Przed rozpoczęciem zimowych szaleństw powinniśmy odpowiednio przygotować nasz organizm do zwiększonego wysiłku. Temat poprawienia sprawności ogólnej przed cięższą aktywnością, jaka może towarzyszyć Ci podczas zimowego wyjazdu, pojawił się w poprzednim artykule. W poniższym wpisie dowiesz się więcej na temat kształtowania sprawności specjalnej. Podpowiem, jak kontynuować trening, aby lepiej przygotować się do zimowego wyjazdu na narty lub snowboard.

Nasz organizm powinien być zaadaptowany i przygotowany na niecodzienny wysiłek, jakim jest uprawianie sportów zimowych. Niektórym może wydawać się to dziwne, że potrzeba minimum 6 tygodni, aby dobrze przygotować nasze ciało. Niestety, zaległości nie da się nadrobić w kilka dni. Osoby, które regularnie są aktywne fizycznie mają „fundamenty” pod tzw. sprawność specjalną, czyli ćwiczenia ukierunkowane na konkretną dyscyplinę. W tego typu treningach wykorzystuje się ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne, a także wzmacniające siłę mięśniową w obrębie nóg i kręgosłupa.

Najczęstsze urazy w sportach zimowych

Kontuzje na stoku najczęściej dotyczą tkanek miękkich, czyli:

• ścięgien,
• więzadeł,
• mięśni.

Mogą dotyczyć również naszego układu kostnego, na przykład złamań.

Początkujący i doświadczeni narciarze oraz snowboardziści powinni zatem wzmocnić nie tylko kolana, ale również wszystkie inne partie mięśni nóg. Ćwiczenia warto rozpocząć od długich spacerów. Bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka, polegająca na rozgrzaniu konkretnych partii mięśniowych. Przed treningiem dla nóg może to być: delikatny trucht, przeplatanka czy też krok odstawno-dostawny. Taka rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut. Prawidłowe ćwiczenia przygotowujące do sezonu narciarskiego lub snowboardowego to takie, które uaktywniają mięśnie pracujące podczas jazdy na stoku, czyli dolne partie. Mogą to być na przykład codzienne czynności, jak schodzenie po schodach.

Jazda na nartach i snowboardzie nie opiera się tylko na powtarzanych ruchach rąk i nóg. Każda zmiana kierunku, obniżenie pozycji ciała lub zahamowanie rozpoczyna się od mięśni, które stabilizują tułów. Zadbanie o koordynację oraz zaangażowanie mięśni stabilizujących wpływają na lepszą kontrolę ruchu.

Podstawowe ćwiczenia przygotowujące do sezonu

Przedstawione ćwiczenia są podstawowymi formami wzmacniania mięśni nóg, brzucha oraz grzbietu. Do treningu wzmacniającego poszczególne partie ciała nie potrzebujesz dużej przestrzeni. Przygotowując się do treningu, wystarczy mata do ćwiczeń oraz miejsce, gdzie swobodnie możesz rozłożyć ręce na bok. Wielu instruktorów oraz trenerów pokazuje, jak wykonać te ćwiczenia, więc przed rozpoczęciem treningu warto sprawdzić poprawność każdego z nich. Rozpoczynając dany trening, nie zapomnij o przygotowaniu organizmu, wykonując wcześniej rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg

1. Przysiad obunóż – stań w rozkroku na szerokość bioder, plecy wyprostowane, mięśnie brzucha napięte. Wykonaj przysiad do osiągnięcia 90 stopni w stawach kolanowych. Stopy muszą mieć stały kontakt z podłożem, a kolana nie mogą przekraczać linii palców u stóp, należy równo obciążać całe stopy.
   
   
2. Przysiad jednonóż z nogą z przodu – stań prosto w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce przed siebie. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, lewą ugnij i przenieś do przodu (przed siebie). Zrób przysiad, wróć do pozycji startowej i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
   
   
3. Przysiad jednonóż z nogą z tyłu – analogicznie jak powyższe, z tą różnicą, że noga wędruje do tyłu.
   
   
4. Krok odstawno-dostawny w przysiadzie – stań w rozkroku na szerokość bioder, cofnij biodra i ugnij nogi, przechodząc do przysiadu, w tej pozycji odstawiaj nogę w jedną stronę i dostawiaj drugą.
   
