Ćwiczenie uważności poprawia funkcjonowanie nie tylko dorosłych, ale też dzieci i całych rodzin. W codziennym pędzie umiejętność zatrzymania się i skupienia na „tu i teraz” staje się wręcz konieczna. Dzięki uważności nie tylko wyciszamy się i koncentrujemy, ale również kształtujemy samoświadomość, zdolność rozpoznawania emocji oraz poczucie wdzięczności. Przeczytaj, od czego zacząć.

Czy uważność jest czymś naturalnym

Choć już od urodzenia mamy pewną umiejętność uważnego funkcjonowania, z czasem ją zatracamy. Nie sprzyja jej nadmiar wrażeń i doznań, na które jesteśmy narażeni. Już małe dzieci doświadczają nieprzyjemnego przebodźcowania, zwłaszcza jeśli spędzają czas w otoczeniu elektronicznych zabawek, które w jednym momencie pobudzają  wszystkie zmysły – świecą, brzęczą i ruszają się, co w efekcie wywołuje odczucie zmęczenia.

Nasza uważność jest osłabiana także w kolejnych latach życia. Dzieci i dorośli spędzają czas przed ekranami telewizorów i komputerów, sięgają po telefony z dostępem do Internetu i różne urządzenia elektroniczne. Wspólne wieczory w rodzinie często upływają w odosobnieniu i przed ekranami. Uważność jest czymś, co może nam pomóc być ze sobą, ale też nawiązać kontakt ze swoimi zmysłami i odczuciami.

Praktyka uważności w rodzinie

Czy ćwiczenia uważności dla dzieci różnią się od tych dla dorosłych? Zasady pozostają te same, ale wydłuża się czas trwania zadania.

Dzieci nie potrafią długo utrzymać uwagi i często nie rozumieją potrzeby wyciszania czy zastosowania konkretnej praktyki. Lubią działanie, ruch i pobudzanie, więc początkowo ćwiczenia, które wymagają zatrzymania się, mogą nawet wywołać opór. Warto dać sobie czas i nie zniechęcać się. Już dwie czy trzy minuty pielęgnowania uważności są korzystne dla organizmu oraz stanowią punkt wyjścia do dalszej pracy.

Spróbuj zaciekawić dziecko. Zadbaj o różnorodność praktyki, przeplatanie zadań i wykorzystywanie w pracy wszystkich zmysłów (wzroku, słuchu, dotyku, węchu i smaku). Z dziećmi nie praktykujemy formalnej medytacji, raczej skupiamy się na koncentracji podczas wybranych ćwiczeń. Zawsze jednak warto zwracać uwagę, jak dziecko czuje się podczas treningu uważności. W ćwiczeniach powinniśmy być elastyczni i dawać uczestnikom przestrzeń również na możliwą niechęć, niepewność czy odmowę. Najważniejsza jest atmosfera otwartości i akceptacji. Uważność pozwala członkom rodziny zbliżyć się do siebie i stopniowo zacieśniać wzajemne relacje.

Jak ćwiczyć uważność w rodzinie

Pomysły na ćwiczenia uważności w rodzinie są nieograniczone. Co więcej, wiele z nich jest praktykowanych z bliskimi na co dzień.

• Wieczorny krąg – usiądźcie wspólne z bliskimi przy stole lub w kręgu. Porozmawiajcie o tym, jak minął Wam dzień, co Was spotkało, co dobrego się wydarzyło. Spróbujcie poczuć wdzięczność, nawet jeśli są to drobiazgi. Zatrzymajcie na chwilę uwagę i podzielcie się odczuwanymi tego dnia emocjami oraz tym, w jaki sposób sobie z nimi radzicie. Takiej rozmowie o minionym dniu sprzyja wieczór, gdy powoli szykujecie się do snu.

• Przyjrzenie się i wsłuchanie w ciało – zastanówcie się, czy Wasze ciało jest rozluźnione? Czy odczuwacie miejsca, które wydają się być spięte? Jak możecie temu zaradzić?

• Wspólne oddechy – możecie położyć się lub usiąść na kanapie i położyć dłonie na klatce piersiowej lub na brzuchu. Wspólnie skupcie się na swoim oddechu. Ile trwa wdech?  Ile wydech?  Oddychajcie głęboko.

• Jedzenie z uważnością – skoncentrujcie się na spożywaniu posiłku. Cieszcie się tym, co macie na talerzu – widokiem, zapachem, fakturą, smakiem. Skupcie się na długim gryzieniu i przeżuwaniu.

• Uważny spacer – z jednoczesną rejestracją wszystkiego, co widzicie i słyszycie wokół. Usiądźcie na ławce i wsłuchajcie się w śpiew ptaków, powąchajcie kwiaty zamykając oczy. Możecie wybrać do obserwacji jeden element otoczenia i przez kilka minut mu się przyglądać. Próbujcie się skupić na zmianach, kształtach, kolorach, dźwiękach, na pojawiających się myślach i emocjach.

• Słuchanie dźwięków – przy zamkniętych oczach nasłuchujcie tego, co dzieje się w domu i poza nim. Jakie odgłosy do Was dochodzą? Czy wszystkie potraficie rozpoznać?

• Kolorowanie mandali, rzeźbienie, malowanie palcami.

• Gra na instrumentach muzycznych.

• Uważna kąpiel lub mycie zębów – zwróćcie uwagę na pojawiające się w ciele doznania, koncentrujcie się na temperaturze wody, zapachu płynu do mycia.

• Masowanie pleców – rysuj na plecach dziecka kształty i litery. Bawcie się w ich odgadywanie. Skoncentrujcie się  na dotyku, na wywoływanych emocjach.

• Napinanie i rozluźnianie mięśni – podczas leżenia napinajcie kolejne mięśnie (począwszy od palców stóp), a  następnie je rozluźniajcie.

Ważne jest, by w czasie wykonywania tych czynności maksymalnie skupić się na bliskości i skoncentrować na praktyce, z dala od wszelkich rozpraszaczy. Okazuje się, że właśnie to bycie „tu i teraz” bardzo często jest szczególnie trudne.





Anna Chmielewska
Nauczyciel dyplomowany, pedagog, terapeuta pedagogiczny, surdopedagog, terapeuta ręki. Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą, w tym z różnego typu zaburzeniami. Stosuje elementy Dialogu Motywującego i mediacji. Specjalizuje się w terapii pedagogicznej, technikach szybkiego zapamiętywania i uczenia się oraz w kinezjologii edukacyjnej.