Motywacja to nasza siła do działania. Nie jest ona jednak stanem permanentnym. W niektórych momentach wypełnia nasze życie po brzegi, a w innych odczuwamy jej niski poziom lub co gorsza – brak. Taki stan przytrafia się każdemu. Może on wynikać m.in. z braku równowagi między pracą a odpoczynkiem, przeładowania zadaniami lub wręcz przeciwnie – zbytniego rozleniwienia. Ten przedłużający się stan może doprowadzić do doświadczania dwóch krytycznych dla motywacji zjawisk. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, czym są i jak poradzić sobie z prokrastynacją lub słomianym zapałem.

Czym jest słomiany zapał

Zdaniem psychologów słomiany zapał jest wynikiem brania na siebie zbyt dużej liczby obowiązków czy zadań, przy jednoczesnym niewystarczającym poziomie zasobów: czasu, możliwości, umiejętności itp. Słomiany zapał pojawia się w momencie zderzenia nowego pomysłu z rzeczywistością i jest główną przyczyną jego porzucenia. Może on pełnić funkcję mechanizmu obronnego m.in. przed odpowiedzialnością związaną z sukcesem, koniecznością zmiany myślenia o sobie, podjęciem błędnej decyzji czy przepracowaniem. Ważne jest zatem uświadomienie sobie jego roli, zanim zaczniemy z nim walczyć.

Jak pokonać słomiany zapał

W pierwszej kolejności należy dostrzec u siebie tendencję do słomianego zapału. Następnie przejść przez poniższe etapy.

Krok 1. Odkryj przyczynę słomianego zapału
Słomiany zapał może być spowodowany wysokimi ambicjami, uzależnieniem od szybkiej gratyfikacji czy chęcią do rywalizacji z innymi. Może być również wynikiem braku wiary w siebie, negatywnego myślenia, strachu przed porażką lub przekonania, że nie jest się wystarczająco dobrym. Jeśli chcesz zająć się słomianym zapałem, poznaj i wyeliminuj swoich wewnętrznych sabotażystów.

Krok 2. Planuj nowe zadania
Przygotuj konspekt i szczegółowy plan działań. Swój cel podziel na mniejsze części i etapy. Korzystaj z planera i harmonogramu swoich czynności.

Krok 3. Stosuj zasadę małych kroków
Przysłowie mówi: „Nie od razu Rzym zbudowano”. Dokonuj zatem zmian cierpliwie i małymi krokami. Pozwoli Ci to osiągnąć sukces. Poniżej znajdziesz elementy metody małych kroków, które zaczerpnięte zostały z książki R. Maurer “Filozofia Kaizen. Jak mały krok może zmienić Twoje życie”.

Elementy metody małych kroków

1. Skupianie się tylko na jednym, kolejnym kroku – nie należy wybiegać w daleką przyszłość, warto być “tu i teraz”.
2. Pamiętanie o tym, że na końcu drogi jest cel, który chcesz osiągnąć – ta świadomość wystarczy Ci do stawiania kolejnych kroków.
3. Działanie zamiast czekania na lepsze możliwości – bywa tak, że zamiast działania wolimy stagnację, ponieważ spodziewamy się, że nadejdą bardziej sprzyjające warunki. Czasem warto działać, wdrażając proste rozwiązania, niż zwlekać.
4. Korygowanie pomyłek na bieżąco – wykonywanie małych kroków daje szansę na sprawną reakcję na ewentualne błędy.
5. Regularne działanie i ulepszanie – praktyka czyni mistrza. Im więcej działasz, tym lepszej nabierasz wprawy i pewności, że się uda.
6. Pojawiające się problemy stwarzają możliwości – od Ciebie zależy, czy problem będzie zagrożeniem, czy szansą, niedostrzeżoną możliwością zmiany i sukcesu.
7. Małe sukcesy budują duże motywacje – osiąganie małych sukcesów zachęca do zdobywania więcej.

Metoda małych kroków jest świetnym rozwiązaniem do budowania pozytywnych nawyków.

Czym jest prokrastynacja

Termin prokrastynacja stosuje się do opisania m.in.

• odkładania na potem,
• zwlekania z realizacją,
• przekładania,
• odraczania.

Ta tendencja może ujawniać się w każdej dziedzinie życia. Polega ona na dobrowolnym zwlekaniu z wykonaniem zamierzonych czynności, przy jednoczesnej świadomości, że opóźnienie tylko pogarsza sytuację.

