Dorośli i dzieci często słyszą prostą radę: „Jedz więcej warzyw”. To ważne zalecenie, ale niewiele mówi o tym, jak je przygotować, żeby były smaczne. Tymczasem nauka pokazuje, że sposób obróbki może całkowicie zmienić smak, aromat, teksturę, a nawet odbiór tego samego warzywa. Być może nie chodzi o to, że dziecko nie lubi marchewki. Może po prostu zna tylko jedną jej wersję, która nie przypadła mu do gustu. Warzywa nie są nudne i niesmaczne, to  raczej my przyzwyczajamy się do jednego sposobu ich przygotowywania. Kiedy zaczynamy eksperymentować, okazuje się, że jedno warzywo może mieć wiele twarzy. Chrupiącą, kremową, pieczoną, fermentowaną, a czasem nawet... deserową. Może więc nie warto pytać, czy lubimy dane warzywo, lecz czy poznaliśmy już jego najlepszą wersję?

Warzywo nie ma jednej twarzy

Każde warzywo jest zbudowane z milionów komórek wypełnionych wodą, błonnikiem, skrobią, cukrami, kwasami organicznymi oraz setkami związków odpowiedzialnych za zapach i smak. To właśnie ta budowa sprawia, że pod wpływem temperatury, rozdrabniania czy pieczenia warzywa zmieniają swoje właściwości. Można powiedzieć, że niektóre sposoby obróbki wyjątkowo dobrze wydobywają cechy charakterystyczne roślin. Jedne podkreślają naturalną słodycz, inne wzmacniają aromat, jeszcze inne nadają kremową lub chrupiącą konsystencję.

Marchewka. Która lepsza – chrupiąca czy pieczona?

Surowa, pieczona i gotowana marchewka pachnie i smakuje zupełnie inaczej. Surowa jest jędrna, soczysta i przyjemnie chrupie. To właśnie chrupkość sprawia, że dla wielu dzieci jest atrakcyjną przekąską. Jednak po upieczeniu dzieje się coś zupełnie niespodziewanego. Część wody odparowuje, dzięki czemu staje się bardziej słodka. Dodatkowo ubywa terpenów, które nadają jej ostrego „surowego” smaku. Powstają również nowe związki aromatyczne, które nadają marchewce głębszy i przyjemniejszy smak.

Pieczona marchew doskonale odnajduje się nie tylko jako dodatek do obiadu, lecz także w zupach krem, ciastach czy muffinach. Dyplomatycznie o gotowanej marchewce można powiedzieć, że jest delikatna i słodka. Ponieważ gotuje się ją w wodzie, to większość związków – niesmacznych i niestety również tych smacznych – wyparowuje albo przechodzi do wywaru. Dlatego podaje się ją z dodatkami lub używa się przypraw, które podbiją jej smak, jak masełko, sól, pieprz czy kolendra.  

Brokuł. Warzywo, które nie lubi długiej kąpieli

Brokuł ma opinię warzywa o intensywnym profilu smakowo-zapachowym. Zawiera związki siarki i glukonylozany, które nadają mu „kapuścianego” i ostrego smaku. Podobnie jak w przypadku marchewki podgrzewanie eliminuje niektóre związki o nieprzyjemnym smaku.
Gotowanie sprzyja powstawaniu lotnych związków siarki odpowiedzialnych za charakterystyczny aromat. Zbyt długa obróbka zmienia jego profil związków lotnych i może prowadzić do powstania intensywnego, nieprzyjemnego siarkowego zapachu. Dlatego krótkie gotowanie na parze lub blanszowanie pozwala zachować jędrność, intensywną zieloną barwę i łagodniejszy smak. Natomiast pieczony lub smażony będzie miał słodki smak z aromatem prażonym i nutami orzechowymi.

Kalafior. Mistrz kremowej konsystencji

Kalafior „śmierdzi” po ugotowaniu, bo zawiera dużo siarki. Zasady obróbki termicznej są podobne jak w przypadku brokułów. Wyróżnia go to, że po ugotowaniu bardzo łatwo rozpada się podczas blendowania, tworząc aksamitną masę. Dlatego świetnie sprawdza się jako baza do kremowych zup, sosów czy puree. Ta sama cecha sprawia, że może zastępować część ziemniaków lub stanowić podstawę warzywnego spodu do pizzy. To poszerza jego kulinarne możliwości.

Pomidor. Dwa światy smaku

Świeży pomidor zachwyca soczystością i orzeźwiającym charakterem. Z kolei podczas gotowania i odparowywania jego smak staje się głębszy i bardziej skoncentrowany. Zyskuje słodsze i prażone nuty. To efekt zmian zachodzących w związkach aromatycznych oraz odparowywania części wody. Na przykładzie pomidora widzimy, że nie zawsze surowa wersja będzie tą najbogatszą w dobre związki. Po podgrzaniu zwiększa się też przyswajalność likopenu, szczególnie cennego naturalnego antyoksydantu. A jeśli dziecko lubi spaghetti z sosem bolognese, to róbmy to danie jak najczęściej. Na koniec warto wspomnieć glutaminian, który naturalnie występuje w pomidorach. Smak umami jest szczególnie wyczuwalny w gotowanych, pieczonych i suszonych przetworach pomidorowych. Jeden pomidor a tyle aromatów.

Ziemniak. Mistrz kulinarnych metamorfoz

Niewiele warzyw zmienia się tak bardzo jak ziemniak. Gotowany jest miękki i delikatny, a rozgnieciony staje się aksamitnym puree. Upieczony, dzięki reakcji Maillarda, zyskuje chrupiącą skórkę i intensywny aromat. Za większość tych przemian odpowiada skrobia, która podczas ogrzewania pochłania wodę i zmienia swoją strukturę. Jego smak jest przyjemny po każdej obróbce termicznej. Może stać się bazą klusek, puree, pieczonych ziemniaków czy chrupiących frytek. A Ty ile potraw z ziemniaka wymyślisz?  

Szpinak. Proszę bardzo, tylko krótko!

Jeżeli przez „najlepszy” rozumiemy kompromis między smakiem, strukturą i zachowaniem składników, bardzo atrakcyjną opcją jest szpinak krótko podduszony lub krótko smażony. Zachowuje wtedy intensywniejszy zielony kolor niż długo gotowany i nie jest tak wodnisty. Obróbka termiczna łagodzi jego surowy charakter, a dodatek tłuszczu (śmietanki, oleju, kremowego serka) zmniejsza uczucie gorzkiego smaku.

 

Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.