Librus

Oficjalna aplikacja Librus

Poświęć 2 minuty, zyskaj 100 godzin ruchu

O konieczności unikania długotrwałych pozycji statycznych – ryzyka związane z siedzeniem. O korzyściach wynikających ze zmian pozycji (siedząca-stojąca). Sposoby „urozmaicenia” pracy ruchem.

Artykuł jest piątą częścią cyklu poświęconego prawidłowej postawie, walce z bólami mięśniowymi oraz wypracowaniu prawidłowych nawyków. Kolejnych tekstów szukaj, klikając w #zdrowie.

Wszyscy wiemy, że należy się ruszać. Tak samo, jak każdy zdaje sobie sprawę z tego, że siedzenie nie jest zbyt zdrowe. Jednak w prozie życia codziennego ciężko o wszystkim pamiętać. Czasem po pracy masz zwyczajnie dość i już nie masz ochoty na ćwiczenia. Jeśli są tak zwane „cheat day” dotyczące jedzenia, to to samo może tyczyć się ruchu. Zgadzam się. Jeden taki wyjątek w tygodniu jest dozwolony. Jeśli jest tego więcej lub gdy to standard, że brakuje nam ruchu, to jest już katastrofa. Dlaczego? Jako fan koszykówki, przedstawię Ci, dlaczego ten brak ruchu jest zły i co możesz zrobić, by w 2 minuty zyskać ponad 100 godzin ruchu.

Ryzyko związane z długotrwałą pozycją siedzącą

Pozycja siedząca i brak ruchu są coraz bardziej niebezpieczne dla człowieka.

Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne prowadziło badania przez 14 lat na grupie ponad 123 tys. osób. Celem badania była analiza czasu spędzonego w pozycji siedzącej oraz na aktywności fizycznej w odniesieniu do śmiertelności. Wyniki pokazały, że kobiety nieaktywne fizycznie i siedzące ponad 6 godzin dziennie miały o 94% większe ryzyko śmierci niż te, które siedziały poniżej 3 godzin dziennie i uprawiały jakąś aktywność. U mężczyzn nieaktywnych i siedzących ponad 6 godzin dziennie to ryzyko było wyższe o 48%.

W Australii w 2008 r. prowadzono badania na osobach powyżej 25 roku życia. Wyniki były zatrważające. Autorzy badania oszacowali, że każda godzina spędzona przed telewizorem skraca oczekiwaną długość życia o ok. 22 min!

W Wielkiej Brytanii zbadano 4 tys. osób. Wyniki pokazały, że pracując mniej niż 12 godzin w tygodniu w pozycji siedzącej, zmniejsza się ryzyko występowania cukrzycy o 75%.  Drastycznie zwiększa się ono w sytuacji siedzenia ponad 25 godzin tygodniowo, dodatkowo rośnie ryzyko podwyższonego cholesterolu.

W USA przeciętny obywatel spędza w pozycji siedzącej 13 godzin w ciągu doby. Lekarze Europejskiego Stowarzyszenia Medycyny Sportowej uznają siedzenie za czwartą przyczynę zgonów. Natomiast według WHO siedzenie to czwarta przyczyna zgonów na świecie.

I na koniec, 2 godziny siedzenia dziennie to już większe ryzyko występowania cukrzycy, chorób układu krążenia, nowotworów oraz dolegliwości bólowych kręgosłupa. Tylko 2% osób na świecie umiera z powodów naturalnych, czyli ze starości.

Jeśli dziwią Cię te liczby, to wytłumaczę, dlaczego tak się dzieje. Człowiek nie został stworzony do siedzenia. Naszą naturalną pozycją jest ta na dwóch nogach, czyli stanie, chodzenie, bieganie. Człowiek w wyniku ewolucji wyprostował się, by polować, zdobywać pożywienie z drzew, a nie aby siedzieć przed monitorem. Przez pozycję siedzącą zaburzamy funkcjonowanie naszego organizmu. Gorsza wymiana tlenowa, złe krążenie krwi, ciągły ucisk na jamę brzuszną, słabe mięśnie pośladkowe itd.

Urozmaicenie pracy siedzącej

Jak możesz to zmienić w kilku prostych krokach? Na początek co pół godziny lub częściej, jeśli możesz, wstań na dwie minuty. Chodzi o samą zmianę pozycji, o zrobienie kilku kroków w miejscu, po sali lekcyjnej, po mieszkaniu. W ciągu roku może to dać (zaokrąglając w dół) nieco ponad 100 godzin ruchu!

Wykorzystaj do siedzenia piłkę szwajcarską lub poduszkę sensomotoryczną. Pomoże to aktywować mięśnie podczas siedzenia, dzięki czemu nie będzie ono takie szkodliwe. Spróbuj stworzyć sobie stojące biurko. Jeśli nie masz regulowanego użyj tego, co masz pod ręką. Karton lub pudełka świetnie się do tego nadają.

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf1.jpg

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf2.jpg

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf3.jpg

Pamiętaj też, że nie musisz od razu tylko stać. Możesz zmienić godzinę siedzenia na 10 minut stania, 10 minut siedzenia na piłce, 40 minut siedzenia, w trakcie których wstajesz na 2 minuty. Chyba nie muszę liczyć, jaka to będzie zmiana w ciągu roku.

Inną ważną kwestią jest ruch poza pracą. Przeciętny dorosły człowiek, wykonujący zawód o niskim wydatku energetycznym, powinien ruszać się przez minimum 150 minut w tygodniu. Jest to absolutne minimum. Optymalnie ta liczba powinna wynosić 300 minut. Tętno (HR) w trakcie takiego wysiłku ma być w granicach 40-60% tętna maksymalnego. To maksymalne wyliczysz w bardzo prosty sposób. W przybliżeniu jest to 220-wiek= HR maksymalne.

I ostatni krok to... kroki. Wiele się mówi o tym, ile należy chodzić. Jednak badania pokazują jedno. Korelacja między liczbą kroków a śmiertelnością jest wyraźna. I jak się okazuje nie musi to być 10 tysięcy kroków, aby zmniejszyć to ryzyko. Według różnych badań śmiertelność spada wyraźnie, gdy przekraczamy próg 7,5-8 tysięcy kroków dziennie. Taka liczba jest łatwiejsza do osiągnięcia. Korzyści natomiast są ogromne – mniejsze ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy typu II oraz niektórych nowotworów.

Poniższe zdjęcia prezentują przykłady tego, co możesz zrobić w trakcie tych 2 minut. Możesz również zachęcić do tego członków rodziny, aby również oni zadbali o swoje ciało. Dodatkowo pobierz e-booka „Jak efektywnie poprawić mobilność swojego ciała”, w którym znajdziesz wiele prostych ćwiczeń, poprawiających mobilność organizmu. Pomoże Ci to w tym, aby poćwiczyć kilkanaście minut dziennie i cieszyć się lepszym zdrowiem.

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf4.jpg

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf5.jpg

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf6.jpg

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf7.jpg

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf8.jpg

a_5_fizjo_poswiec_2_minuty_zyskaj_100_godzin_ruchu_LS_graf9.jpg

Wierzę, że powyższe statystyki i rekomendacje przekonały Cię do aktywności fizycznej, nawet tej niewielkiej, ale regularnej. Jak widzisz, czasami kilka chwil w ciągu dnia daje ogromny efekt w skali roku. Jak mówi polskie przysłowie – ziarnko do ziarnka, a zbierze się miarka.

Tekst dotyczy działań profilaktycznych. W przypadku wystąpienia bólu lub przedłużających się dolegliwości rekomendujemy kontakt z lekarzem.





Źródło:
  • A.V. Patel i wsp., „Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults”, American Journal of Epidemiology, t. 172, nr 4(2010), s. 419-429.
  • J. L. Veerman i wsp., „Television Viewing Time and Reducel Life Expectancy: A Life Table Analysis”, British Journal of Sports Medicine t. 46(2012), s. 927-930.
  • J.A. Bell i wsp., „Combined effect of physical activity and leisure time sitting on long-term risk of incident obesity and metabolic risk factor clustering”, Diabetologia t. 57, nr 10(2014), s. 2048-2056.
  • J.A. Levine „Get up! Why...” op. cit. s. 103
  • https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709

Maciej Walas
Fizjoterapeuta od 2010 r. Autor książki „ACL - uszkodzenie, rekonstrukcja, rehabilitacja”. Swoją działalność aktywnie prezentuje na profilach w mediach społecznościowych: facebook, Instagram.
Doświadczenie zawodowe zdobywał m.in. w Dolnośląskim Centrum Onkologii we Wrocławiu, Szpitalu Miejskim w Ostravie (Czechy), grupie Luxmed, Centrum Ortopedii i Rehabilitacji Modus. Współpracował z klubami sportowymi: MKS Wrocław, MOSiR Cieszyn, WSK Śląsk Wrocław Handball Team.
Główne zainteresowanie zawodowe to rehabilitacja po urazach i zabiegach ortopedycznych stawów kolanowych.


Interesuje Cię ta tematyka? Przeczytaj również:

Najbardziej aktualne artykuły:
x

Ta strona wykorzystuje pliki cookies. Za ich pomocą zbierane są informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Wykorzystujemy je m.in. w celach statystycznych, funkcjonalnych oraz dostosowania strony do indywidualnych potrzeb użytkownika i wyświetlania dopasowanych treści o charakterze marketingowym. Korzystając z serwisu bez zmiany konfiguracji przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisanie plików cookies w pamięci Twojego urządzenia. Możesz samodzielnie zarządzać cookies zmieniając odpowiednio ustawienia w Twojej przeglądarce. Więcej informacji o zasadach przetwarzania Twoich danych osobowych oraz przysługujących Ci prawach znajdziesz w Polityce prywatności.