Często jeśli czujesz ból pleców, mówisz: „Boli mnie kręgosłup”. I chociaż nie zawsze tak musi być, to w tym artykule przedstawię, jak bardzo istotną pełni on rolę, przybliżę również sposoby na domową profilaktykę dla kręgosłupa i relaks dla pleców.

Artykuł jest trzecią częścią cyklu poświęconego prawidłowej postawie, walce z bólami mięśniowymi oraz wypracowaniu prawidłowych nawyków. Kolejnych tekstów szukaj, klikając w #zdrowie.

Budowa kręgosłupa

Zaczynamy od podstaw, a mianowicie od budowy kręgosłupa. Dzielimy go na części:

• szyjną – 7 kręgów,
• piersiową – 12 kręgów,
• lędźwiową – 5 kręgów,
• kość krzyżowa – zrośnięte kręgi,
• kość ogonowa – od 3 do 5 zrośniętych kręgów.

Kręgosłup rozciąga się od podstawy czaszki aż do dolnego końca tułowia, leży po stronie grzbietowej ciała i położony jest w linii pośrodkowej. Zasadnicze trzy funkcje jakie spełnia to:

• ochrona rdzenia kręgowego,
• narząd podpory ciała,
• narząd ruchu.

Jednak z tych trzech najważniejszą jest ochrona rdzenia kręgowego. Im niżej, tym kręgi są bardziej masywne. Z jednej strony, żeby wytrzymać większe obciążenie. Z drugiej, aby ochrona dla rdzenia była jak najlepsza, także z uwagi na siły, jakie wytwarzane są podczas ruchów wykonywanych przez ciało.

Jako narząd ruchu kręgosłup nie działa sam. Ruch kręgosłupa jest uzależniony i zsynchronizowany z ruchami głowy, kończyn górnych i dolnych, tułowia oraz z ich ciężarem.

Między kręgami znajdują się krążki międzykręgowe (popularne „dyski”). Ów dysk to rodzaj chrząstkozrostu włóknistego, który odgrywa niezwykle ważną rolę w naszym kręgosłupie. Wszystkie razem mogą stanowić nawet 25% długości całego kręgosłupa. Ich wysokość wzrasta proporcjonalnie do masy kręgów, od 4 mm w odcinku szyjnym do 12 mm w odcinku lędźwiowym. Krążek międzykręgowy pełni następujące funkcje:

• amortyzacja kręgosłupa,
• umożliwienie ruchu w każdej płaszczyźnie,
• równomierne rozłożenie obciążenia.

To, co negatywnie wpływa na nasz „dysk”, to:

• nadmierna i niewłaściwa eksploatacja (zbyt dużo siedzenia i nieprawidłowe dźwiganie),
• odwodnienie (dehydratacja), wynikające z braku regeneracji,
• otyłość,
• palenie papierosów,
• budowa ciała (np. skrzywienie kręgosłupa lub skrót kończyny).

Problemy związane z kręgosłupem

Najczęściej nie zdajesz sobie z tego sprawy i dziwi Cię nagłe pojawienie się problemów zdrowotnych, których do tej pory nie było. Jeśli dużo siedzisz i nie dbasz o profilaktykę organizmu, to po jakimś czasie możesz „zafundować” sobie dodatkowe problemy. Dochodzi do nich kiedy zaburzony czy nieprawidłowy jest ruch kręgów między sobą. Powoduje to przeciążenia krążków międzykręgowych i/lub ucisk na struktury nerwowe. Konsekwencją tego jest złe unerwienie poszczególnych partii Twojego ciała.

Oto kilka przykładów tego, jakich efektów możesz się spodziewać, jeśli nie dbasz o swój kręgosłup:

• segment C1-C2 (pierwszy i drugi kręg szyjny wraz z krążkiem międzykręgowym znajdującym się pomiędzy kręgami) – wpływa na prawidłowy dopływ krwi do głowy; nieprawidłowości w tym obszarze mogą powodować bóle głowy, zawroty głowy czy wysokie ciśnienie układu krwionośnego,
• segment C6-C7 (szósty i siódmy kręg szyjny wraz z krążkiem międzykręgowym znajdującym się pomiędzy kręgami) – wpływa na mięśnie karku i migdałki; nieprawidłowości w tym obszarze mogą skutkować bólami ramion lub zapaleniem migdałków,
• segment Th3-Th4 (trzeci i czwarty kręg piersiowy wraz z krążkiem międzykręgowym znajdującym się pomiędzy kręgami) – oddziałuje na naszą klatkę piersiową; nieprawidłowości w tym obszarze mogą doprowadzić do występowania objawów zapalenia oskrzeli, płuc lub grypy,
• segment Th7-Th8 (siódmy i ósmy kręg piersiowy wraz z krążkiem międzykręgowym znajdującym się pomiędzy kręgami) – wpływa na trzustkę i dwunastnicę; nieprawidłowości w tym obszarze mogą skutkować wrzodami i tzw. nieżytem żołądka,
• segment L4-L5 (czwarty i piąty kręg lędźwiowy wraz z krążkiem międzykręgowym znajdującym się pomiędzy kręgami) – oddziałuje na podudzia oraz stopy; nieprawidłowości w tym obszarze powodują złe ukrwienie podudzi, skurcze łydek, obrzęki stawów skokowych.

