Samoregulacja – jak uczyć uczniów radzenia sobie ze stresem

Nikomu nie trzeba w dzisiejszych czasach mówić, jak stresujące bywa uczniowskie życie. Rosnące oczekiwania rodziców i samych dzieci, bardzo duże tempo życia, oczekiwania wobec swojej przyszłości podsycane obrazami z mediów społecznościowych, presja rówieśników, a do tego wszystkiego normalna w okresie dojrzewania burza hormonów… Wielu uczniów zwyczajnie tego nie wytrzymuje.

Psychologowie i psychiatrzy biją na alarm. Badania przeprowadzone przez Instytut Edukacji Pozytywnej (w 2019 r., a więc jeszcze przed burzą, jaką dla polskiej edukacji były prawie dwa lata zdalnego nauczania) ujawniły, że ponad 70% uczniów w wieku 6-17 lat wykazuje objawy „wypalenia uczniowskiego”. Nie mają motywacji do życia, czują, że oczekiwania dorosłych ich przerastają, nie odnajdują się we współczesnym świecie…

To dla nas, dorosłych, ogromny problem, ale i wyzwanie. Nie musimy biernie zgadzać się na taki stan rzeczy. Możemy, a nawet powinniśmy, pomagać uczniom i nauczyć ich radzić sobie ze wszechobecnym stresem.

Jak zacząć? 

Nie jest łatwo zacząć pracę nad stresem w klasie, gdy nigdy nie rozmawialiśmy wcześniej o emocjach, a nasi uczniowie przyzwyczajeni są, że zarówno w szkole, jak i w domu, najczęściej pada pytanie: „Co dostałeś?”, a nie: „Jak się czujesz?”. Zacznijmy więc najprościej – od pytania o nastawienie. Zanim zaczniemy lekcję, zapytajmy każdego z uczniów, jak się czuje, z jakim nastawieniem wchodzi do klasy. Jeśli jest to dla nas trudne (choćby z powodu barier psychologicznych), możemy skorzystać z pomysłowych pomocy.

  • Barometr Nastroju. Przy drzwiach wieszamy kolorową listwę. Kolory na listwie oznaczają poziom dobrego samopoczucia, od najniżej umiejscowionych kolorów zimnych, odzwierciedlających komunikaty w rodzaju: „Nic mi się nie chce”, „Źle się czuję”, po wyżej umieszczone czerwone i żółte paski oznaczające: „Mam dużo energii”, „Chce mi się pracować”, „Czuję się fantastycznie” itd. Wchodząc do klasy, uczniowie i nauczyciel dotykają miejsca na listwie, które ich zdaniem odpowiada temu, jak się w tej chwili czują. Ważne, żeby nauczyciel nie komentował tego, co słyszy od dzieci i w żaden sposób nie odnosił się do takiej informacji na lekcji (np. poprzez pytanie: „A czemu uderzyłeś w zielone miejsce? Co jest nie tak?”). Uczniowie powinni czuć, że wszystkie emocje i uczucia są w porządku i każdą mają prawo czuć, skoro to właśnie czują, nie muszą się przed nikim tłumaczyć.
  • Pokaż gestem. To inna wersja Barometru Nastroju, przydatna np. gdy nauczyciel nie ma czasu ani możliwości technicznych przywieszenia kolorowej listwy. Uczniowie wchodząc do klasy witają się z nauczycielem umówionym gestem, gdzie np. uniesiony do góry palec znaczy „Wszystko OK.”, a opuszczona w dół ręka: „Dziś nie jest najlepiej”.
  • Ustaw się na skali. Nauczyciel kładzie na ziemi sznurek. Po jednej stronie kładzie karteczki z napisem: „Jest świetnie”. Po drugiej kartkę w innym kolorze: „Dziś nie jest najlepiej”. Uczniowie ustawiają się po tej stronie sznurka, do której emocjonalnie jest im w danej chwili najbliżej. Nauczyciel zaznacza, że nie trzeba się polaryzować, można ustawić się pośrodku i w żaden sposób nie trzeba swojej decyzji tłumaczyć.

