Wypalenie rodzicielskie coraz częściej dotyka rodziców, zwłaszcza mamy. Duża część z nich w ogóle nie zdaje sobie sprawy, że właśnie dotknęło je coś, co jest nazywane wypaleniem, bo przecież „jakoś dają radę”, wstają, ogarniają poranne czynności wokół siebie i dzieci, idą do pracy itd. Dlatego tak istotna jest refleksja i zauważenie, czy wypalanie nie dotyka przypadkiem Ciebie.

„No przecież daję radę", „Nie jest tak źle. Moja mama mi mówi, że wymyślam, ona miała trójkę dzieci, męża, pracę i dawała radę, a ja z jednym dzieckiem mam kłopot” – brzmi znajomo? Jakże często słyszę to w gabinecie, kiedy wyczerpane, zmęczone mamy mówią o swoim braku cierpliwości, przeżywanej złości, nieumiejętności odpoczywania, nieumiejętności odpuszczania tego, co nie jest konieczne. Nie uważają jednak, że jest to wypalenie. A kiedy pytam: „Kiedy pani zrobiła dla siebie coś dobrego, coś przyjemnego, nie dla dziecka, męża tylko dla siebie?” – zapada przejmująca cisza i widać zaszklone oczy. Kobiety to niezłe aktorki. Jesteśmy mistrzyniami w maskowaniu nie tylko wypalenia.

Dlaczego tak łatwo przychodzi nam maskowanie

Ponieważ można być wypalonym rodzicem, a nadal dawać radę, ogarniać dom, dzieci. Można nadal:

• Bawić się z dzieckiem

• Wypełniać swoją rolę logistyczno-spedycyjną, czyli ogarniać rachunki, listy zadań itp.

• Pomagać dzieciom w lekcjach

• Uczestniczyć w zebraniach z rodzicami

• Pamiętać o zakupach dla swoich starzejących się rodziców

• Itp.

To, a także myślenie „przecież daję radę, nie jest tak źle”, znacznie utrudnia nam przyznanie się, że dzieje się coś niedobrego. Z zewnątrz wszystko wygląda okej, toczy się życie, działamy na autopilocie, wykonując różne zadania. Mamy złudne przekonanie, że nie możemy się zatrzymać, bo kto, jak nie ja. Zaś w środku jest przemęczenie, przeciążenie, złość, lęk. Przestajemy lubić siebie, przestajemy lubić swoje dzieci. Warto wiedzieć, że część z nas jest bardziej narażona na wypalenie, np. osoby o wysokiej wrażliwości, ale też, że wypalenie jest efektem bardzo wielu czynników.

Źródła wypalenia

• Czynniki indywidualne – Twój temperament, wrażliwość Twojego układu nerwowego, nawyki, a nawet przekonania. Każdy z nas wynosi z domu rodzinnego różne doświadczenia i wychodzi z niego z różnymi zasobami. Rodzicielstwo oparte na poświęceniu to przekonanie, które bardzo służy wypalaniu.

• Czynniki rodzinno-relacyjne – również wyniesione z domu, z systemu rodzinnego. To różne kryzysy rodzinne, choroby, kłopoty finansowe, samodzielne rodzicielstwo, izolacja społeczna czy oczekiwania społeczne nakładane na rodziców, zwłaszcza na mamy. To wszystkie nasze powinności, czyli dobra mama powinna…

• Czynniki społeczno-kulturowe – czyli to, co jest uznane za normalne, a co nie.

• Czynniki systemowe – na które mamy mały lub niewielki wpływ, jak polityka, kryzysy światowe, krajowe, rynek pracy.

Ponieważ nie na wszystkie źródła wypalenia masz wpływ, ważne, aby skupić się na tym, co leży po Twojej stronie i co możesz zmienić.

Jak wracać do siebie

Sylwia Włodarska w tzw. mapie powrotu posługuje się słowem ODNOWA. Co ono oznacza?

O – odpoczynek, wtedy, kiedy Twoje ciało tego potrzebuje. Ale żeby to zauważyć, trzeba mieć z nim kontakt. My czujemy ciało i zwracamy na nie uwagę dopiero wtedy, kiedy nas coś boli. Tak na co dzień zapominamy, że je mamy. Czy to nie jest dziwne?

D – dokładanie sobie wspierających przekonań, czyli takich myśli, które nas wspierają, chronią.

N – nauka nowych umiejętności, choćby tych rodzicielskich, które wspierają relację ze sobą, ale też samoregulację.

O – otwarta komunikacja ze sobą, ale też z najbliższymi. Pisałam o tym w pierwszej części artykułu: komunikuj najbliższym, co czujesz, co się z Tobą dzieje i czego potrzebujesz.

