Jak czytać etykiety produktów spożywczych – poradnik

Zdrowa dieta to podstawa dobrego samopoczucia i kondycji naszego organizmu. Niestety często z pozoru zdrowe produkty, okazują się pełne konserwantów i sztucznych dodatków przy dokładniejszym spojrzeniu. Dobry skład to podstawa – ale jak odszyfrować nieoczywiste nazwy, oznaczenia i daty, kiedy w dodatku mamy mało czasu na zakupy? Podpowiadamy!

Data przydatności do spożycia

Pierwsze, na co powinniśmy zwrócić uwagę, to data przydatności do spożycia. Nie chcemy przecież kupić zepsutej żywności. Nie ma sensu też kupować produktu, jeśli widnieje na nim krótki termin, a my planujemy go użyć dopiero za kilka dni. Sprawdzając datę, możemy zobaczyć dwa napisy „należy spożyć do…” oraz „najlepiej spożyć przed…” – co je różni?

„Należy spożyć do…” – informacja ta oznacza, że produkt może być spożyty do tej konkretnej daty. Zwykle stosowane jest w przypadku szybko psującej się żywności (np. mięso, nabiał), której spożycie po terminie może wiązać się z zatruciem pokarmowym.

„Najlepiej spożyć przed…” – dotyczy żywności, która może być dłużej przechowywana (np. makaron, ryż, przyprawy). Produkt po przekroczeniu terminu podanego na opakowaniu nadal jest zdatny do spożycia, ale zmianie może ulec  jego smak czy konsystencja i za nie producent nie bierze już wtedy odpowiedzialności.

Skład – lista warta przejrzenia

Skład produktu to bardzo ważna kwestia dla osób dbających o zdrowie swoje i najbliższych. Warto go sprawdzić , biorąc produkt ze sklepowej półki. Na co jednak zwrócić uwagę, aby zdrowe zakupy nie zabierały dużo czasu?

• IM MNIEJ TYM LEPIEJ

To bardzo przydatna zasada. Warto zapamiętać, że im krótszy skład produktu – tym lepiej. Oznacza to, że producent nie dorzucił do niego żadnych zbędnych składników. Np. w przypadku jogurtu naturalnego wystarczy, że zawiera mleko i żywe kultury bakterii – im krócej tym lepiej!

• KOLEJNOŚĆ MA ZNACZENIE

Lista składników nie jest ułożona przypadkowo. Zgodnie z prawem producent musi ułożyć składniki w kolejności malejącej – od tego, którego jest najwięcej, po ten, którego zawartość w produkcie jest najmniejsza. Dzięki temu szybko wyeliminujemy produkty z dużą zawartością soli czy cukru. Nasze wątpliwości powinny też wzbudzić produkty, w których składzie oczywisty składnik nie znajduje się na początku listy. Nie warto np. kupować soku, w którego składzie woda wymieniona jest przed sokiem z owoców.

• ILE CUKRU W CUKRZE

Sprawdziliśmy listę składników i cukier znajduje się na szarym końcu lub go w ogóle nie ma – wrzucamy spokojnie produkt do koszyka. Czy słusznie? Niekoniecznie. Warto zwrócić jeszcze uwagę czy cukier nie został zastąpiony innym słodzikiem. Zwłaszcza, gdy jest to produkty oznaczony jako „light” czy „fit”. Co prawda kaloryczność produktu ze słodzikiem będzie mniejsza, ale jego skład będzie mocno przetworzony. Cukier lub sztuczne substancje słodzące mogą występować pod różnymi nazwami, m.in.: syrop glukozowo-fruktozowy, glukoza, sukroza, melasa, fruktoza, maltodekstryna, maltoza, mannitol, słód, sorbitol, galaktoza, dektroza.

• TŁUSZCZE TRANS – TWARDY ARGUMENT NA NIE

Tłuszcze trans powstają w wyniku utwardzenia olejów roślinnych. Same oleje roślinne są zdrowe, ale proces utwardzania powoduje, że zmieniają się ich właściwości. Wówczas mogą być groźniejsze dla zdrowia niż i tak bardzo niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze trans powodują wzrost masy ciała, obniżają poziom dobrego cholesterolu i podnoszą stężenie złego, „zalepiają” tętnice oraz pogarszają koncentrację i pamięć. Niestety w Polsce producenci nie są zobowiązani do informowania konsumentów o zawartości tłuszczów trans. Jak zatem uchronić się przed kupowaniem produktów, które je zawierają? Można skorzystać z bazy danych o zawartości tłuszczów trans w różnego rodzaju produktach spożywczych. Bezpłatna e-Baza została opracowana przez  ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.