Niech emocje zaistnieją 

Zanim zaczniemy wprowadzać w klasie konkretne techniki, dzięki którym pomożemy uczniom radzić sobie ze stresem, musimy oswoić temat emocji i ich odczuwania. W tym celu możemy zastosować proste ćwiczenie. Dzielimy uczniów na grupy. Każdej grupie dajemy dużą kartkę z papieru do pakowania. Zadaniem uczniów jest odrysować sylwetkę osoby na tym papierze. Następnie uczniowie odpowiadają w grupach na pytanie, gdzie w ciele odczuwamy stres i zaznaczają to na kartce. Kartki wieszamy w sali omawiając z uczniami, że na te wszystkie sposoby odczuwamy stres (np. poprzez zaciśnięty brzuch, „gulę” w gardle, pocące się ręce itd.), że wszystko to jest normalne i każdy ma prawo na swój sposób odczuwać napięcie. Ważne jest, żeby moment stresu rozpoznać i nauczyć się sobie z nim radzić.

a_samoregulacja_czyli_jak_pomoc_uczniom_radzic_sobie_z_codziennym_stresem_LS_graf.jpg

Techniki radzenia sobie ze stresem do zastosowania w klasie

  • Technika bezpiecznego miejsca. Uczniowie zamykają oczy. Nauczyciel wprowadza ich powoli swoimi słowami (można dodać delikatną muzykę w tle) w stan relaksu. Prosi, żeby wyobrazili sobie bezpieczne miejsce, w którym czują się dobrze, w którym czują się w pełni kochani i akceptowani. Ważne jest, żeby zaznaczyć, że nie musi to być miejsce realne (nie każdy uczeń takie miejsce przecież ma). Może być zupełnie wyobrażone. Zakończyć wizualizację można prośbą, żeby każda osoba „wzięła do ręki” coś w bezpiecznym miejscu. To „coś” stanie się przedmiotem, który będzie w przyszłości pomagał w przenoszeniu się do tej przestrzeni.

    Po zakończeniu ćwiczenia przypominamy uczniom, że w chwilach napięcia zawsze mogą w myślach wrócić do swojego bezpiecznego miejsca, poczuć dobre emocje, które im tam towarzyszyły i w ten sposób się zrelaksować.
  • Technika „Oddech na stres”. Poproś, żeby uczniowie usiedli wygodnie na krzesłach, nogami dotykając ziemi. Poproś, żeby zrobili powolny, trwający ok. 4 sekund wdech. Następnie niech przytrzymają powietrze na kolejne 4 sekundy. Kolejny krok to powolne, znowu trwające 4 sekundy wypuszczenie powietrza i przytrzymanie oddechu. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy do momentu, aż przyniesie widoczne odprężenie.
  • Technika „Oddechu naprzemiennego”. Poproś uczniów, żeby prawym kciukiem zasłonili prawą dziurkę nosa. Niech wezmą głęboki wdech lewą dziurką. Innym palcem tej samej dłoni niech zasłonią lewą dziurkę, a odsłonią prawą i tą prawą zrobią głęboki wdech. Teraz czas na zasłonięcie kciukiem prawej dziurki i oddychanie lewą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy, do momentu aż przyniesie wyraźną ulgę.

    Bardzo ważnym elementem samoregulacji emocji jest ćwiczenie uważności (mindfulness).  Mindfulness jest świadomością, która pojawia się, gdy kierujemy uwagę na „tu i teraz”. Bardzo ważne jest, aby uświadomić uczniom, że podczas wykonywania ćwiczeń uważności wszystkie pojawiające się myśli czy odczucia są OK, wszystkie są równie uprawnione i żadne  nie powinno być traktowane w sposób oceniający. Wszystko, co przychodzi, traktujemy z życzliwością. (Więcej o uważności pisaliśmy tutaj.)
Oto przykładowe ćwiczenia, które można zastosować w klasie (bardzo dobrze sprawdzą się wśród młodszych dzieci, z którymi trudno jeszcze stosować techniki oddechowe):