W – wspólnota, czyli szukanie dla siebie wsparcia wśród innych rodziców.

A – akceptacja i łagodność dla siebie. Nie muszę być idealna, mogę być wystarczająco dobra.

Garść pomysłów na to, jak o siebie zadbać

Kiedy jest dużo napięcia, ale też dużo energii, pomocne mogą się okazać:

• Ruch, taniec, szybki spacer, bieganie, tańczenie, jazda na rowerze

• Pozwolenie sobie na wyrażanie emocji – może to być płacz (płacz jest oczyszczający, dlatego płacz tyle ile potrzebujesz), śpiewanie, przeklinanie (tak możesz przeklinać, jeśli to ci pomoże)

• Robienie porządków –  zmywanie, odkurzanie, sprzątanie, mycie podłóg. Nie po to, żeby posprzątać (to tzw.  pozytywny efekt uboczny), ale żeby rozładować energię

Kiedy jest dużo napięcia, a mało energii – potrzebujesz spokoju i odpoczynku:

• Kąpiel, długi prysznic masowanie ciała

• Praca w ogrodzie, pielęgnowanie roślin

• Słuchanie kojącej muzyki z filiżanką czegoś dobrego do picia

• Skupienie się na oddechu, uważne oddychanie przeponowe (pamiętaj, aby wydech był dłuższy niż wdech)

• Głaskanie się, oklepywanie, przytulanie siebie lub przytulanie się do kogoś

• Masowanie jednej ręki przez drugą wokół palców

• Przeciąganie się

• Joga nidra, skanowanie ciała, np. trening autogenny Schulza czy Jacobsona

• Kontakt ze zwierzętami – głaskanie psa, kota

• Patrzenie na wodę, przelewanie wody między palcami

• Przytulanie się do drzewa

• Zapisywanie swoich myśli

• Patrzenie się przez okno i nic-nierobienie, tzw. zawiecha

• Nieboterapia – czyli patrzenie na niebo i wyobrażanie sobie, co przedstawiają przesuwające się chmury

• Roślinoterapia – podobnie jak nieboterapia – patrzenie na drzewa, ich konary i wyobrażanie sobie, co przedstawiają

• Itp.

Jeśli jesteś osobą, która ma masę spraw na głowie, a na pewno jesteś – zachęcam, aby zapisać sobie odpoczynek i regenerację do listy zadań na swojej check-liście. Przynajmniej na początek, żeby o tym nie zapomnieć. Zacznij też od wersji mikro, czyli małych kroków. To nie musi być od razu godzina dziennie, choć dobrze by było. Na początek nawet 10 minut jest ok. Podoba mi się określenie, że odpoczynek i pamiętanie o sobie jest językiem miłości do siebie i do swoich bliskich. Szczęśliwi rodzice to szczęśliwe dzieci. Jak jesteś wypoczęta, to jesteś szczęśliwa i spokojna, a wtedy łatwiej o bliskość i kontakt. Odpoczynek to nie strata czasu. Takie przekonania nam nie służą. Odpoczynek to miłość, którą możesz sobie dać.

Codzienny audyt

Rób sobie codzienny audyt, czyli rano, zanim wstaniesz z łóżka, zastanów się, co dziś dobrego możesz dla siebie zrobić, zaplanuj to, wpisz na listę zadań, ale bez napięcia, że musisz. Wieczorem, zanim pójdziesz spać, zastanów się, co dziś dobrego zrobiłaś dla siebie. Pamiętaj, że audyt robi się nie po to, żeby wywiązać się z kolejnego zadania, ale po to, żeby sprawdzić, jak o siebie dbasz.

Rodzic to też człowiek, który ma prawo czuć zmęczenie i nie dawać rady. Nie oznacza to jednak, że coś z nim jest nie tak. Oznacza, że potrzebuje zadbać o siebie, po to, aby wrócić do siebie, dla siebie i dla swoich najbliższych.

Sprawdź pierwszą część artykułu.





Źródła:

• Sylwia Włodarska, „Wypalenie rodzicielskie”, Wydawnictwo Mamania, Warszawa 2025.

Marzena Jasińska
Trener, dyplomowany coach, doradca rodzinny. Od lat wspiera rodziców w konsultacjach indywidualnych oraz warsztatach psychoedukacyjnych. Swoją pracę opiera na filozofii Jespera Juula, założeniach Rodzicielstwa Bliskości oraz Porozumienia Bez Przemocy. Specjalizuje się w zakresie neurodydaktyki oraz uczenia się uczniów. Ekspert rozwoju osobistego, komunikacji, negocjacji. W swojej pracy zajmuje się także tematyką mediacji szkolnych, procesów grupowych, zarządzania zmianą w organizacji i zarządzania zespołem. Prywatnie mama dwóch dorosłych synów.