Spieszysz się na spotkanie, na które jesteś już nieco spóźniony, przygotowujesz lekcję, która ma być hospitowana przez dyrekcję, zdajesz egzamin… Wszystkie te sytuacje wywołują określone reakcje w Twoim organizmie,  zwłaszcza napięcie. Nie da się przeżyć dnia bez stresu, chyba że będziemy cały dzień medytować, choć i w tym wypadku nie mamy pewności, czy zbyt duża ilość medytacji wywoła w nas jakiegoś rodzaju irytacji. Stresu nie da się wyeliminować, dlatego musimy nauczyć się z nim współpracować. Jak to zrobić?

Artykuł jest drugą częścią tekstu dotyczącego stresu w pracy nauczyciela. Pierwsza część dostępna jest <<TUTAJ>>.

Okazuje się, że pierwszym krokiem we współpracy ze stresem jest próba określenia, jaką mamy z nim relację. Czy stres to:

• Coś szkodliwego, co mi nie służy i dlatego należy go unikać, a już na pewno ograniczać; jest go za dużo w moim życiu, jak tak dalej pójdzie, to zachoruję z powodu tego stresu (relacja negatywna);

• Coś, co może być pomocne, co można  zaakceptować i wykorzystać tak, żeby mi służyło, lecz aby tak się stało, najpierw nauczę się opiekować sobą w stresie, wracać do równowagi i dbać o swój dobrostan (relacja pozytywna).

Jak pisze Kelly McGonigal, to nie stres ma na nas zabójczy wpływ, a nasze przekonanie o tym, że jest szkodliwy. Stres faktycznie potrafi pustoszyć nasze zdrowie, jeśli  wierzymy, że tak jest.

Nie od dziś wiadomo, że przekonania mają wpływ na nasze życie. Na przykład ludzie starsi, którzy mają pozytywne przekonanie na temat swojej starości, żyją dłużej i zdrowiej. Dlaczego nie miałoby być podobnie ze stresem? Jaka myśl przychodzi Ci do głowy, gdy słyszysz słowo „stres”?

Strach nie pomaga nam zatroszczyć się o siebie

Jeżeli naszą pierwszą myślą jest „nie dam rady, to ponad moje siły”, to dokładamy sobie napięcia, niepokoju i strachu. Mamy więc tutaj do czynienia ze zjawiskiem samospełniającej się przepowiedni, które polega na tym, że jeśli oczekujesz negatywnej prognozy, to Twoje ciało i umysł po prostu się na nią przygotowują.

W zaprzyjaźnieniu się ze stresem na pewno nie pomogą samokrytyka, strach czy napiętnowanie. Generalnie strach raczej popycha nas do innych zachowań, niż byśmy chcieli. Co robi nałogowy palacz po wyjściu od lekarza, który oznajmił mu, że palenie zabija i że umrze na raka płuc, jak nie przestanie? Zapala nie jednego, a dwa lub nawet trzy papierosy, i to jednego po drugim. Dlatego do zmiany motywuje nas  komunikat, który pomoże nam zatroszczyć się o siebie. Stąd to, co myślimy o stresie, ma znaczenie.

Wiemy już, że stresu nie da się uniknąć. Pozostaje nam więc weryfikacja tego, jak o nim myślimy i na ile jesteśmy w stanie go zaakceptować.

Co nam pomaga zaakceptować stres?

Okazuje się, że uznanie faktu, że stres może być pomocny i może nam służyć, zmienia w naszym ciele reakcję fizjologiczną. Zaczynają się wydzielać zupełnie inne neurosubstancje, kiedy:

• Akceptujemy fakt, że doświadczamy sytuacji stresowej;

• Mamy różne strategie radzenia sobie ze źródłem stresu;

• Szukamy informacji, jak zrobić dobry użytek z sytuacji stresowej, patrzeć na nią w pozytywny sposób, z myślą, czego ta sytuacja może mnie nauczyć.

Kiedy doświadczamy stresu, próbujemy różnych strategii, aby stawić czoła trudnościom, i gromadzimy zasoby przydatne do radzenia sobie ze stresującymi zdarzeniami. Buduje to zaufanie do siebie – „dam radę”.

Nie pomaga nam natomiast odwracanie uwagi od przyczyn stresu, udawanie, że ich nie ma, zaprzeczanie lub też stosowanie niesłużących nam strategii radzenia sobie.

Sposoby na rozładowanie napięcia

Stres powoduje w naszym ciele napięcie i każdy z nas próbuje sobie z tym poradzić na różne sposoby. Co nam służy?

• Płacz, który daje ulgę;

• Ruch (np. bieganie, pływanie, spacer, taniec);

• Oddech, który pobudza nerw błędny uspokajający ciało, a tym samym  umysł;

• Krzyk (np. w lesie, na dworze, na plaży);

• Sprzątanie;

• Pisanie, bazgrolenie, mandale;

• Wzdychanie;

• Śpiewanie;

• Masaż;

• Rozciąganie ciała;

• Chłodzenie wody twarzą, czasem samo patrzenie na wodę;

• Seks;

• Itd.

Do tej listy możesz dopisać jeszcze inne sposoby radzenia sobie z napięciem,  które Ci służą i są tylko Twoje.

Co nam nie służy?

