Zarówno emocje, jak stres są wpisane w zawód nauczyciela tak samo, jak w każdy inny skupiony na pomocy drugiemu człowiekowi. To naturalne. Godzimy się z tym, podejmując tę pracę. Jednak to, że są obecne nie oznacza wcale, że muszą niszczyć i osłabiać. Jak sobie z nimi radzić?

Emocje

Emocje są. Nie są ani dobre, ani złe. Każda z nich jest potrzebna. Pozwalają człowiekowi smakować życie we wszystkich jego odmianach. Chronią i motywują. I są bardzo, bardzo prywatne. Także wtedy, gdy przeżywane publicznie. Dlaczego tak jest?

Emocje to złożony zespół zmian cielesnych i psychicznych, obejmujący pobudzenie fizjologiczne, uczucia, procesy poznawcze i reakcje behawioralne (zachowania), wykonywane w odpowiedzi na sytuację postrzeganą jako ważna dla danej osoby.

Gdyby opisać mechanizm emocji, który jest uniwersalny, dotyczy każdego człowieka, to uwzględniając różne teorie, można to opisać w następującym schemacie:

1. Bodziec dostarczony przez zmysły (wzrok, słuch, dotyk, smak, węch) trafia do mózgu.
   
   
2. Tam błyskawiczne dokonuje się identyfikacja, czyli odwołanie do zasobów już zgromadzonych w mózgu doświadczeń (Znam to? Było już?) i generalizacja (Dobre? Złe? Korzystne? Niekorzystne?).
   
   
3. W zależności od oceny mózg uruchamia procesy biochemiczne, które odbieramy jako emocje i rzucamy się w działanie.

To wszystko dzieje się tak szybko, że niemożliwym jest świadome uczestniczenie w tym procesie. To, co mamy wspólne, to sam mechanizm. To czyni nas podobnymi do siebie i daje pewność, że każdy przeżywa swoje emocje w ten sam sposób. Jednak zasoby, do których odwołuje się mózg –  te, które zadecydują o rodzaju uruchomionych procesów biochemicznych – są sprawą indywidualną, nieporównywalną. Nie ma dwóch identycznych osób, ponieważ w zasobach są gromadzone nie tylko rzeczywiste doświadczenia, wiedza, umiejętności, ale także myśli, reakcje, refleksje, treści filmów, książek, wierszy, rozmów z ludźmi i ze sobą, wyobrażenia, marzenia… To czyni każdego z nas wyjątkowym.

Techniki radzenia sobie z niechcianymi emocjami

Przeżywanie emocji to reakcja całego ciała. Tymi, które chcielibyśmy osłabiać lub eliminować, są te, które wiążą się z nieprzyjemnym odczuciem – ze strachem, lękiem, złością, gniewem, bezradnością… Mózg w reakcji na sygnał z otoczenia (bodziec) informujący o zagrożeniu (o czymś przykrym, trudnym ponad miarę, niebezpiecznym) uruchamia swoisty system alarmowy. To te właśnie emocje i reakcje ciała zwykle chcemy poskromić: drżenie rąk, nóg, szybsze bicie serca, pocenie się, nadmiernie zimna lub gorąca skóra, płytki oddech, tężejące mięśnie. Biorąc pod uwagę, że emocje są związane z procesami biochemicznymi w ciele, uspokojenie powinno iść od ciała. Zasada naczelna: uspokój ciało, uspokoi się mózg. Nerw błędny, który łączy organy wewnętrzne z mózgiem przenosi informację o tym, czy utrzymywać stan zagrożenia, czy wyłączyć.

W pracy w szkole/przedszkolu skuteczne mogą być:

• techniki oddechowe (np. oddychanie w rytmie 5 sekund wdech, 5 wydech),
• energiczny spacer (głębiej oddychamy),
• zmiana miejsca, odejście z miejsca, w którym pojawiły się niechciane emocje,
• obmycie twarzy zimną wodą,
• włożenie rąk do zimnej lub ciepłej wody,
• czytanie „przypominajki”, np.: „Pamiętaj, to minie”.

W domu:

• przytulanie się,
• zabawa z psem, kotem, spacer z psem,
• słuchanie muzyki, gra na instrumencie,
• ciepła kąpiel z pianą.

Stres

Stres jest naturalną reakcją biologiczną każdego organizmu – normalnym zjawiskiem fizjologicznym związanym z procesami życia. W sytuacjach stresowych organizm produkuje hormony stresu – adrenalinę oraz noradrenalinę oraz kortyzol. Są one produkowane przez nadnercza, a następnie trafiają do krwi. Jako pierwsza wydzielana jest adrenalina, a w przypadku stresu trwającego dłużej niż 10 minut – rozpoczyna się wydzielanie kortyzolu. Zadaniem hormonów stresu jest zapewnienie stanu gotowości organizmu w sytuacjach stresowych. Stres zawsze związany jest z emocjami (lękiem, dezorientacją), ale emocje nie są źródłem stresu (np. radość, przyjemność, spokój). Techniki radzenia sobie z emocjami są także tymi, które obniżają poziom stresu.

Sam stres nie jest niebezpieczny dla człowieka. Problemem jest to, jak na niego reagujemy. Np. pojawia się w pracy nowe zadanie (reakcja stresowa na wyzwanie): uczeń z zaburzonym zachowaniem ma trafić do Twojej klasy w trakcie trwania roku szkolnego.

Reakcja potęgując stres – skupienie się na emocjach lub unikaniu: „No nie, znowu ja!”, „Jak ja sobie z nim poradzę?”, „Nawet nie chcę o tym myśleć…”. Reakcja obniżająca poziom stresu to reakcja skupiona na rozwiązaniach problemu: „Muszę go dobrze poznać. Koniecznie powinnam porozmawiać z poprzednim wychowawcą, po drugie przeczytać dokumentację pomocy psychologiczno-pedagogicznej, spotkać się indywidualnie z tym uczniem, a później zaprosić na spotkanie jego rodziców…”. Skupianie się na kolejnych etapach zadania, pozwala zobaczyć problem w innej perspektywie. Planowanie działań jest także wizualizacją drogi, która prowadzi do rozwiązania problemu lub osiągnięcia sukcesu albo po prostu do zakończenia zadania. Na sposób, w jaki człowiek radzi sobie w sytuacji stresowej, wpływa samoocena, poczucie wartości, wiek, płeć, poziom kompetencji osobistych – np. asertywność.

Techniki redukujące stres, czyli jak zaopiekować się sobą

1. Wszystko jest w głowie, czyli pozytywne nastawienie
   
   Optymizmu można się nauczyć, chociaż wymaga to świadomej pracy nad sobą.  Nawet jeśli nie codziennie budzimy się rano z entuzjazmem i radością, że właśnie wstaję i czeka mnie kilka godzin wyzwań w szkole, warto szukać pozytywnych aspektów sytuacji. Zamiast skupiać się na trudnościach i frustracjach, dostrzec szanse i nawet drobne pozytywne aspekty.
   
   
2. Naucz się odpoczywać, czyli relaksacja i oddychanie
   
   Znajdź swoją ulubioną formę odpoczynku codziennego. Może to wieczorne rytuały: kąpiel, nacieranie balsamem, nakładanie kremu, pielęgnowanie zarostu na twarzy, a wszystko spokojnie, bez pośpiechu, przy muzyce relaksacyjnej i zapachu olejków eterycznych. Może to Twój pomysł na codzienne zaopiekowanie się sobą? A może to spacer z psem? Może majsterkowanie? Każda forma jest dobra, jeśli jest dla Ciebie przyjemna.
   
   
3. