Jesień dla układu odpornościowego bywa wymagającym okresem. Wracamy do szkół, przedszkoli i biur, więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, a to oznacza rosnącą liczbę kontaktów z wirusami wywołującymi infekcje dróg oddechowych. Nie oznacza to jednak, że odporność można po prostu „podkręcić” jednym składnikiem diety czy suplementem.

Układ odpornościowy to niezwykle złożony system, którego prawidłowe funkcjonowanie zależy m.in. od sposobu żywienia, snu, aktywności fizycznej, poziomu stresu, stanu odżywienia, a także – co ciekawe – od kondycji mikrobioty jelitowej. Dlatego przygotowanie do sezonu infekcyjnego warto potraktować kompleksowo.

Odporność: nie więcej, ale lepiej

Gdy myślimy o wspieraniu odporności, często mówimy o jej „wzmacnianiu” czy „stymulowaniu”. Tymczasem układ immunologiczny nie powinien działać jak najmocniej, ale adekwatnie: rozpoznawać zagrożenie, uruchamiać odpowiedź, a następnie skutecznie ją wygaszać. Dlatego trafniej jest mówić o modulowaniu odporności, czyli wspieraniu zarówno jej sprawności, jak i równowagi. A tutaj znaczenie mają podstawy: dieta, sen, ruch i regeneracja. I mamy na to konkretne dowody naukowe.

Dieta dostarcza białka, kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych niezbędnych do prawidłowej pracy układu immunologicznego. Jednocześnie karmi mikrobiotę jelitową. Błonnik i inne związki wykorzystywane przez mikroorganizmy wpływają na środowisko jelit, a powstające w wyniku fermentacji metabolity, m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), uczestniczą w regulacji bariery jelitowej i odpowiedzi immunologicznej.

Równie ważny jest sen. W jednym z eksperymentów osoby śpiące mniej niż 7 godzin miały niemal 3-krotnie większe ryzyko rozwinięcia przeziębienia po ekspozycji na rinowirusa niż osoby śpiące co najmniej 8 godzin. Już częściowa deprywacja snu może też obniżać aktywność komórek NK, ważnych dla odpowiedzi przeciwwirusowej, a po regeneracyjnym śnie ich aktywność wracała do wartości wyjściowych. Jedna dobra noc nie „załatwia odporności”, ale pokazuje, jak szybko układ immunologiczny reaguje na nasze zachowania.

Podobnie jest z ruchem. Już pojedynczy umiarkowany wysiłek mobilizuje komórki odpornościowe do krążenia, wysyłając więcej immunologicznych „patroli” w teren. Niemniej jednak największe znaczenie ma tutaj regularność. W dużej metaanalizie osoby o wyższym poziomie aktywności fizycznej miały około 31% niższe ryzyko infekcji nabywanych w codziennym życiu.

Widzimy więc jak na dłoni, że styl życia jest jednym z kluczowych elementów wpływających na funkcjonowanie układu odpornościowego. I choć odporności nie „zbudujemy” w tydzień, bo jest ona efektem nawyków powtarzanych tygodniami i miesiącami, to nie oznacza to, że wraz z nadejściem jesieni jest już za późno. Każdy moment jest dobry, żeby zacząć i stworzyć warunki, których organizm potrzebuje, żeby działać sprawnie i pozostawać w równowadze.

Jelita i odporność – dlaczego w ogóle o nich rozmawiamy?

Przewód pokarmowy jest jednym z największych miejsc kontaktu naszego organizmu ze środowiskiem zewnętrznym. Można powiedzieć, że pełni rolę swoistego „filtra bezpieczeństwa”, ponieważ każdego dnia musi odróżniać to, co nieszkodliwe i może zostać tolerowane, od potencjalnych zagrożeń, wobec których należy uruchomić odpowiedź immunologiczną. Ważną rolę odgrywa tutaj związana z jelitami tkanka limfatyczna GALT (ang. gut associated lymphoid tissue), będąca istotnym elementem układu odpornościowego.

W tym systemie uczestniczy również mikrobiota jelitowa, pozostająca w ciągłym dialogu z nabłonkiem jelitowym i komórkami odpornościowymi. Produkowane przez mikroorganizmy metabolity, w tym SCFA, mogą wpływać na szczelność bariery jelitowej, funkcjonowanie limfocytów T, aktywność komórek prezentujących antygen czy produkcję cytokin.

