Pomijanie posiłków, brak drugiego śniadania w szkole czy brak obiadu powodują, że dzieci spożywają posiłki nieregularnie i po zbyt długich przerwach. W dłuższej perspektywie może to doprowadzić do wzrostu masy ciała, pogorszenia się wyników w nauce, zmęczenia, a także braku energii do zabawy i podejmowania wyzwań. Niskie urozmaicenie posiłków, wykluczenie niektórych grup produktów i spożywanie codziennie tych samych potraw będzie skutkowało niedoborem witamin i mikroelementów, a jednocześnie nadmiarem niektórych makroskładników, takich jak cukry proste i tłuszcze nasycone. Chaos w codziennym jadłospisie może prowadzić do podjadania przekąsek o niskiej wartości odżywczej, a wysokiej kaloryczności. Jak tego uniknąć?

Dobrze skomponowane drugie śniadanie

W codziennym menu najczęściej pomijane są świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste, produkty mleczne o naturalnym smaku oraz ryby. Racja pokarmowa dzieci w wieku szkolnym często zawiera w nadmiarze produkty, gdzie dodatkowo dodano cukier, sól lub tłuszcz. Należą do nich przekąski mięsne (np. kabanosy), słodzone napoje, dania fast food, czyli żywność, która w małej objętości ma sporo kalorii, a mało wartości odżywczych. Taki skład produktów powoduje, że w jadłospisach brakuje cynku, magnezu, miedzi, wapnia, żelaza, witamin z grup B, C, D i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zmianę możemy zapoczątkować od idealnie skomponowanej śniadaniówki dla naszej pociechy. Pełnowartościowy posiłek powinien zawierać:

• część węglowodanowo-zbożową (pieczywo, gotowana kasza, ryż, tortilla, makarony, naleśnik),
• warzywo (minimum 1 szt.),
• owoc lub sok 0,33 l/tubka,
• część białkową (jogurt naturalny, twarożek półtłusty, serek wiejski, wędlinę i kabanosy o dobrym składzie, kotlecik z obiadu),
• wodę mineralną, źródlaną lub z kranu w wielorazowym bidonie,
• dodatek masła lub oleju, oliwy z oliwek do sosu.

Jeżeli chodzi o ilość, niech dziecko zje tyle, ile potrzebuje.

Węglowodany, zboża i warzywa w drugim śniadaniu

Część węglowodanowo-zbożowa jest bardzo ważna, ponieważ to z niej dziecko wchłania najwięcej energii. Kanapki z chleba czy bułka z dodatkami są prostymi i szybkimi posiłkami,  dlatego występują w śniadaniowych najczęściej. Warto kilka razy w tygodniu użyć kaszy, ryżu lub wybierać różne rodzaje pieczywa, żeby urozmaicić menu.

Warzywa to najtrudniejszy komponent jadłospisu dzieci. Nie są słodkie, więc trudniej przekonać dzieci do ich zjedzenia. Dodatkowo my dorośli nie wiemy, jak je odpowiednio „sprzedać” naszym pociechom, zwłaszcza jeżeli sami nie za bardzo je lubimy. Można zacząć od słupków ogórka zielonego, marchewek lub kalarepki z różnymi pastami: humusem, przyprawionym twarożkiem z jogurtem lub sosem podobnym do tzatziki na bazie jogurtu. Takie paluszki warzywne dzieci mogą również przygotować same lub z pomocą rodzica. Świetnym pomysłem na sycący posiłek pudełkowy są sałatki, w których można ukryć warzywo i kasze lub makaron. Najlepiej serwować je z dodatkiem produktu białkowego, niekoniecznie niskotłuszczowego, ale wartościowego (ser żółty, mozzarella, twarożek, jajko na twardo, filet z obiadu itp.). Składników nie trzeba mieszać, wystarczy ułożyć warstwowo i polać sosem winegret lub na bazie jogurtu z niewielką ilością majonezu (1 łyżeczka). Tłuszcze nasycone i nienasycone są pożyteczne w diecie dziecka i dostarczają energii. W składzie przekąsek słonych lub słodkich, możemy jednak znaleźć przetworzone tłuszcze trans, które nie służą zdrowiu i należy na nie zwracać szczególną uwagę.