   
5. Wypad nogą w przód – stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce ułóż wzdłuż ciała, wyciągnij jedną nogę do przodu. Następnie zegnij obie nogi do kąta 90 stopni. Kolano nogi, która znajduje się z przodu nie powinno wystawiać poza Twoje palce u stóp. ] Ciężar ciała przenieś na przednią nogę. Klatkę piersiową trzymaj prosto. Nacisk skup na stopie, która znajduje się z przodu, następne wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
   
   
6. Wypad boczny – stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona trzymaj po bokach. Następnie napnij mięśnie brzucha i złącz dłonie przed klatką piersiową, aby lepiej utrzymać równowagę, wykonaj szeroki wykrok w bok. Przenosząc ciężar ciała na tę nogę, zegnij ją jak do przysiadu, a przeciwną nogę trzymaj wyprostowaną. Obie stopy powinny być skierowane do przodu. Trzymaj tułów i klatkę piersiową wyprostowane. Odepchnij się zgiętą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
   
   
7. Wznosy ugiętej nogi w podporze – ćwiczenie rozpocznij od klęku podpartego – ramiona ustawione równolegle do siebie na szerokość barków, kręgosłup prosty, noga ćwicząca wyprostowana. Zacznij unosić jedną nogę do momentu, aż udo znajdzie się w jednej linii z plecami i będzie ustawione równolegle do podłoża, utrzymaj tę pozycję przez chwilę, następnie powoli opuść nogę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i grzbietu

1. Plank tzw. deska – klęknij na podłodze i oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Wyprostuj nogi, a następnie opierając się na palcach stóp unieś tułów, napnij mięśnie brzucha. Pięty, biodra i ramiona w tym ćwiczeniu powinny pozostać w prostej linii. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
   
   
2. Side plank z unoszeniem jednej nogi – połóż się w leżeniu bokiem na przedramieniu z wyprostowanymi nogami, postaraj się ustawi bark nad łokciem. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, a następnie unieś biodra w górę. Utrzymaj biodra w górze i wykonaj odwodzenie górnej nogi. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.
   
   
3. Rowerek
   
   
4. Hollow body – połóż się na plecach, z tej pozycji wykonaj równoczesny wznos prostych ramion i nóg. Pozycja ciała w trakcie spięcia powinna przypominać lekki łuk. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
   
   
5. Unoszenie nóg z dłońmi wzdłuż tułowia – połóż się płasko na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Następnie unieś złączone nogi w kierunku sufitu i powoli opuść na wysokość około 20 cm nad podłogą. Wytrzymaj kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia kształtujące gibkość

To ćwiczenia pozwalające na poprawienie elastyczności, a dokładniej wzmocnienie układu mięśniowo-więzadłowego. Pozwalają na osiągnięcie maksymalnych zakresów ruchu, co jest ważne podczas jazdy, aby nie doznać kontuzji przy niespodziewanych upadków. Gibkość możesz kształtować w sposób statyczny, czyli poprzez spokojne ćwiczenia rozciągające lub dynamiczny poprzez skłony, wymachy i skręty.

Czas, start!
Do zobaczenia na stoku za kilka tygodni!





Źródła:

• https://www.narty-wlochy.pl/blog/trening-dla-narciarzy-przed-sezonem/ https://fizjoplaner.pl/przygotowanie-do-sezonu-narciarskiego.html
• https://exerciselibrary.net/
• https://www.fabrykasily.pl/

Anna Lalik
Z wykształcenia pedagog i manager sportu, na co dzień instruktorka snowboardu i kitesurfingu. Absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego na wydziale Zarządzania i Komunikacji Społecznej na kierunku Zarządzania Sportem i Turystyką.