Tłuszcze nienasycone, jedno- i wielonienasycone są korzystne dla zdrowia. Grupa ta obejmuje tłuszcze jednonienasycone, które znajdują się głównie w olejach i roślinach, między innymi w oleju rzepakowym, słonecznikowym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach (m.in. migdały, orzechy laskowe), a także w żółtku jaja kurzego.

Jakie tłuszcze są korzystne dla zdrowia

Tłuszcze wielonienasycone i korzystne dla zdrowia omega-3 występują w mięsie tłustych ryb morskich (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, szprotka, sardynki). Roślinne źródła kwasów wielonienasyconych to olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie i siemię lniane. Są polecane dla wszystkich, szczególnie dla dzieci i młodzieży, ponieważ wspierają rozwój układu nerwowego i odpornościowego, a także chronią przed wieloma chorobami w wieku dorosłym. Ponadto obniżają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworu prostaty i piersi, depresji i chorób psychicznych, zespołu metabolicznego, demencji i innych chorób degeneracyjnych. Według Instytutu Żywności i Żywienia ryba powinna znaleźć się w jadłospisie ok. dwa razy w tygodniu. Odpowiednia ilość omega-3 w przypadku dzieci i młodzieży wynosi od 40 do 250 mg/dobę kwasów DHA+EPA.

Obecnie często wspomina się o możliwych negatywnych aspektach spożycia tłustych ryb morskich, czyli o zanieczyszczeniach i metalach ciężkich, jak również o mniejszych ilościach omega-3 w rybach hodowlanych i karmionych sztucznie. Jako dietetyk uważam, że warto dostarczać organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z różnych źródeł, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Lepiej wybierać ryby mniejsze, żywiące się planktonem, takie jak śledzie, sardynki czy makrele, niż tuńczyka i łososia, które kumulują więcej zanieczyszczeń. Na rynku są dostępne bezpieczne, oczyszczone preparaty tłuszczu rybiego. Powszechny jest też pogląd, że korzyści ze spożywania ryb są większe niż ewentualne zagrożenie związane z zanieczyszczeniami.

Jakie tłuszcze są niekorzystne dla zdrowia

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans spożywane w nadmiarze wpływają niekorzystnie na organizm. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso czerwone (wieprzowina, wołowina), drób, tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, śmietana) i pełnotłuste produkty mleczne. Wyjątek stanowią olej kokosowy i palmowy, które zawierają w składzie min. 50 proc. kwasów nasyconych. Zaleca się ograniczenie nasyconych tłuszczów zwierzęcych na rzecz nienasyconych z produktów roślinnych. Nadmierne spożywanie produktów bogatych w tłuszcze nasycone zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, otyłości oraz wysokiego cholesterolu. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wykluczenie z diety czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, lub ograniczenie go do ilości ok. 300-500 g tygodniowo. Obecne zalecenia żywieniowe kierują uwagę na dietę bardziej roślinną, z ograniczeniem mięsa. Wyjątek stanowi masło, które oprócz nasyconych kwasów zawiera również witaminy i jest mało przetworzonym tłuszczem zwierzęcym, dlatego może znajdować się w codziennym jadłospisie dzieci i młodzieży. W grupie niezalecanej znajdują się też tłuszcze trans, które powstają w wyniku częściowego utwardzania olejów roślinnych i znajdują się m.in. w margarynach twardych, posiłkach typu fast food smażonych na tłuszczach wielokrotnego użytku (fryturach) i przekąskach przetworzonych (produktach ciastkarskich i cukierniczych, chipsach, krakersach, słodyczach). Ich niewielkie ilości występują również naturalnie, jednak nadmierne spożycie dotyczy głównie produktów spożywczych poddawanych znacznej obróbce technologicznej. Tłuszcze trans mają znaczący wpływ na zwiększenie ryzyka zaburzeń lipidowych oraz zawału serca i udaru. Nasilają również ryzyko przewlekłych stanów zapalnych, które stają się podłożem do rozwoju miażdżycy, nowotworów złośliwych i cukrzycy typu 2. W normach Instytutu Żywności i Żywienia zaleca się, aby spożycie kwasów trans nie przekraczało 1 proc. energii dostarczanej z pożywieniem. Powszechność ich stosowania wynika z ich właściwości wspomagających procesy przetwarzania i produkcji żywności. Tłuszcze trans wzmacniają smak i aromat jedzenia, co sprawia, że jest ono bardziej apetyczne dla konsumentów. Tłuszcze te często używane są w daniach przetworzonych, które mają przyciągać klientów bogatym smakiem i intensywnym zapachem. Wpływają też na konsystencję i chrupkość wytworzonego jedzenia.

Dieta wolna od kwasów nasyconych i trans

Informacje o rodzajach tłuszczów można sprawdzać na etykietach, w tabelce wartości odżywczych. Jednak nie zawsze wyszczególnione są informacje o zawartości kwasów trans. Jeżeli informacja na ten temat nie została podana, szukamy w składzie obecności „częściowo uwodornionego/ częściowo utwardzonego oleju roślinnego” lub „utwardzonego/uwodornionego tłuszczu palmowego”. Lepiej wybrać wtedy inny produkt lub spożywać go rzadko. Wybierając żywność nieprzetworzoną, możemy znacznie ograniczyć ilość tego tłuszczu w codziennej diecie. Dieta opierająca się na zdrowych tłuszczach powinna zawierać nieutwardzone oleje roślinne jako dodatek do potraw i na surowo do sałatek, orzechy, ryby i chude produkty pochodzenia zwierzęcego.




Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.