W dyskusjach o odporności często koncentrujemy się na coraz bardziej wyszukanych preparatach i suplementach, które mają wspierać organizm w walce z infekcjami. Tymczasem jednym z mniej oczywistych, a bardzo ważnych kierunków wspierania odporności jest dbałość o mikrobiotę jelitową. To właśnie w przewodzie pokarmowym znajduje się duża część komórek układu immunologicznego, a zamieszkujące jelita mikroorganizmy odgrywają istotną rolę w regulowaniu odpowiedzi immunologicznej. Coraz więcej badań wskazuje, że utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej oraz odpowiednio dobrane interwencje ukierunkowane na mikrobiotę mogą stanowić ważny element wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Znaczenie codziennych nawyków dla sprawnego układu odpornościowego 

Infekcje należą do najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie i niosą ze sobą istotne konsekwencje społeczne oraz ekonomiczne [1]. Dorośli chorują średnio 2–4 razy w roku, natomiast dzieci nawet 6–8 razy, ponieważ ich układ odpornościowy wciąż się rozwija. Układ immunologiczny obejmuje odporność wrodzoną – pierwszą linię obrony organizmu, działającą „tu i teraz” oraz odporność nabytą, która pozwala rozpoznawać i „zapamiętywać” napotkane wcześniej patogeny.

Poza czynnikami genetycznymi na funkcjonowanie odporności duży wpływ mają codzienne nawyki. Regularna aktywność fizyczna sprzyja lepszej pracy komórek immunologicznych, natomiast niedobór snu może zwiększać podatność na infekcje i osłabiać odpowiedź organizmu na szczepienia [3,4]. Równie istotna jest dieta – bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, źródła białka i żywność zawierającą bakterie probiotyczne. Coraz więcej badań wskazuje, że korzystny wpływ stylu życia na odporność może częściowo wynikać z mechanizmów jelitowych. Zarówno odpowiednia dieta, jak i regularny ruch wspierają mikrobiotę jelitową, sprzyjając rozwojowi bakterii komensalnych, które pomagają regulować odpowiedź immunologiczną [5,6].

Jelita i mikrobiota jelitowa – niewidzialni sprzymierzeńcy odporności

Jelita, wraz z zamieszkującym je różnorodnym ekosystemem mikroorganizmów, odgrywają szczególnie ważną rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Szacuje się, że niemal 70–75% komórek immunologicznych znajduje się właśnie w obrębie przewodu pokarmowego. Wynika to m.in. z obecności wyspecjalizowanej tkanki limfatycznej związanej z jelitami, określanej jako GALT (ang. gut-associated lymphoid tissue), która stanowi istotny element lokalnej odpowiedzi immunologicznej. Pod warstwą komórek nabłonka znajdują się m.in. kępki Peyera, bogate w wyspecjalizowane komórki odpornościowe, które pełnią rolę „posterunku immunologicznego”, bo to tutaj komórki immunologiczne uczą się rozpoznawać, które cząsteczki powinny być tolerowane (np. składniki pożywienia czy korzystne bakterie), a które wymagają reakcji obronnej (patogeny, drobnoustroje chorobotwórcze) [7].

Jelita można porównać do swoistego „miejsca spotkań” organizmu z ogromną różnorodnością antygenów, bo właśnie tutaj dochodzi do stałego kontaktu z drobnoustrojami, składnikami pożywienia oraz różnymi cząsteczkami pochodzącymi ze środowiska. Skala tych interakcji jest znacznie większa niż w innych częściach organizmu, dlatego jelita często określa się jako centrum immunologiczne [8,9]. Kluczową rolę w „trenowaniu” układu odpornościowego odgrywa mikrobiota jelitowa oraz wytwarzane przez nią metabolity. Mikroorganizmy jelitowe uczestniczą w komunikacji między jelitami a układem immunologicznym, wpływają na regulację odpowiedzi immunologicznej, produkcję przeciwciał, utrzymanie prawidłowej bariery jelitowej oraz kontrolę procesów zapalnych. Wytwarzają także liczne bioaktywne związki, takie jak bakteriocyny czy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu [10,11].

Jednym z wyzwań współczesnego stylu życia jest utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej, określanej jako eubioza. Ten złożony ekosystem mikroorganizmów jest bardzo wrażliwy na czynniki środowiskowe. Dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności, brak ruchu, niedobór snu, przewlekły stres czy niewłaściwe stosowanie leków mogą zaburzać skład i funkcjonowanie mikrobioty. W efekcie może dochodzić do osłabienia bariery jelitowej, nadmiernej aktywacji układu odpornościowego oraz zwiększonego ryzyka przewlekłego stanu zapalnego, co jest zjawiskiem niepożądanym i nie sprzyja prawidłowym funkcjom odpornościowym [12].

Czy probiotyki mogą wspierać odporność?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiednich ilościach wywierają korzystny efekt zdrowotny u gospodarza [13]. W ostatnich latach coraz więcej badań wskazuje, że odpowiednio dobrana probiotykoterapia, a więc oparta na konkretnych, dobrze przebadanych szczepach, może wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego.

Wysokiej jakości, prestiżowy przegląd systematyczny i metaanaliza badań Cochrane wskazał, że stosowanie probiotyków może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka i częstości infekcji górnych dróg oddechowych, a także ze skróceniem czasu ich trwania i zmniejszeniem konieczności włączenia antybiotykoterapii [14]. Warto zaznaczyć, że probiotyki nie działają doraźnie - czas probiotykoterapii w badaniach wynosił ponad > 3 miesiące. Najczęściej podawane były szczepy probiotyczne o udokumentowanym klinicznie działaniu: Lactiplantibacillus plantarum HEAL 9, Lacticaseibacillus paracasei 8700:2. Kolejne prace kliniczne z udziałem dzieci i dorosłych wykorzystały te same szczepy do oceny skuteczności w kontekście infekcyjnym. Suplementacja powyższych szczepów ponownie wiązała się ze zmniejszeniem częstości występowania infekcji oraz łagodniejszym przebiegiem ich objawów we wszystkich grupach wiekowych. W badaniach obserwowano m.in.:

• spadek częstotliwości występowania infekcji i łagodniejszy ich przebieg,
• skrócenie czasu infekcji i zmniejszenie ryzyka nawrotów,
• zmniejszenie kataru i uczucia zatkanego nosa u dzieci,
• zmniejszenie dolegliwości ze strony gardła u dorosłych (ból gardła, chrypa),
• zmniejszenie konieczności stosowania leków przeciwgorączkowych w trakcie przeziębienia [15,16,17].

W kontekście wspierania odporności warto łączyć probiotyki z witaminą D3, która odgrywa znaczącą rolę w regulacji funkcji układu immunologicznego. Ze względu na powszechne niedobory w naszej populacji jej suplementacja bywa zalecana w wielu przypadkach nawet przez cały rok. Kluczowe jest dopasowanie dawki do rzeczywistych potrzeb organizmu, a obecnie dla dzieci powyżej 3. roku życia w zapobieganiu niedoborom rekomenduje się porcję 1000 IU dziennie, a u młodzieży i dorosłych powyżej 11. roku życia 2000 IU dziennie. 

Podsumowanie

Odporność jest efektem współdziałania wielu elementów organizmu, a jej fundamentem pozostaje zdrowy styl życia, a więc odpowiednia dieta, sen, aktywność fizyczna oraz dbałość o ogólną równowagę organizmu. Istotną rolę w tym złożonym systemie odgrywają także jelita i zamieszkująca je mikrobiota, które stanowią jeden z kluczowych filarów prawidłowo funkcjonującego układu immunologicznego. W niektórych sytuacjach, takich jak okres zwiększonej liczby infekcji, warto zwrócić się w kierunku celowanej probiotykoterapii, która stanowi cenne uzupełnienie dietetyczne zdrowego stylu życia. Kluczowe jednak, aby wybierać preparaty nieprzypadkowe, zawierające szczepy o potwierdzonym działaniu w badaniach klinicznych, ponieważ zwiększa to pewność ich skuteczności i bezpieczeństwa.




Bibliografia:

[1] Shao T, Verma HK, Pande B, Costanzo V, Ye W, Cai Y, Bhaskar LVKS. Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Front Physiol. 2021 Oct 8; 12:751374. doi: 10.3389/fphys.2021.751374. PMID: 34690818; PMCID: PMC8531728.
[2] Bajpai G, Nahrendorf M. Infectious and lifestyle modifiers of immunity and host resilience. Immunity. 2021 Jun 8;54(6):1110-1122. doi: 10.1016/j.immuni.2021.05.011. PMID: 34107270.
[3] Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019 May;8(3):201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 Nov 16. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
[4] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
[5] Clauss M, Gérard P, Mosca A and Leclerc M (2021) Interplay Between Exercise and Gut Microbiome in the Context of Human Health and Performance. Front. Nutr. 8:637010. doi: 10.3389/fnut.2021.637010
[6] Suriano F, Nyström EEL, Sergi D and Gustafsson JK (2022) Diet, microbiota, and the mucus layer: The guardians of our health. Front. Immunol. 13:953196. doi: 10.3389/fimmu.2022.953196
[7] Stachowska E. i wsp. Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2021
[8] Zheng, D., Liwinski, T. & Elinav, E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res 30, 492–506 (2020). https://doi.org/10.1038/s41422-020-0332-7
[9] Hou K, Wu ZX, Chen XY, Wang JQ, Zhang D, Xiao C, Zhu D, Koya JB, Wei L, Li J, Chen ZS. Microbiota in health and diseases. Signal Transduct Target Ther. 2022 Apr 23;7(1):135. doi: 10.1038/s41392-022-00974-4. PMID: 35461318; PMCID: PMC9034083.
[10] Al-Qadami, G.H.; Secombe, K.R.; Subramaniam, C.B.; Wardill, H.R.; Bowen, J.M. Gut Microbiota-Derived Short-Chain Fatty Acids: Impact on Cancer Treatment Response and Toxicities. Microorganisms 2022, 10, 2048. https://doi.org/10.3390/microorganisms10102048
[11] Cortés M, Olate P, Rodriguez R, Diaz R, Martínez A, Hernández G, Sepulveda N, Paz EA, Quiñones J. Human Microbiome as an Immunoregulatory Axis: Mechanisms, Dysbiosis, and Therapeutic Modulation. Microorganisms. 2025 Sep 14;13(9):2147. doi: 10.3390/microorganisms13092147. PMID: 41011478; PMCID: PMC12472381.
[12] Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jun 8; 12:667066. doi: 10.3389/fendo.2021.667066. PMID: 34168615; PMCID: PMC8218903.
[13] Hill C. et al. (2014). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
[14] Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 24;8(8):CD006895. doi: 10.1002/14651858.CD006895.pub4. PMID: 36001877; PMCID: PMC9400717.
[15] Berggren A, Lazou Ahrén I, Larsson N, Önning G. Randomised, double-blind and placebo-controlled study using new probiotic lactobacilli for strengthening the body immune defence against viral infections. Eur J Nutr. 2011 Apr;50(3):203-10. doi: 10.1007/s00394-010-0127-6. Epub 2010 Aug 28. PMID: 20803023.
[16] Busch et al. Randomized, Double Blind and Placebo Controlled Study Using a Combination of Two Probiotic Lactobacilli to Alleviate Symptoms and Frequency of Common Cold; Food and Nutrition Sciences > Vol.4 No.11A, November 2013; doi:  10.4236/fns.2013.411A003
[17] Lazou Ahrén I, Berggren A, Teixeira C, Martinsson Niskanen T, Larsson N. Evaluation of the efficacy of Lactobacillus plantarum HEAL9 and Lactobacillus paracasei 8700:2 on aspects of common cold infections in children attending day care: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical study. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):409-417. doi: 10.1007/s00394-019-02137-8. Epub 2019 Nov 16. Erratum in: Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):419. doi: 10.1007/s00394-019-02156-5. PMID: 31734734; PMCID: PMC7000506.



mgr farm. Zofia Winczewska
Farmaceutka, edukatorka, w trakcie doktoratu na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Pasjonatka psychiatrii żywieniowej i medycyny stylu życia w myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Autorka bloga: zosiawinczewska.pl i twórczyni podcastów Szare Komórki i Bio-logiczna rezyliencja.