Na jednym z wykładów TED Susan Cain mówi, że żyjemy w świecie, który nie przestaje gadać. W świecie ekstrawertyków, w którym jest dużo wrażeń, szybkie tempo działania, hałas, napięcie związane z wykonywaniem zadań zawsze „na wczoraj”. W tym świecie żyją też nasi uczniowie, a dowodem są przeczytane gdzieś w zasobach Internetu słowa „w szkole trzeba działać szybko, nie ma czasu na myślenie”. Zarówno nauczyciele, jak i uczniowie żyją w świecie pełnym wrażeń, stąd uczucie przebodźcowania, zmęczenia, przeżywanego napięcia. Dlatego tak potrzebne są praktyki z uważności zwane Mindfulness.

Nie od dziś nauczyciele skarżą się na kłopoty z koncentracją uczniów, wybuchami niepohamowanej złości, wydawałoby się z pozoru błahymi sytuacjami, zmęczeniem, poirytowaniem, rozdrażnieniem. Kierowane do uczniów słowa „skup się”, „uspokój się” nie działają. Być może rozwiązaniem na to są praktyki z uważności. W szkołach Mindfulness pojawiło się stosunkowo niedawno, choć na świecie praktykowane jest od wielu lat. Niektórzy z nauczycieli podchodzą sceptycznie, mówiąc o kolejnej modzie, która za chwilę zniknie. To, czy tak się stanie w przypadku Mindfulness, zależy od nas samych. Uważność to nie jest żadna nowoczesna praktyka. Wręcz przeciwnie – jest oparta na wielowiekowej tradycji popartej licznymi badaniami.

Co to jest Mindfulness?

To świadoma uważność każdej chwili, której doświadczamy. To zwrócenie uwagi, zatrzymanie się na tym, co:

• czujemy,
• myślimy,
• mówi nam nasze ciało, jakie daje nam sygnały.

Ale też na tym, co przychodzi do nas z zewnątrz, czyli na:

• osobach, z którymi się kontaktujemy,
• przedmiotach,
• przyrodzie.

Każdemu z nas przydarza się być nieuważnym, kiedy np. wybiegamy z domu i w drodze do pracy zastanawiamy się, czy zamknęliśmy drzwi naszego mieszkania albo kiedy wychodzimy z samochodu, jesteśmy już na schodach szkoły i zastanawiamy się, czy go zamknęliśmy. Przyznam, że mnie zdarza się wrócić i sprawdzić, czy auto jest zamknięte. Skąd ta niepewność? To efekt braku naszej uważności, czyli celowego świadomego zwracania uwagi na to, co robimy.

Czy uczniowie potrzebują Mindfulness?

Małe dzieci z natury skupione są na „tu i teraz”. Dla nich czas jest pojęciem abstrakcyjnym, a pośpiech jest im obcy do momentu, kiedy rodzice zaczynają je popędzać przy jedzeniu, ubieraniu, zabawie, wychodzeniu z domu do przedszkola, przy wykonywaniu różnych zadań. Życie w biegu udziela się również dzieciom. Do tego dochodzi nadmierne przeciążenie mediami i przebodźcowanie umysłu, co skutkuje poważnymi konsekwencjami, do których można zaliczyć np.:

• trudności w skupieniu uwagi,
• problemy z zapamiętywaniem,
• trudności w regulacji emocji,
• wysoką drażliwość,
• szybką irytację, co skutkuje kłopotami i konfliktami w budowaniu relacji z innymi,
• popadaniem w stany lękowe, depresyjne,
• dolegliwości psychosomatyczne, jak problemy ze snem, bóle głowy, bóle brzucha itp.

Co daje uważność?

• Obniża poziom stresu.
• Polepsza relacje z rówieśnikami.
• Zapewnia zdrowszy sen.
• Podnosi odporność fizyczną.
• Poprawia koncentrację uwagi i pamięci.
• Wpływa pozytywnie na kreatywność.
• Pomaga w regulacji emocji.
• Redukuje napięcie.
• Rozwija empatię, co wpływa na lepsze relacje z innymi.

Jako uczestniczka szkolenia MBTT (Mindfulness-Based Teacher Training) zapamiętałam znamienne zdanie, że uważność to takie przekładanie zwrotnicy „z trybu działania na tryb bycia”. Do ćwiczenia uważności nadaje się każda okazja w ciągu dnia. Warto pamiętać, że nauczyciel jest tzw. modelem do naśladowania. Nie wystarczy mówić uczniom, jak ważna jest uważność. Trzeba tego doświadczać codziennie.

Uważny nauczyciel, czyli kto?

Uważność możemy ćwiczyć przy każdej okazji, np. uważnie:

• jedząc, smakując posiłek, jego zapach, kolor, fakturę,
• myjąc zęby,
• ubierając się, delikatnie dotykając tkaninę, wyczuwając jej fakturę,
• pijąc kawę, herbatę lub inny ulubiony napój,
• wsłuchując się w dźwięki otoczenia.