Jak widzisz kręgosłup jest bardzo istotny dla zdrowia całego organizmu. Kluczowa jest tu profilaktyka.

Ćwiczenie 1.

Przy dużej ilości siedzenia zmuszasz swój kręgosłup do ciągłego zginania. Zadziałaj więc w drugą stronę i wyprostuj się. Połóż się na brzuchu, ręce ustaw pod swoimi barkami. Następnie, używając tylko siły rąk, odepchnij do góry klatkę piersiową. Wykonuj wygięcie jedynie do tego stopnia, aż poczujesz się niekomfortowo. Kiedy poczujesz ból, powinieneś zmniejszyć uniesienie klatki. Podnoś się tak, aby pępek pozostał na podłodze. Wykonaj 10 powtórzeń. Ćwiczenie to możesz także wykonać na stojąco.

Ćwiczenie 2.

Zadbaj także o prawidłową ruchomość, wykonując skręty na boki. Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce połóż pod głową. Spróbuj teraz zbliżyć jak najbardziej prawe kolano do lewej kostki, a następnie lewe do prawej. Nie musisz od razu dotykać kolanem stawu skokowego. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę. Zwiększaj stopniowo zakres ruchu.
 

Ćwiczenie 3.

Ostatnim ćwiczeniem, które wspomoże Twój kręgosłup, jest popularna jaskółka. W leżeniu przodem, ustaw ręce pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia, a nogi na szerokość bioder. Unieś teraz do góry tułów siłą mięśni pleców i utrzymaj pozycję przez 5 sekund (nie unoś nóg). Pamiętaj, aby cały czas swobodnie oddychać. Opuść tułów i odpocznij 2 sekundy. Powtórz czynność 8 razy. Wykonaj 2 serie tego ćwiczenia. To, o czym musisz pamiętać, to oddalenie barków jak najbardziej od uszu oraz ściągnięcie łopatek blisko do kręgosłupa.

Co jeszcze może pomóc?

Mata do akupresury
Akupresura to metoda łagodnego masażu, wywodzącego się z Chin. Mata pobudzi Twój układ krwionośny, nerwowy i limfatyczny. Dzięki temu podniesie odporność, zmniejszy dolegliwości bólowe, dotleni komórki Twojego ciała. Podczas leżenia na takiej macie będziesz stymulować swój centralny układ nerwowy, co spowoduje wyrzut endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Kąpiel solankowa
Do jej przygotowania potrzebujesz wanny, ciepłej wody i 300-400 gramów soli. Wystarczy zwykła, ale możesz użyć także soli bocheńskiej lub gorzkiej. Woda nie powinna być za gorąca – temperatura od 35 do 38 stopni Celsjusza. Rekomendowany czas trwania takiej kąpieli to od ok. 10 do maksymalnie 20 minut.

Kąpiel solankowa pomaga w regeneracji organizmu, a jej główne właściwości to:

• zmniejszenie dolegliwości bólowych,
• regulowanie ciśnienia krwi,
• poprawa ukrwienia skóry,
• posiadanie właściwości oczyszczających i odtruwających ciało,
• łagodzenie stanów zapalnych stawów.
• korzystny wpływ na pracę serca i układu nerwowego,
• wzmocnienie układu odpornościowego,
• wspomaganie odchudzania.

Spacer
„Wymusza” wyprostowaną pozycję ciała i wzmacnia mięśnie, uruchamia biodra, dzięki czemu możesz pośrednio wpłynąć na zmniejszenie dolegliwości bólowych w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa oraz kolan. Szczególnie wskazany, jeśli masz problemy układu krwionośnego czy nerwowego lub nerwobóle.

Powyższe ćwiczenia i rekomendacje pomogą Ci pozbyć się bólu. Zmniejszą także ryzyko zaburzeń funkcjonowania kręgosłupa i konsekwencji z tym związanych. Nie zwlekaj i wprowadź te zmiany jako zdrowy nawyk.





Tekst dotyczy działań profilaktycznych. W przypadku wystąpienia bólu lub przedłużających się dolegliwości rekomendujemy kontakt z lekarzem.

Maciej Walas
Fizjoterapeuta od 2010 r. Autor książki „ACL - uszkodzenie, rekonstrukcja, rehabilitacja”. Swoją działalność aktywnie prezentuje na profilach w mediach społecznościowych: facebook, Instagram. Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Dolnośląskim Centrum Onkologii we Wrocławiu, Szpitalu Miejskim w Ostravie (Czechy), grupie Luxmed, Centrum Ortopedii i Rehabilitacji Modus. Współpracował z klubami sportowymi: MKS Wrocław, MOSiR Cieszyn, WSK Śląsk Wrocław Handball Team. Główne zainteresowanie zawodowe to rehabilitacja po urazach i zabiegach ortopedycznych stawów kolanowych.