Co ciekawe, wpływ mikrobioty nie kończy się na jelitach. Coraz więcej uwagi poświęca się osi jelito-płuca – komunikacji zachodzącej m.in. za pośrednictwem metabolitów mikrobioty i układu immunologicznego. To właśnie jeden z powodów, dla których mikrobiota jelitowa stała się ważnym obszarem badań nad podatnością na infekcje dróg oddechowych i przebiegiem odpowiedzi przeciwinfekcyjnej.

Prebiotyki, czyli jak nakarmić własną mikrobiotę

Jednym ze sposobów oddziaływania na mikrobiotę jest dostarczanie prebiotyków, czyli składników selektywnie wykorzystywanych przez mikroorganizmy gospodarza, których spożycie przynosi korzyść zdrowotną. Do jednych z najlepiej przebadanych należą galaktooligosacharydy (GOS), które nie są trawione w górnych odcinkach przewodu pokarmowego, dzięki czemu docierają do jelita grubego i stają się swoistą „pożywką” dla określonych bakterii. Szczególnie dobrze udokumentowany jest ich efekt bifidogenny, czyli sprzyjanie wzrostowi bakterii z rodzaju Bifidobacterium. W ten sposób GOS mogą tworzyć dobre warunki do kształtowania korzystnego profilu mikrobioty i jej aktywności metabolicznej.

I mamy na to dane z badań klinicznych. W badaniu Vulevic i wsp. przyjmowanie 5,5 g B-GOS dziennie przez 10 tygodni zwiększało liczebność bifidobakterii u osób starszych, a jednocześnie obserwowano zmiany wybranych parametrów odpowiedzi immunologicznej, m.in. aktywności komórek NK, fagocytozy i produkcji cytokin. W innej pracy stosowanie 15 g GOS dziennie również zwiększało liczebność bifidobakterii, ale bez istotnych zmian badanych markerów funkcji immunologicznej.

Ciekawe obserwacje pochodzą również z badań pediatrycznych. Mieszanki zawierające GOS wiązały się w części RCT z mniejszą liczbą infekcji dróg oddechowych, a u dzieci w wieku 3–4 lat produkt zawierający GOS/PDX, DHA i β-glukan także z krótszym czasem ich trwania. Ponieważ były to jednak preparaty wieloskładnikowe, efektu nie możemy przypisać samym GOS. Niemniej jednak GOS wyraźnie rysują się jako narzędzie wspierające korzystne bakterie jelitowe zaangażowane w regulację naszej odporności.

Probiotyki a infekcje – szczep ma znaczenie

Ciekawym sposobem wspierania mikrobioty jelitowej, a za jej pośrednictwem także funkcji układu odpornościowego, może być celowana probiotykoterapia. Słowo „celowana” jest tutaj kluczowe, ponieważ w przypadku probiotyków obowiązuje bardzo ważna zasada: ich działanie jest szczepozależne. Nie możemy więc przeczytać badania dotyczącego jednego Lactobacillus i na tej podstawie uznać, że „probiotyki wspierają odporność”. Wyniki dotyczą konkretnego szczepu lub konkretnej kombinacji szczepów.

Dobrym przykładem są Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9 i Lacticaseibacillus paracasei 8700:2, które wraz z Lactiplantibacillus plantarum HEAL 19 oraz witaminą D3 tworzą kompozycję wspierającą prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Połączenie dwóch szczepów – L. plantarum HEAL 9 i L. paracasei 8700:2 badano w randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu obejmującym 898 dorosłych, którzy często się przeziębiali. Przez 12 tygodni sezonu jesienno-zimowego uczestnicy przyjmowali te dwa szczepy lub placebo. Osoby przyjmujące probiotyki rzadziej doświadczały kolejnych epizodów przeziębienia, a nawracające przeziębienia obserwowano u około 21% osób stosujących probiotyki w porównaniu z 30% w grupie placebo. Wyniki pokazują więc, że konkretne, dobrze przebadane szczepy mogą być jednym z elementów wspierania odporności w sezonie infekcyjnym.

A co z dziećmi?