Jeśli masz problem z prokrastynacją, to zdarza Ci się, że wyszukujesz (zazwyczaj nieświadomie) mniej istotne zajęcia, aby przed sobą i innymi usprawiedliwić nieprzystępowanie do konkretnego zadania. Często masz zamiar coś zrobić, ale mimo zbliżającego się terminu realizacji odczuwasz coraz większą niechęć do działania. A po pewnym czasie wykonywane przez Ciebie czynności zastępcze potęgują tylko wyrzuty sumienia i wzmacniają myślenie o unikaniu działania. Odwlekanie danej czynności wywołuje bowiem tylko chwilową poprawę nastroju i ulgę. Zamiast zająć się konkretną czynnością uwaga zostaje skierowana na sprawy przyjemniejsze, prostsze, codzienne, a w głowie pojawia się najsłynniejsze powiedzenie głównej bohaterki powieści „Przeminęło z wiatrem”– „Pomyślę o tym jutro”. Niestety w efekcie koniec wykonania danego zadania ma coraz krótszy termin, a to wywołuje drażliwość i stres.

Jak wynika z przeprowadzonych badań, zjawisko prokrastynacji dotyczy od 80-95% ludzi (P. Steel, 2007). Co ciekawe, jej wysoki wskaźnik pojawia się m.in.

• w regionach świata, gdzie jest niska tradycja w zakresie wymagania od obywateli samodyscypliny (P. Steel i J. Ferrari, 2013),
• częściej u osób z wysoką ambicją, perfekcjonistów,
• u osób z niskim poczuciem wartości – jest tarczą ochronną samooceny.

Prokrastynacji najczęściej towarzyszy napięcie i lęk przed porażką. Poczucie wstydu idzie w parze z perspektywą niepowodzenia, a takie zestawienie pogłębia cały proces i koło się zamyka. Pojawieniu się prokrastynacji sprzyjają pewne myśli, które powstają podczas podejmowania zadania: „To będzie bardzo trudne”, „Jestem pewny(-a), że nie zrobię tego dobrze”, „Muszę zrobić to idealnie”, „Nie mogę się skupić”.

Prokrastynacja to jednak objaw, a nie problem sam w sobie. Warto zastanowić się nad jej przyczyną i wyeliminować źródło powstania.

Jak pokonać prokrastynację

Chcąc pokonać prokrastynację, potrzebna jest praca nad zmianą nawyków, przekonań i schematów myślenia. Jeśli dość mocno daje Ci ona się we znaki – potrzebna jest pomoc specjalisty (psycholog, psychoterapeuta). A oto kilka wskazówek, jak wyeliminować prokrastynację.

Krok 1. Diagnoza
Załóż notatnik i zapisuj w nim wszystko, co udało Ci się zrealizować w ciągu dnia. Tym sposobem dowiesz się, ile czasu wykorzystujesz na to, co należy do Twoich obowiązków i zadań, a ile na to, co Cię rozprasza i niepotrzebnie pożera zasoby.

Krok 2. Opracuj system nagród i ustal zasady nagradzania
Za każdą godzinę przeznaczoną na konkretne działania daj sobie odrobinę przyjemności, np. chwilę aktywności, która sprawia Ci przyjemność. Jeśli zaczniesz widzieć efekty, przejdź do następnego kroku.

Krok 3. Opracuj plan działania
Chcesz zmienić wnętrze mieszkania lub Twoje cztery kąty proszą o posprzątanie? Zaprojektuj plan działania – rozłóż ten zamysł na mniejsze części i określ ich charakter (od najprzyjemniejszych do najnudniejszych, od najłatwiejszych do najtrudniejszych). Ustal też termin realizacji projektu. A teraz przejdź do realizacji planu, wybierając wcześniej typ zadania. W kolejnych etapach pracy nad sobą sprawdzaj, jak Ci idzie.

Jeśli zainteresowałeś(-aś) się zjawiskiem prokrastynacji zachęcam do lektury książki P. Modzelewskiego „Pokonaj odwlekanie, rozwiń wytrwałość”. Jeśli jesteś ciekawy(-a) tej lektury – nie odkładaj jej „na później” i przeczytaj – staw czoła prokrastynacji już teraz! Powodzenia!





dr Marta Majorczyk – pedagog, psycholog, psychoterapeuta systemowy, doradca rodzinny, trener, animator rozwoju (coach, mentor, tutor), badacz i wieloletni nauczyciel akademicki.

Od stycznia 2015 roku współpracuje z Niepubliczną Poradnią Psychologiczno-Pedagogiczną przy Uniwersytecie SWPS w Poznaniu. Kierownik studiów podyplomowych dla nauczycieli z zakresu: edukacji elementarnej, terapii pedagogicznej, wczesnego wspomagania rozwoju dziecka, wychowania do życia w rodzinie. Współtwórca nowatorskich kierunków kształcenia: edukacja prorozwojowa oraz mediaworking. Autorka sześciu monografii i wielu tekstów popularno-naukowych, analiz oraz opracowań o tematyce rodzinnej, rozwoju dziecka, wychowania i opieki, a także neurodydaktyki.