Naukowcy mówią jednym głosem: Uczniowie w wieku szkolnym powinni spać co najmniej 9-10 godzin. Tymczasem rzeczywistość w krajach rozwiniętych, w tym w Polsce, wygląda zgoła inaczej. Nastolatki badane przez Columbia University Mailman School of Public Health w Nowym Jorku w większości stwierdziły, że przesypiają mniej niż 7 godzin w ciągu nocy. Co gorsza, ten czas nieustannie się skraca. W latach 90. według tych samych badań 71% nastolatków deklarowało nieprzerwany siedmiogodzinny sen. Dziesięć lat później liczba ta zmniejszyła się do 63%. Na początku lat 20. XXI wieku połowa nastolatków zadeklarowała, że przesypia zwykle nie więcej niż 5 godzin! To zaledwie połowa czasu, przez który spać powinni!

Dlaczego sen jest taki ważny

Taka deprywacja snu nie pozostaje bez wpływu na zdrowie młodych ludzi. Osoby, które długotrwale (dłużej niż kilka dni) nie śpią tyle, ile potrzebuje ich organizm, mogą się spodziewać pojawiającej się drażliwości w ciągu dnia, uczucia niepokoju, spowolnienia procesów myślowych, zaburzeń pamięci, trudności z zapamiętywaniem, niższego poziomu energii, problemów z podejmowaniem decyzji. Badania opublikowane przez VeryWell Mind wykazują, że problemy ze snem nie tylko stanowią symptom niektórych chorób i stanów psychicznych (np. PTSD czy stanów lękowych) - ten mechanizm działa w dwie strony. Osoby doświadczające choć przejściowej bezsenności są dwukrotnie bardziej narażone na ryzyko depresji! To nadal nie wszystko. Naukowcy udowodnili też, że niedobór snu przyczynia się do zaburzeń tolerancji glukozy, a tym samym może stanowić czynnik rozwoju cukrzycy i zaburzeń metabolicznych. Wciąż mało? Dodajmy do tego, że osoby, które śpią za krótko wobec naturalnego zapotrzebowania organizmu, są znacznie bardziej narażone na infekcje, bo ich organizm ogranicza produkcję przeciwzapalnych cytokin.

Co zrobić, by dzieci spały

Po przeczytaniu tego wszystkiego każdy rodzic może stwierdzić jedno: „Chcę, żeby moje dziecko spało (wystarczająco) długo!”. Jak tego dokonać?

1. Dopilnuj, żeby Twoje dziecko nie miało dostępu do telefonu co najmniej godzinę przed snem. Norwescy uczeni z Centrum Zdrowia Psychicznego Dzieci i Młodzieży w Bergen, którzy przebadali ponad 10 tysięcy nastolatków obserwując ich zwyczaje związane ze snem, doszli do wniosku, że szczególnie dziewczyny mają tendencję do prowadzenia długich rozmów przez komunikatory internetowe już leżąc w łóżku. Wydłuża to dwukrotnie czas, którego potrzebują, żeby w ogóle zasnąć (z 30 do 60 minut) i oczywiście diametralnie skraca ogólny czas snu (bo duża część czasu, który mógłby przypaść na sen, przypada na absorbującą aktywność online).
   
   
2. Usuń z sypialni dziecka wszystkie urządzenia elektroniczne typu konsole, laptop itd. Takie urządzenia oprócz oczywistej funkcji rozpraszania chcącej zasnąć osoby („bo zagram jeszcze jedną rundę”) emitują niebieskie światło, które naśladuje światło dzienne i oszukuje mózg. Myli on dzień z nocą i nie wytwarza melatoniny – hormonu niezbędnego do zaśnięcia i wygenerowania odpowiedniej jakości snu.
   WSKAZÓWKA: Jeśli Twoje dziecko ma kłopoty z zaśnięciem mimo usunięcia wszelkich urządzeń elektronicznych z jego pola zasięgu, pomyśl o zmianie światła w sypialni na zielone. Zielony ma działanie uspokajające, a lekko zielone światło powoduje, że mózg zaczyna produkować melatoninę i dezaktywuje hormony stresu.
   