• Kłótnie;

• „Dołowanie” siebie w myślach (np. „jestem beznadziejna”, „jestem głupia jak but”);

• Picie alkoholu;

• Zażywanie innych substancji psychoaktywnych;

• Autoagresja;

• Dokuczanie sobie w myślach.

Co warto do siebie mówić w stresie?

Jak zapewne pamiętasz, stres wywołują nie tylko różnego rodzaju sytuacje i wydarzenia, ale także nasze myśli. Dlatego warto się przyjrzeć temu, co do siebie mówimy, czy to w myślach, czy na głos, bo jak mówi pewne przysłowie: „Uważaj, co do siebie mówisz, bo możesz się usłyszeć”.

Zdania, które nam pomagają:

• To trudne i minie.

• Każdy człowiek doświadcza w swoim życiu różnych trudności.

• Stres to część życia każdego człowieka, a więc również mojego.

• Kiedy przeżywam jakąś trudność, mogę się o siebie zatroszczyć.

• Wiem, jak o siebie zadbać, i zrobię to.

• Wiem, że mogę poprosić o pomoc i wsparcie innych ludzi.

• W stresie moje ciało mówi mi, że potrzebuję pomocy.

• Mogę nie lubić stresu, ale jestem w stanie nauczyć się go akceptować.

• Chcę zrozumieć, co się ze mną dzieje w stresie, aby się o to zatroszczyć.

Zdania, które nam nie pomagają:

• Ten stres mnie wykończy.

• Jestem beznadziejna.

• Nie potrafię sobie poradzić z tym, co mi się przytrafia.

• Muszę walczyć, bo tylko walka ma sens.

• Chyba oszaleję.

Jak zadbać o siebie?

Na stres składa się wiele czynników. Jedne z nich to obiektywne stresory, na które mamy dużo mniejszy wpływ, jak np. nasza praca. Z drugiej strony to od nas zależy, jaką strategię obierzemy, by zadbać o siebie w stresie. Dlatego zachęcam, aby:

• Myśleć o sobie i innych ludziach ciepło i życzliwie;

• Uśmiechać się do siebie i do innych;

• Nauczyć się krótkiego relaksu (np. usiądź i połóż łokcie na stole, dotknij lekko opuszkami palców czoła nad brwiami; wytrzymaj w tej pozycji około 3-4 minuty; oddychaj powoli, myśl w pozytywny sposób o sobie i swojej sytuacji);

• Praktykować wdzięczność; nie chodzi tu o jakieś wielkie rzeczy, a o zatrzymanie się na chwilę (okazuje się, że 30 sekund wystarczy) i pomyślenie sobie, jaką jestem szczęściarą, że na przykład mogę wypić filiżankę dobrej, ciepłej kawy, pójść na spacer i popatrzeć w niebo;

• Uważnie oddychać;

• Zastanowić się, co ci sprawia przyjemność, i robić to, tak po prostu; wpisz sobie w kalendarz jako zadanie priorytetowe dbanie o siebie każdego dnia;

• Po obudzeniu zastanowić się chwilę, co dziś dobrego możesz dla siebie zrobić; to może być coś małego, drobnego, ale ważne, żeby się pojawiło;

• Wieczorem zrobić sobie tak zwany rachunek sumienia: co dziś dobrego zrobiłeś(-łaś) dla siebie; nie chodzi tu o jakieś wielkie rzeczy czy o wywołanie w sobie poczucia winy, ale zastanowienie się, co mi utrudnia, czy wręcz uniemożliwia poświęcenie chwili na kontakt ze sobą.

Pamiętajmy, że nie jesteśmy superbohaterami i że mamy prawo sobie nie radzić i szukać wsparcia tam, gdzie mamy pewność, że je dostaniemy.

Sięganie po pomoc też jest strategią radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

Stres zaczyna się od tego, w co wierzymy i jak go oceniamy. Jeśli myślisz, że stres Cię zabije lub doprowadzi do choroby, to w dużym stopniu Twój system immunologiczny może zareagować właśnie w ten sposób. Ludzie są zestresowani na tyle, na ile sami sobie na to pozwolą. Pesymizm, bezradność, brak nadziei to stresory, które oddziaływają negatywnie i nie pomagają nam w stresie. Dlatego staraj się mieć bardziej realistyczne myśli.

Co możesz zrobić, co od Ciebie zależy, na co masz wpływ – i rób to. Nie walcz ze stresem, a naucz się z nim współpracować.





Literatura

• Kelly McGonigal, „Siła stresu”,  Wydawnictwo Helion, Gliwice, 2016.

Marzena Jasińska
Trener, dyplomowany coach, doradca rodzinny. Od lat wspiera rodziców w konsultacjach indywidualnych oraz warsztatach psychoedukacyjnych. Swoją pracę opiera na filozofii Jespera Juula, założeniach Rodzicielstwa Bliskości oraz Porozumienia Bez Przemocy. Specjalizuje się w zakresie neurodydaktyki oraz uczenia się uczniów. Ekspert rozwoju osobistego, komunikacji, negocjacji. W swojej pracy zajmuje się także tematyką mediacji szkolnych, procesów grupowych, zarządzania zmianą w organizacji i zarządzania zespołem. Prywatnie mama dwóch dorosłych synów.