzi sama. Zwykle towarzyszy jej kawa, a to połączenie potęguje efekt huśtawki. Kofeina na chwilę maskuje zmęczenie i poprawia czujność, przez co jeszcze łatwiej przeoczyć moment, w którym poziom cukru zaczyna spadać. Gdy działanie obu bodźców słabnie, zjazd bywa głębszy niż po samym ciastku. Do tego drożdżówka czy cukierek jedzone są najczęściej na pusty żołądek, w biegu między lekcjami, a to najgorszy możliwy moment, bo wtedy skok glukozy jest najostrzejszy.

Nie chodzi o to, by rezygnować z kawy ani odmawiać sobie kawałka imieninowego ciasta. Chodzi o świadomość, że zestaw „kawa plus coś słodkiego na czczo” daje najkrótszy zastrzyk energii i najdłuższy zjazd. Wystarczy zjeść to samo ciasto po pełnowartościowym posiłku albo w towarzystwie czegoś sycącego, żeby cała krzywa cukru wyglądała zupełnie inaczej.

Błędne koło cukru

Każdy taki epizod nakręca kolejny. Po spadku glukozy sięgasz po następną słodką przekąskę, znów następuje skok i znów spadek. Tak wygląda huśtawka cukrowa, która potrafi trwać przez cały dzień pracy i kończy się wieczorem, gdy po powrocie do domu dopada Cię „wilczy głód” i ochota na podjadanie. Regularnie powtarzana, sprzyja też z czasem rozwojowi insulinooporności, której jednym z pierwszych sygnałów bywa właśnie popołudniowa „mgła mózgowa” i brak sił przy sprawdzaniu klasówek.

Jak nie rezygnować ze słodkiego, a ustabilizować energię

Nie mam na celu zakazywania słodyczy. Chodzi o to, kiedy i z czym je jesz. Sam kawałek ciasta na pusty żołądek daje najostrzejszą huśtawkę. Ta sama porcja zjedzona jako deser po pełnowartościowym posiłku albo w towarzystwie białka, zdrowego tłuszczu i błonnika podnosi cukier znacznie łagodniej. Dlatego zamiast trzymać w szufladzie luźne cukierki, warto mieć pod ręką jednoporcjową słodką przekąskę zbudowaną tak, żeby nasycić, a nie rozchwiać organizm.

Ogromne znaczenie ma też regularność posiłków. Największa ochota na słodkie dopada wtedy, gdy przerwa od śniadania do obiadu robi się zbyt długa, a organizm rozpaczliwie szuka szybkiej energii. Zjedzone o stałych porach, zbilansowane posiłki sprawiają, że sięganie po cukier przestaje być koniecznością, a staje się świadomym wyborem. To najprostszy sposób, żeby wyprzedzić huśtawkę cukrową, zanim się zacznie.

Zadbanie o stabilny poziom cukru to jeden z najprostszych sposobów, żeby mieć więcej równej energii i cierpliwości przez cały dzień pracy. Stabilny cukier to stabilny nastrój, a stabilny nastrój to spokojniejsze lekcje i mniej wieczornego podjadania.



Marta Tomasik-Czogała
Dyplomowana dietetyczka kliniczna i autorka książki z poradami dietetycznymi. Specjalizuje się w dietoterapii zaburzeń hormonalnych w tym insulinooporności, PCOS, chorobach tarczycy oraz endometriozie. W swojej pracy łączy rzetelną wiedzę naukową z psychodietetycznym podejściem – udowadniając, że zdrowa dieta to nie restrykcje. Twórczyni e-booków edukacyjnych oraz gotowych diet w aplikacji, które ułatwiają kobietom codzienne wybory żywieniowe. Na co dzień edukuje tysiące kobiet w mediach społecznościowych (@apetyt_na_diete) oraz na stronie www.apetytnadiete.eu, pokazując, że najskuteczniejsza dieta to ta dopasowana do Twojego trybu życia i ulubionych smaków, a nie sztywne schematy, do których musisz się dopasować.