  • Co to za dźwięk? Nauczyciel uderza w coś dźwięcznego, np. łyżeczką w metalowe naczynie. Zadaniem uczniów jest wsłuchanie się w dźwięk, który powstaje. Kiedy już nic nie słyszą, mają podnieść rękę, ale jeszcze przez minutę pozostają w ciszy. W ciągu tego czasu ich zadaniem jest nasłuchiwanie pojawiających się dźwięków. Po upływie określonego czasu nauczyciel prosi, żeby podzielili się tym, co udało im się usłyszeć. Ćwiczenie można wykonać z zamkniętymi oczami, wtedy uczniowie nie widzą, gdzie jest nauczyciel i w co uderza.
  • Oddycham z misiem. Dzieci kładą się na materacach na podłodze. Każde z nich bierze do ręki sporą maskotkę (najlepiej, gdyby przyniosły ją z domu). Dzieci kładą sobie maskotkę na brzuchu. Nauczyciel prosi, żeby obserwowały, jak wraz z rytmem ich oddechu miś się na tym brzuchu porusza.
  • Napinanie/rozluźnianie. To technika, która z powodzeniem stosowana jest u starszych dzieci, a nawet w pracy z dorosłymi. Dzieci kładą się na podłodze. Nauczyciel prosi, żeby po kolei napinały mięśnie nóg na 5 sekund – a następnie rozluźniały. W ten sposób stres „przechodzi” przez wszystkie partie ciała, aż do napięcia całego ciała i odpuszczenia.

    Wariantem tej techniki jest dodawanie procentów do napinania/rozluźniania, np. „Teraz napnij mięśnie ud na 30%”, „Teraz powtórz to ćwiczenie napinając mięśnie na 50%”.

Dlaczego tak ważne jest wprowadzenie technik redukcji stresu do klasy? 

Oprócz oczywistych korzyści takich, jak poprawa samopoczucia uczniów, warto uświadomić sobie, że przy regularnym stosowaniu technik samoregulacji emocji zachodzi wiele korzystnych zmian na poziomie fizjologicznym w mózgu. Widocznie zmniejsza się pobudzenie ciała migdałowatego, które jest odpowiedzialne za wykrywanie zagrożeń odczuwane jako lęk (czasami tzw. lęk uogólniony, nie mający uchwytnej przyczyny).

Wyraźnie rozwija się kora przedczołowa, która odpowiada za odczuwanie emocji i podejmowanie decyzji. Zauważalne staje się także poprawienie koncentracji i pamięci, a oba te czynniki są niezmiernie ważne, gdy mówimy o sukcesie edukacyjnym.

Ćwiczenia (czyli profilaktyka) to jedno, natomiast niezwykle istotne, by nauczyciel nie stał biernie z boku, a reagował na symptomy uczniowskiego wypalenia, stresu etc., i podejmował działanie od razu, gdy zauważymy coś niepokojącego.







Lilka Poncyliusz-Guranowska
Nauczycielka języka angielskiego w Szkole Podstawowej w Pruszkowie. Absolwentka Wydziału Dziennikarstwa Uniwersytetu Warszawskiego, miłośniczka i propagatorka szeroko pojętych mediów. Autorka dziesiątek materiałów metodycznych dla uczniów i nauczycieli i dwóch książek do nauki języka angielskiego oraz dwóch książek poświęconych skutecznej komunikacji.
Egzaminator Okręgowej Komisji Egzaminacyjnej w Warszawie, ambasador eTwinning w województwie mazowieckim.
Od października 2022 r. brała udział w prowadzonym przez Centrum Edukacji Obywatelskiej kursie dla nauczycieli „Jak pomóc uczniom opanować stres?”. W lipcu 2022 r. wzięła udział w międzynarodowym szkoleniu w języku angielskim „Stress Management and Recognition: Key Strategies for Teachers” (Zarządzanie i rozpoznawanie stresu: kluczowe strategie dla nauczycieli) zorganizowanym przez „Europass Teacher Academy”. Szkolenie finansowane było ze środków programu Erasmus+.


Interesuje Cię ta tematyka? Przeczytaj również:

Najbardziej aktualne artykuły: