Kiedy patrzymy na pomarańczę, większość z nas powie, że jest bogatym źródłem witaminy C. Od lat króluje w reklamach i jest polecana w domowych sposobach na przeziębienie jako „bomba witaminowa”. Ale czy rzeczywiście zasługuje na tytuł mistrza? Do ringu wchodzi dziś z wymagającym przeciwnikiem – kwaśnym kiwi. Który z tych owoców okaże się zwycięzcą?

Runda 1. Witaminy i antyoksydanty

Pierwsza konkurencja wydaje się oczywista. A jednak wynik może zaskoczyć. Choć pomarańcza od lat kojarzona jest z witaminą C, to właśnie kiwi zawiera jej więcej. W 100 gramach zielonego kiwi znajduje się średnio około 90 mg witaminy C, podczas gdy taka sama porcja pomarańczy dostarcza około 50 mg. Oznacza to, że już jedno większe kiwi może pokryć dzienne zapotrzebowanie dziecka na tę witaminę. Dodatkowo wnosi do diety witaminę E. Jednak pomarańcza zawiera inne, równie cenne składniki. To bogate źródło flawonoidów cytrusowych, antocjanów i folianów, czyli związków silnie antyoksydacyjnych. A zatem w codziennej diecie oba owoce będą dostarczały różnych, ale równie ważnych związków.

Runda 2. Odporność organizmu

Witamina C, owszem, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i odporność, bierze też udział w produkcji kolagenu oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Z drugiej strony antyoksydanty z pomarańczy mają niebagatelny wpływ na dobre funkcjonowanie całego organizmu. Warto też pamiętać, że żaden pojedynczy owoc nie będzie zapobiegał infekcjom. Zdrowa odporność zależy od całościowego stylu życia, w tym odpowiedniej diety, snu, aktywności fizycznej i regularnego odpoczynku. Zarówno kiwi, jak i pomarańcza mogą być elementem codziennego jadłospisu wspierającego zdrowie.

Runda 3. Błonnik i sytość

Oba owoce dostarczają błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać uczucie sytości. Kiwi wyróżnia się obecnością zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Pomarańcza natomiast dostarcza cennych pektyn, zwłaszcza jeśli jemy ją w całości, a nie w postaci soku. Nawet ta biała część pod skórką pomarańczy, często usuwana podczas obierania, zawiera błonnik i cenne związki roślinne, dlatego nie trzeba jej dokładnie odrywać. Znowu remis! Całe owoce to cenne źródło włókna pokarmowego.

Runda 4. Co lepiej sprawdzi się w szkolnym lunchboksie?

Tutaj wygrywa raczej… pomarańcza, ale tylko pozornie. Pomarańczę łatwo obrać, a cząstki można wygodnie zjeść podczas przerwy, prawie nie brudząc palców. Niestety, kiwi wymaga przecięcia, obrania lub wydrążenia łyżeczką, dlatego zazwyczaj nie jest praktycznym wyborem do szkolnego plecaka. Coraz częściej można jednak kupić odmianę mini kiwi o gładkiej, cienkiej skórce, którą po umyciu można jeść w całości. Klasyczne kiwi można z kolei obrać, pokroić w cząstki i osobno zapakować. Albo wkomponować cząstki kiwi w owocowy szaszłyk lub lizak nabity na patyczek. Wynik rundy: remis – wystarczy odrobina wyobraźni, żeby spakować oba owoce do szkoły.

Runda 5. Smak i akceptacja dzieci

Smaki owocowe są mieszaniną związków słodkich i kwaśnych. Nie wszystkie dzieci lubią taką samą intensywność smaków. Kiwi ma charakterystyczny słodko-kwaśny i szczypiący smak, który jednym smakuje, a innym wykrzywia buzię. Natomiast pomarańcze są zazwyczaj słodsze i bardziej soczyste. Choć w polskich sklepach kiwi i pomarańcze kupimy przez cały rok, nie zawsze pochodzą z tego samego miejsca na mapie świata, co wpływa na ich smak, aromat i soczystość. Najsmaczniejsze pomarańcze w Polsce kupujemy zimą, mniej więcej od grudnia do marca. Świeże owoce trafiają z krajów basenu Morza Śródziemnego, głównie z Hiszpanii, Włoch i Grecji, oraz z Afryki Północnej. Im bliżej znajduje się kraj pochodzenia, tym większe prawdopodobieństwo, że będą dojrzałe, ponieważ transport trwa krócej, a owoce mogły dłużej dojrzewać na drzewie. Pomarańcza, podobnie jak winogrona czy truskawki, po zbiorze nie zwiększa już zawartości cukrów. A zatem kluczowa dla jej smaku będzie dojrzałość podczas zbiorów.
W sklepach dostępne są różne odmiany kiwi, między innymi o żółtym i czerwonym miąższu, a nawet mini kiwi z jadalną skórką. Są one zwykle słodsze niż klasyczne zielone kiwi. Warto pamiętać, że kiwi zachowuje się podobnie jak banan czy awokado, czyli po zakupie dojrzewa kilka dni. Najbardziej lubi towarzystwo jabłek w koszyku, które wydzielają etylen, czyli gaz pomagający w dojrzewaniu. W tym starciu kiwi i pomarańczy decydują indywidualne preferencje małych i dużych smakoszy.

A może zamiast pojedynku stworzyć duet?

Pomarańcza dostarcza oprócz witaminy C również flawonoidów, błonnika i wielu związków roślinnych odpowiedzialnych za jej intensywny kolor i aromat. Kiwi dokłada do tego jeszcze większą porcję witaminy C oraz cenne składniki wspierające pracę przewodu pokarmowego. Im bardziej różnorodna dieta dziecka, tym większa szansa, że dostarczy wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dlatego zamiast wybierać jednego mistrza, warto zapraszać na talerz oba owoce oraz wiele innych sezonowych warzyw i owoców.

Dr n.o zdr. Gabriela Wanat-Kańtoch - dietetyk
Autorka ukończyła doktorat na Śląskim Uniwersytecie Medycznym w Katowicach. Jest asystentem dydaktycznym w Zakładzie Promocji Zdrowia. Dietetyk z wykształcenia i pasji. Popularyzator nauki w zakresie wiedzy o żywieniu i zdrowiu. Autorka wielu projektów dla dzieci o tematyce kuchni molekularnej i zdrowego odżywiania. Prywatnie świeżo upieczona mama mierząca się z wyzwaniami, które niesie rozszerzanie diety.