• UWAGA NA PODRÓBKI

Kupując, zwracacie uwagę, czy nazwa produktu widnieje na opakowaniu. Jeśli nie, to duży błąd. Niestety producenci, aby omijać narzucone na nich normy, sprzedają wyroby pochodne w opakowaniach sugerujących pełnowartościowy produkt. I tak np. kostka z napisem „śmietankowe”, „śniadaniowe” to nie masło i nie musi posiadać odpowiedniej ilości tłuszczu mlecznego. Czytamy „kanapkowy”, „typu gouda” i wrzucamy do koszyka, myśląc, że kupujemy ser. A zamiast wyłącznie składników mlecznych i tłuszczu mlecznego w środku znajdujemy dodatek utwardzonego oleju roślinnego. Czasem wystarczy zdjęcie krowy na opakowaniu, by klienci sięgnęli po produkt, który wg nich jest mlekiem. Warto zatem sprawdzać, czy mleko ma na pewno napis „mleko”, a masło nazwano „masłem”. 

• NIE TAKIE „E” STRASZNE, JAK JE MALUJĄ

Utarło się, że zawartość „E” w składzie produktu to nic dobrego i najlepiej unikać takich wyrobów. Opinia ta zapewne wynika z tego, że „E” na etykiecie oznacza, że w składzie danego produktu są substancje dodatkowe, które naturalnie w nim nie występują. Trzy cyfry po symbolu E informują nas o kategorii, do której zaliczany jest dany składnik np. barwniki, substancje konserwujące, stabilizatory, emulgatory, spulchniacze czy wzmacniacze smaku i zapachu. Faktycznie wielu produktów z dodatkiem „E” lepiej unikać. Jednak nie każda z tych substancji jest szkodliwa. Część „E” produkowana jest w sposób naturalny. Poniżej kilka przykładów:

• E 150a (karmel) – występuje w słodyczach, lodach, napojach, a pozyskiwany jest poprzez podgrzewanie do wysokich temperatur białego cukru,  
• E 160a (beta-karoten) – występuje w czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzywach oraz owocach, a używa się go do produkcji np. soków marchewkowych,
• E 322 (lecytyna) – występuje m.in. w olejach roślinnych i żółtkach jajek, stabilizuje majonezy i sosy,
• E 406 (agar) – występuje w ketchupach, sosach, to ekstrakt z czerwonych alg morskich,
• E 412 (guar) – występuje m.in. w kisielach, sosach, uzyskiwany z indyjskiego drzewa,
• E 414 (guma arabska) – występuje w gumach do żucia, jogurtach, pozyskiwana jest z drzewa akacjowego rosnącego w Sudanie, zapobiega krystalizacji cukru,
• E 440 (pektyna) – występuje m.in. w jogurtach i dżemach, pozyskiwana jest ze skórek owoców,
• E 441 (żelatyna) – stosowana w galaretkach i sosach, pozyskiwana jest z tkanki łącznej kości zwierząt.

Co oznaczają oznakowania na etykietach

• Light  – oznacza produkty o niższej zawartości kalorii.
• BIO – na produktach mlecznych mówi o tym, że w ich składzie znajdują się priobiotyki, czyli żywe kultury bakterii; na innych wyrobach informuje, że były one uprawiane (warzywa, owoce) lub przetwarzane bez użycia nawozów sztucznych i środków chemicznych.
• Fit – oznacza wyroby, które wzbogacono o błonnik i węglowodany.
• Organic – w ten sposób oznacza się produkty, które przetworzono bez użycia sztucznych barwników i konserwantów.

Źródła:

• https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jak-czytac-etykiety-spozywcze-czyli-czy-na-pewno-wiesz-co-jesz,3805,n,2669
• https://kuchnia.wp.pl/jak-czytac-etykiety-produktow-spozywczych-krotki-poradnik-6188021118604929a
• https://dziecisawazne.pl/jak-czytac-etykiety/
• https://ncez.pl/abc-zywienia-/co-kryje-etykieta/jak-czytac-etykiety-produktow-spozywczych
• https://zdrowie.pap.pl/dieta/tluszcze-trans-sprawdz-gdzie-sie-kryja