Librus

Oficjalna aplikacja Librus

Zdrowy grill – szybkie przepisy do wykonania razem z dziećmi

Majówka już za nami, więc uznać można, że sezon grillowy w pełni. Amatorów dań z rusztu jest wielu, ale znajdą się również ich przeciwnicy, dla których grillowe menu to tłuszcz i puste kalorie. A można przecież przygotować grilla w zdrowej odsłonie – wtedy i wilk syty, i owca cała. Jak przygotować zdrowe, a zarazem pyszne potrawy z grilla? Specjalnie dla Was przygotowaliśmy kilka propozycji. Zadowolą gości w każdym wieku, nawet tych najbardziej wymagających. Na dodatek można je szybko przygotować i to z pomocą najmłodszych członków rodziny.

Warto zacząć od listy zakupów. Wybierając się do sklepu, zrezygnujmy z tłustej kiełbasy, karkówki i kaszanki (albo po prostu kupmy ich dużo mniej). W zamian zdecydujmy się na drób (kurczak, indyk) oraz ryby (dorsz, łosoś, pstrąg). Urozmaićmy je kolorowymi – i jakże zdrowymi – warzywami. Wrzućmy zatem do koszyka: paprykę, bakłażana, cukinię, szparagi, kolby kukurydzy, ziemniaki, cebulę, pieczarki, pomidory, szparagi. Jak stworzyć z nich pyszne dania – podpowiadamy poniżej.

Jeśli nie kiełbasa, to co?

Kiełbasa czy karczek mają wielu amatorów podczas grillowych spotkań. Jedzone z umiarem nie zaszkodzą, więc nie musimy ich sobie całkiem odmawiać. Warto jednak czasem przygotować – wbrew opinii o tłustym jedzeniu z grilla – mięso w lekkim i zdrowym wydaniu. Dobrze przygotowany drób lub ryba posmakuje nawet największemu wielbicielowi tradycyjnej kiełbaski.

grafika_artykul_2019_grill_1.jpg


Jogurtowa pierś
  • pierś z indyka (można zastąpić piersiami z kurczaka)
  • mały jogurt naturalny
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżeczki tymianku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól
  • pieprz ziołowy
Piersi myjemy i kroimy na grube plastry. Do jogurtu dodajemy pozostałe składniki marynaty i nacieramy nią mięso. Tak przygotowane wkładamy do lodówki na 2-3 godziny, a najlepiej na całą noc. Przed grillowaniem piersi oczyszczamy z nadmiaru jogurtu i układamy na ruszcie. Grillujemy na rumiano z obu stron.

Musztardowy dorsz
  • 4 filety z dorsza
  • 6 łyżek musztardy
  • 4 łyżki posiekanego koperku
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól
  • pieprz
Rybę myjemy i osuszamy ręcznikiem papierowym. Mieszamy wszystkie składniki marynaty, następnie smarujemy nią filety. Tak przygotowaną rybę przykrywamy folią i wkładamy do lodówki na ok. 2 godziny. Dorsza grillujemy,  kładąc go skórą do dołu. Po ok. 8 minutach przewracamy filety i grillujemy jeszcze ok. 5 minut. 

Kolorowy grill

Warzywa przygotowane na grillu mogą służyć jako samodzielne danie lub dodatek do mięsa czy ryby. Oprócz tego, że pięknie wyglądają, również świetnie smakują. Można przyprawić je na wiele sposobów, tak aby trafiały w gusta każdego z nas. Bez względu na to, czy oprószone ziołami czy w pikantnej marynacie, świetnie będą smakowały z dodatkiem lekkiego sosu. Warzywa z grilla to również różnorodność – za każdym razem możemy wybrać inne lub przygotować je w nowej odsłonie. A co najważniejsze – zawsze w łatwy i szybki sposób.

grafika_artykul_2019_grill_2.jpg


Grillowane warzywa – wersja podstawowa
  • cukinia
  • bakłażan
  • pieczarki
  • kolorowe papryki
  • cebula
  • 3 ząbki czosnku
  • ok. 5-6 łyżek oleju
  • pieprz
  • sól
  • ulubione suszone zioła (np. tymianek, oregano lub zioła prowansalskie)
Warzywa myjemy. Bakłażana i cukinię kroimy w krążki, paprykę w spore paski, cebulę na ćwiartki. Jeżeli mamy małe pieczarki – zostawiamy je w całości. Następnie łączymy je z przyprawami, czosnkiem przeciśniętym przez praskę oraz olejem. Tak przygotowane warzywa układamy na aluminiowej tacce i grillujemy, przewracając co jakiś czas. Podajemy jako dodatek do mięsa lub samodzielne danie w towarzystwie dipa.

Cukinia i bakłażan w paprykowej marynacie
  • 3-4 małe cukinie
  • 2 bakłażany
  • 2 łyżeczki pikantnej papryki (można dać więcej, jeśli lubimy pikantne jedzenie)
  • 2 łyżeczki słodkiej wędzony papryki
  • 1 łyżeczka granulowanego czosnku
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 1 łyżeczka suszonego tymianku
  • pieprz
  • sól
  • łyżeczka miodu lub cukru trzcinowego
  • ok. 5-6 łyżek oleju
Warzywa umyć i pokroić – cukinie wzdłuż na 2 lub 4 części, bakłażana w okrągłe plastry. Składniki marynaty połączyć i natrzeć nimi warzywa. Zostawić na ok. 30 minut, aby przeszły smakiem. Grillować ok. 10 minut z każdej strony.