Te same dwa szczepy: Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9 i Lacticaseibacillus paracasei 8700:2 przebadano również u dzieci w wieku 1–6 lat uczęszczających do żłobków i przedszkoli. Przez trzy miesiące dzieci otrzymywały probiotyki lub placebo. U dzieci przyjmujących probiotyki obserwowano mniejsze nasilenie kataru i niedrożności nosa oraz mniejsze zużycie leków stosowanych podczas infekcji. Nie oznacza to, że probiotyki chronią dziecko przed każdą infekcją, ale mogą być jednym z elementów wspierających organizm w sezonie zwiększonej zachorowalności.

Warto przy tym pamiętać o najważniejszej zasadzie: probiotyk probiotykowi nierówny. Korzyści obserwowane w badaniach dotyczą konkretnych, dokładnie oznaczonych szczepów i to właśnie ich warto szukać na etykiecie produktu.

Co więc rzeczywiście możemy zrobić jesienią?

Zamiast szukać jednego produktu, który „wzmocni odporność”, warto budować kilka warstw ochronnych, które razem tworzą dobre warunki do sprawnego działania układu immunologicznego.

Podstawą pozostają różnorodna dieta, odpowiednia ilość snu, regeneracja i regularny ruch. Warto również zadbać o mikrobiotę jelitową – przede wszystkim poprzez dietę bogatą w błonnik i różnorodne produkty roślinne. Jej wsparciem mogą być prebiotyki, takie jak GOS, oraz celowana probiotykoterapia z wykorzystaniem konkretnych, przebadanych szczepów.

Bo odporność nie potrzebuje jednej magicznej interwencji. Potrzebuje dobrych warunków do działania każdego dnia.





Bibliografia:
1.Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62–67. doi:10.1001/archinternmed.2008.505.
2.Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. doi:10.5665/sleep.4968.
3.Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493–498. doi:10.1097/00006842-199411000-00004.
4.Chastin SFM, Abaraogu U, Bourgois JG, et al. Effects of regular physical activity on the immune system, vaccination and risk of community-acquired infectious disease in the general population: systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2021;51:1673–1686.
5.Vulevic J, Drakoularakou A, Yaqoob P, Tzortzis G, Gibson GR. Modulation of the fecal microflora profile and immune function by a novel trans-galactooligosaccharide mixture (B-GOS) in healthy elderly volunteers.Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1438–1446. doi:10.3945/ajcn.2008.26242.
6.Vulevic J, Juric A, Walton GE, et al. Influence of galacto-oligosaccharide mixture (B-GOS) on gut microbiota, immune parameters and metabonomics in elderly persons. Br J Nutr. 2015;114(4):586–595. doi:10.1017/S0007114515001889.
7.Wilms E, An R, Smolinska A, et al. Galacto-oligosaccharides supplementation in prefrail older and healthy adults increased faecal bifidobacteria, but did not impact immune function and oxidative stress. Clin Nutr.2021. doi:10.1016/j.clnu.2020.12.034.
8.Arslanoglu S, Moro GE, Boehm G. Early supplementation of prebiotic oligosaccharides protects formula-fed infants against infections during the first 6 months of life. J Nutr. 2007;137(11):2420–2424.
9.Li F, Jin X, Liu B, Zhuang W, Scalabrin D. Follow-up formula consumption in 3- to 4-year-olds and respiratory infections: an RCT. Pediatrics. 2014;133(6):e1533–e1540. PMID: 24843061.
10.Lazou Ahrén I, Berggren A, Teixeira C, et al. Fewer community-acquired colds with daily consumption of Lactiplantibacillus plantarum HEAL9 and Lacticaseibacillus paracasei 8700:2: a randomized, placebo-controlled clinical trial. J Nutr. 2021;151. doi:10.1093/jn/nxaa353.
11.Berggren A, Lazou Ahrén I, Larsson N, Önning G. Randomised, double-blind and placebo-controlled study using new probiotic lactobacilli for strengthening the body immune defence against viral infections. Eur J Nutr. 2011;50(3):203–210. doi:10.1007/s00394-010-0127-6.
12.Evaluation of the efficacy of Lactobacillus plantarum HEAL9 and Lactobacillus paracasei 8700:2 on aspects of common cold infections in children attending day care: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical study. Eur J Nutr. PMID: 31734734.



mgr farm. Zofia Winczewska
farmaceutka, edukatorka, w trakcie doktoratu na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Pasjonatka psychiatrii żywieniowej i medycyny stylu życia w myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Autorka bloga: zosiawinczewska.pl i twórczyni podcastów Szare Komórki i Bio-logiczna rezyliencja.