Na pewno pomaga koncentracja na jednej czynności naraz. W Mindfulness wielozadaniowość nie istnieje.

Praktyka uważności w szkole

Poza codzienną uważnością na wykonywanych czynnościach pomocne są regularne praktyki medytacyjne i ćwiczenia. Te najczęściej stosowane to:

• Uważny oddech – oddech zawsze mamy przy sobie i w każdej chwili możemy z niego skorzystać. Oddech pomaga wyciszyć emocje, rozładować napięcie, zmniejszyć stres. Wraz z uczniami możemy rozpoczynać lekcję od kilku głębokich i uważnych oddechów Zwykle oddychamy szybko i płytko, a głęboki oddech sprzyja odprężeniu, pomaga uspokoić ciało migdałowate (część mózgu limbicznego). Kiedy jest nam trudno, zawsze możemy skorzystać z uważnego i uspokajającego oddychania – aby tak się stało, uważny oddech musi stać się naszym nawykiem.

• Proste ćwiczenia jogi.

• Skanowanie ciała poprzez skupianie uwagi na poszczególnych jego częściach.

• Powolny ruch, który pozwala poczuć ciało, np. powolne podnoszenie kończyny, powolne ruchy głowy.

• Uważne słuchanie muzyki – zwiększa to efektywność uczenia się i poprawia koncentrację (pomocne może być zamknięcie oczu).

• Uważne słuchanie np. przez 3 minuty dźwięków z otoczenia.

• Uważne patrzenie, co daje większą uważność koncentracji na szczegółach, np. uważne patrzenie na wylosowany z przygotowanego wcześniej pudełka przedmiot: jaki ma kształt, jaki ma kolor? Czy ma jakieś znaki szczególne? Czy jest gładki czy chropowaty?

• Uważne wąchanie – to może być rozpoznawanie zapachów z zamkniętymi oczami.

• Uważne smakowanie np. kawałka owocu.

• Uważne poruszanie się.

Ćwiczenie uważności to taka przeciwwaga dla tego, czego współcześnie uczniowie doświadczają szkole. Obecnie na rynku wydawniczym jest sporo propozycji, które można wykorzystać ćwicząc razem z uczniami uważność. Jak pisze uważamy za twórcę Mindfulness, John Kabat-Zinn w uważności mamy tylko jedno zadanie: „Zatrzymać się na chwilę – tylko jedną chwilę – i zanurzyć się w przytomny stan umysłu”. To takie proste, a z drugiej strony takie trudne.

Wyobrażam sobie, że w szkole to może być taki czas na niedziałanie, a na bycie z uczniami przepełnione troską i życzliwością. Nauczycielka Mindfulness Małgorzata Jakubczak, prezeska Polskiego Instytutu Mindfulness mówi, że „Mindfulness to taki ratunek na czas chaosu, aby uważnie poradzić sobie z tym, co przynosi nam życie”.

Jestem przekonana, że regularne praktyki uważności w szkole nie tylko pomogą uczniom lepiej organizować swoje życie, radzić sobie ze stresem czy nieprzyjemnymi emocjami, ale też wpłyną na lepszą koncentrację i zapamiętywanie. Mam też nadzieję, że przyczyni się to do tego, że w przyszłości nasi uczniowie będą szczęśliwymi, spokojnymi, życzliwymi i uważnymi dorosłymi. Będą po prostu dobrymi ludźmi.






Źródła:

• „Spokój i uważność żabki”, Eline Snel, Wydawnictwo CoJaNaTO, 2016,
• „Daj przestrzeń i bądź blisko”, Eline Snel, Wydawnictwo CoJaNaTO, 2018,
• Materiały własne ze szkolenia MBTT  (Mindfulness-Based Teacher Training) oraz z udziału w programie „Uważna szkoła” Polskiego Instytutu Mindfulness,
• „Odkrywanie Mindfulness”, Katarzyna Kędzierska, Małgorzata Jakubczyk, Wydawnictwo Znak Literanova, 2023.

Marzena Jasińska
Trener, dyplomowany coach, doradca rodzinny. Od lat wspiera rodziców w konsultacjach indywidualnych oraz warsztatach psychoedukacyjnych. Swoją pracę opiera na filozofii Jespera Juula, założeniach Rodzicielstwa Bliskości oraz Porozumienia Bez Przemocy. Specjalizuje się w zakresie neurodydaktyki oraz uczenia się uczniów. Ekspert rozwoju osobistego, komunikacji, negocjacji. W swojej pracy zajmuje się także tematyką mediacji szkolnych, procesów grupowych, zarządzania zmianą w organizacji i zarządzania zespołem. Prywatnie mama dwóch dorosłych synów.