Grillowane szparagi
  • pęczek zielonych szparagów
  • sól
  • pieprz
  • 2 łyżki oliwy
Odłamujemy twarde końce szparagów. Pozostałe łodygi płuczemy. Osuszone szparagi doprawimy solą, pieprzem i smarujemy oliwą. Grillujemy ok. 8 minut, obracając od czasu do czasu.

Grillowana kukurydza
  • kolby kukurydzy (liczba odpowiednia do liczby gości)
  • oliwa
  • sól
  • masło (opcjonalnie do podania)
Kolby kukurydzy oczyszczamy i kroimy w poprzek na pół. Kawałki polewamy oliwą i oprószamy solą. Tak przygotowane grillujemy ok. 40 minut, pamiętając o przewracaniu. Możemy podać z odrobiną masła.

Na dodatek sosy

Sosy to świetny dodatek do grillowanych potraw. Dobrze komponują się zarówno z grillowanym mięsem, jak i warzywami. W zależności od składników mogą złagodzić lub zaostrzyć smak potrawy. Na pewno dodadzą też świeżości. Poniżej dwie propozycje, które sprawdzą się, podczas każdego letniego spotkania.

grafika_artykul_2019_grill_3.jpg


Dip czosnkowy
  • jogurt grecki
  • 2-3 ząbki czosnku (można dać więcej, jeśli lubimy)
  • ulubione zioła – najlepiej świeże, ale sprawdzą się także suszone – bazylia, oregano, tymianek
  • sól
  • pieprz ziołowy lub czarny
  • kilka kropel soku z cytryny
Jogurt przekładamy do miseczki. Jeśli używamy świeżych ziół – drobno je siekamy. Dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek oraz wybrane zioła i pozostałe przyprawy. Doprawimy sokiem z cytryny. Wszystko mieszamy i pozostawiamy na ok. godzinę, aby smaki się połączyły. Podajemy do grillowanych warzyw oraz mięs. Świetnie się sprawdzi także jako dodatek do przekąsek z surowych warzyw lub krakersów.

Guacamole
  • dojrzałe awokado
  • pół pomidora
  • ¼ czerwonej cebuli
  • kawałek papryczki chilli (ilość wg uznania)
  • garść świeżej kolendry
  • kilka kropel soku z limonki
  • sól
  • pieprz
Awokado przekrajamy na pół, wyjmujemy łyżką ze skórki. Następnie – w zależności od tego, jak jest dojrzałe – kroimy w drobną kostkę lub rozgniatamy widelcem. Dodajemy pokrojonego pomidora oraz posiekane chilli, kolendrę i cebulę. Doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z limonki.

Deser… z grilla

Kto powiedział, że na ruszcie nie może powstać pyszny deser? Taka propozycja zachwyci w szczególności najmłodszych uczestników spotkania. Co więcej – mogą sami przygotować te przysmaki, bo przepisy są niezwykle proste.

grafika_artykul_2019_grill_4.jpg


Grillowane banany
  • banany – liczba odpowiednia do liczby gości
  • kilka kostek gorzkiej czekolady
  • garść posiekanych orzechów (np. włoskich)
Opcjonalnie:
  • cynamon
  • lody waniliowe
Banany nacinamy wzdłuż, ale nie zdejmujemy skórki. Do środka – wg uznania – wkładamy posiekaną czekoladę, orzechy. Można także posypać cynamonem. „Farsz” dociskamy, żeby nie wypadł. Grillujemy kilka minut. Podajemy ciepłe z gałką lodów waniliowych.

Owocowe szaszłyki
  • banan
  • truskawki
  • jabłko
  • świeży ananas
  • winogrona
  • łyżka miodu
  • łyżka soku z cytryny
  • patyczki do szaszłyków
Wszystkie owoce myjemy, te większe kroimy na mniejsze kawałki. Tak przygotowane nabijamy przemiennie na patyczki do szaszłyków (ten etap można pominąć i zamiast szaszłyków przygotować różnokolorową tacę grillowanych owoców). Układamy na grillu i krótko opiekamy. Gotowe polewamy mieszanką miodu i soku z cytryny.

Czego unikać, podczas grillowania:

  • gotowych mieszanek przypraw – zwykle ich głównym składnikiem jest sól i glutaminian sodu; lepiej postawić na świeże lub suszone zioła,
  • brudnego grilla – pamiętaj, żeby zawsze oczyścić ruszt z resztek zwęglonego tłuszczu,
  • zbyt przypieczonego mięsa – ma ono swoich amatorów, ale jedzenie przypalonego mięsa jest bardzo niezdrowe,
  • pieczenia na ogniu – jedzenie przygotowujemy nad żarem, a nie nad płomieniami,
  • dolewania podpałek do żaru – służą tylko do podpalania, dodane w trakcie pieczenia, wydzielają szkodliwe opary
  • wkładania do paleniska zadrukowanego papieru, kartonów, dykt,  pomalowanych czy lakierowanych desek – podczas spalania mogą wydzielać szkodliwe substancje.





Źródła:
  • https://www.womenshealth.pl/odzywianie/Zdrowy-grill-to-mozliwe,5577,6
  • https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/w-kuchni/zasady-grillowania-jak-piec-na-grillu-aby-potrawy-z-rusztu-byly-zdrowe-aa-9pxp-6YDp-YETY.html
x

Ta strona wykorzystuje pliki cookies. Informacje zawarte w cookies wykorzystujemy m.in. w celach statystycznych, funkcjonalnych oraz dostosowania strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Dalsze korzystanie z serwisu oznacza, że zgadzasz się na ich zapisanie w pamięci Twojego urządzenia. Możesz samodzielnie zarządzać cookies zmieniając odpowiednio ustawienia w Twojej przeglądarce.
Więcej informacji znajdziesz w Polityce prywatności.