   
3. Naucz swoje dziecko kłaść się spać o podobnych porach bez względu na to, czy jest to dzień powszedni czy weekend. Pilnuj, żeby nie było to później niż o 23.00 (u młodszych nastolatków o 22.00), bo późniejsze kładzenie się spać zaburza naturalny rytm dobowy. Jeśli dziecko nie przechodzi aktualnie infekcji i nie ma innego powodu, dla którego miałoby być wyjątkowo senne, zniechęcaj go do drzemek w ciągu dnia. Zbyt częste przysypianie w czasie, kiedy organizm naturalnie powinien być aktywny, powoduje, że ciało się „przestawia” i trudno mu zasnąć w nocy.
   
   
4. Dbaj, żeby temperatura w sypialni nie przekraczała 20°C. Nie ma nic gorszego niż zasypianie w dusznym, nie przewietrzonym pomieszczeniu. Jeśli aura na to pozwala, zachęcaj dziecko do spania przy uchylonym, a przynajmniej lekko rozszczelnionym oknie.
   
   
5. Zwalcz w sobie chęć „pomocy” dziecku poprzez podanie tabletek nasennych, choćby ziołowych i dostępnych bez recepty. Branie pigułek na sen powoduje przyzwyczajenie organizmu do rytuału i sprawia, że po kilku tygodniach trudno się przestawić na zasypianie naturalne. Jeśli problem jest nasilony i trwa dłużej niż kilka tygodni, zgłoś się do lekarza, który ustali przyczyny bezsenności i wdroży odpowiednie, celowane leczenie.

Dziecko dalej uskarża się na bezsenność? Zaproponuj mu technikę relaksacyjną opartą o trening autogenny Schultza.

• Poproś, by położyło się w wygodnej dla siebie pozycji na łóżku.
• Poproś, by zaczęło myśleć o swoim lewym ramieniu, poczuło jego ciężar, powtarzało w myślach: „Moje ramię jest ciężkie, bardzo ciężkie, leży mocno na poduszce”. To zdanie należy powtórzyć w myślach co najmniej 5 razy, aż ciężar stanie się odczuwalny.
• Teraz poproś, żeby dziecko podniosło to „lekkie” ramię.
• Dbaj o to, by podczas całego ćwiczenia dziecko regularnie, powoli oddychało.
• Powtórz trening z pozostałymi częściami ciała: głową, barkami, przedramieniem, udem, łydką, palcami.
• Pozostaw dziecko w stanie relaksu i oczyszczonej z natłoku myśli głowy.

Źródła:

• https://www.sleepfoundation.org/
• Kendra Cherry, VeryWell Mind, „Effects of Lack of Sleep on Mental Health”, sierpień 2022.
• Laila AdDabal, Ahmed SBahamman, „Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation”, National Library of Medicine.
• Eric J.Olson, www.mayoclinic.org.

Lilka Poncyliusz-Guranowska – anglistka, nauczyciel dyplomowany, egzaminatorka i autorka wielu pozycji z zakresu metodyki nauczania języka angielskiego i komunikacji międzyludzkiej. Prywatnie jest mamą dwójki nastolatków i fanką zdrowego stylu życia. W lipcu 2022r. wzięła udział w międzynarodowym szkoleniu w języku angielskim „Stress Management and Recognition: Key Strategies for Teachers” (Zarządzanie i rozpoznawanie stresu: kluczowe strategie dla nauczycieli) zorganizowanym przez „Europass Teacher Academy”. Szkolenie finansowane było ze środków programu Erasmus+. Elementem szkolenia była dbałość o higienę snu uczniów i nauczycieli i poznanie podstawowych technik relaksacyjnych.