Jesienno-zimowy czas w szkole to dla organizmu prawdziwy poligon doświadczalny. W pierwszej ławce ktoś pociąga nosem, w ostatniej ktoś pokasłuje, a Ty zapewne manewrujesz między nimi, prosząc w duchu, żeby tylko „nic cię nie rozłożyło.

Praca pedagoga to nie tylko wyzwanie psychofizyczne, ale też codzienne starcia z ogromną ilością wirusów. Czy jesteśmy wobec nich bezbronni? Absolutnie nie. Choć nie mamy wpływu na to, ile osób z klasy po najbliższym weekendzie przyjdzie do szkoły z katarem, mamy realny wpływ na to, jak nasza „wewnętrzna armia” zareaguje na to wyzwanie. Klucz do tej tarczy odpornościowej nie leży jednak w Twoje apteczce, ale... na Twoim talerzu.

Twoje centrum dowodzenia odpornością? Znajdziesz je w brzuchu!

Często myślimy o odporności w kontekście gardła czy nosa, ale prawda jest taka, że około 70-80% komórek odpornościowych znajduje się w Twoich jelitach. To tam stacjonuje główna jednostka do zadań specjalnych, którą jest mikrobiota jelitowa. Wyobraź sobie, że Twoje jelita to szkolny korytarz. Jeśli „dobrzy uczniowie” (pożyteczne bakterie) zajmują większość miejsca i dbają o porządek, „chuligani” (patogeny) nie mają szans, aby narozrabiać. Ale… stres, jedzenie w biegu między dyżurami i dieta oparta na wysoko przetworzonych przekąskach sprawiają, że tych dobrych bakterii ubywa. Wynik? Twoja tarcza pęka, a Ty łapiesz każdą infekcję, która pojawi się w promieniu kilku metrów.

Konkretne składniki, które budują Twoją tarczę

Aby układ immunologiczny działał jak dobrze naoliwiona maszyna, potrzebuje konkretnych wspomagaczy. Poniżej – Twoi najwięksi sojusznicy!

Witamina D
Dla większości osób, które przeważającą część dnia spędzają w zamkniętych pomieszczeniach, niedobory witaminy D to niemal standard. Witamina D aktywuje limfocyty T, które są jak straż graniczna – rozpoznają i niszczą wirusy.

Ciekawostka! Nasza wątroba nie magazynuje witaminy D na zapas tak skutecznie, jak mogłoby nam się wydawać. Dlatego coroczna suplementacja w naszym klimacie (szczególnie w okresie od września do maja) to konieczność. Pamiętaj jednak, że dawka nie powinna być przypadkowa – najlepiej ustalić ją z lekarzem lub dietetykiem na podstawie aktualnych wyników badań krwi (poziom 25(OH)D). Samą dietą (ryby, jaja) bardzo trudno jest dostarczyć jej odpowiednią ilość.

Cynk – strażnik bramy odpornościowej
Cynk skraca czas trwania infekcji i pomaga regenerować błony śluzowe. Jeśli czujesz pierwsze objawy przeziębienia, warto sięgnąć po cynk. Naturalnie znajdziesz go w pestkach dyni, kaszy gryczanej czy strączkach. Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację, najlepszym wyborem będzie cynk w formie pastylek do ssania – działa najszybciej.

Witamina C, ale nie tylko ta z cytryny!
Przyjęło się, że witamina C to przede wszystkim cytryna, jednak znacznie większe ilości tej witaminy znajdziesz w czerwonej papryce, natce pietruszki czy kiszonkach. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne i wspiera produkcję białych krwinek.

Kwasy omega-3 – pogromcy stanów zapalnych
Chroniczny stres sprzyja stanom zapalnym i infekcjom. Kwasy omega-3 (obecne w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i tłustych rybach) działają wyciszająco na te procesy i pozwalają układowi odpornościowemu skupić się na walce z wirusami, a nie ze stresem.

Lista zakupów dla odporności (do znalezienia w każdym markecie)

Zanim pójdziesz na kolejne zakupy po pracy, sprawdź, czy w Twoim koszyku (lub domowej spiżarce) znajdują się te produkty. To Twoja „naturalna polisa ubezpieczeniowa” na sezon jesienno-zimowy!

Warzywa i owoce: czerwona papryka (królowa witaminy C), szpinak, brokuły, owoce jagodowe, szczególnie takie jak jagody i maliny – to one są potężnym źródłem antyoksydantów (poza sezonem polecam wybierać mrożone).

Naturalne probiotyki: jogurty naturalne, kefiry, a przede wszystkim kiszonki (kapusta, ogórki, zakwas z buraka). To one karmią Twoje jelita!

Roślinne wsparcie: czosnek, świeży imbir, kurkuma, cebula.

Zdrowe tłuszcze i cynk: pestki dyni, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane.

Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola – doskonałe źródło białka i cynku, które syci na długo.

Jak to wszystko pogodzić z pracą w szkole?

Wiem, że w planie lekcji często brakuje czasu na celebrację posiłków, a przerwy wypełnione są dodatkowymi obowiązkami. Jednak dbanie o odporność nie jest jednoznaczne ze skomplikowanymi posiłkami i wyszukanymi produktami. To może być szybki kefir wypity między lekcjami, przegryziony garścią pestek dyni. To może być również dodanie imbiru do termosu z herbatą, który towarzyszy Ci na każdej lekcji.

Budowanie odporności to proces, a nie jednorazowa akcja. Dbamy o nią przez cały rok, nie tylko przez 2 miesiące. Organizm odwdzięczy Ci się za to, jak o niego dbasz, tylko potrzebuje do tego trochę czasu.





Marta Tomasik-Czogała
Dyplomowana dietetyczka kliniczna i autorka książki z poradami dietetycznymi. Specjalizuje się w dietoterapii zaburzeń hormonalnych w tym insulinooporności, PCOS, chorobach tarczycy oraz endometriozie. W swojej pracy łączy rzetelną wiedzę naukową z psychodietetycznym podejściem – udowadniając, że zdrowa dieta to nie restrykcje. Twórczyni e-booków edukacyjnych oraz gotowych diet w aplikacji, które ułatwiają kobietom codzienne wybory żywieniowe. Na co dzień edukuje tysiące kobiet w mediach społecznościowych (@apetyt_na_diete) oraz na stronie www.apetytnadiete.eu, pokazując, że najskuteczniejsza dieta to ta dopasowana do Twojego trybu życia i ulubionych smaków, a nie sztywne schematy, do których musisz się dopasować.