Zupa na śniadanie?

Dla starszych dzieci i młodzieży, dobrym pomysłem na warzywa jest zupa w kubku termicznym. Dokładnie zmiksowane zupy kremy dobrze się pije, a ciepły posiłek dodaje energii i polepsza samopoczucie. W zupach można wykorzystać rośliny strączkowe, zwłaszcza różnokolorowe soczewice, które są dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika. Jest wiele ciekawych produktów gotowych, które w składzie mają rośliny strączkowe, np. chrupki z roślin strączkowych czy makaron. Oczywiście pamiętajmy, że nie każdy je lubi.

Jadłospis dla dziecka

Jadłospis dziecka z jednej strony nie powinien być dietą odchudzającą, a z drugiej często się zdarza, że przygotowując posiłki, niektórych składników dajemy za dużo. Obecnie na rynku można znaleźć ciekawe i wartościowe propozycje produktów z dobrym składem, choć nie zawsze to te z kolorowymi postaciami z bajek na opakowaniach, które mają skusić do zakupu dzieci. Jeżeli na pierwszym lub drugim miejscu w składzie jest cukier i/lub tłuszcz, to nie świadczy dobrze o produkcie. To dla nas sygnał ostrzegawczy – zastanówmy się, czy warto go podawać. Nawet jeżeli mamy kontrolę nad słodyczami w diecie dziecka, to cukier dostaje się do pudełek śniadaniowych w produktach, które uznalibyśmy za wartościowe. Kilka takich produktów w ciągu dnia i okazuje się, że dziecko przekracza limit cukrów prostych. Mowa tutaj m.in. o produktach mlecznych i zbożowych płatkach śniadaniowych. Najlepszym wyjściem jest zastąpienie ich produktami o naturalnym smaku, bez dodatku cukru. Jeżeli pociecha lubi owocowe jogurty, możemy robić je sami lub z dzieckiem. To nie wymaga użycia zaawansowanego sprzętu. Dodatek banana do serka lub jogurtu osłodzi całość. W razie potrzeby można polać posiłek syropem klonowym lub miodem (1 łyżeczka). Będzie wydawać się słodszy, niż gdybyśmy zmiksowali syrop razem z daniem. Jeżeli dziecko bardzo lubi jogurty pitne, które zawierają cukier też nic się nie stanie, jeżeli dostanie je jako deser, ale nie codziennie. Bardzo popularne stają się tubki z miksami owocowymi, choć podobno nie dosładzane, ale jednak mogą zawierać nawet łyżkę cukrów prostych na 100g produktu. Jeżeli je wybieramy, to warto sięgać po miksy z płatkami owsianymi lub jaglanymi i jogurtem – wtedy posiłek jest bardziej kompletny. Szukajmy tych na bazie przecierów owocowych, a nie soków zagęszczonych. Dla wersji homemade na rynku można znaleźć tubki wielokrotnego użytku do których można wkładać własne miksy.

Ostatnim źródłem cukrów prostych naturalnych, ale zawsze cukrów, są soki. Jeżeli chcemy ograniczyć cukier, to usuńmy z menu wszelkie napoje owocowe, ponieważ są dosładzane. Natomiast soki owocowe nie są złym wyborem, jeśli nie są dosładzane, a wyciskane. Warto jednak pamiętać, że lepiej dla zaspokojenia głodu zjeść cały owoc niż wypić sok. Zdecydowanie polecajmy dzieciom wodę mineralną, źródlaną czy też z butelki filtrującej wodę kranową. Nie ma w niej cukru, kilokalorii i niepotrzebnych dodatków.





Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch
Dietetyk. Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.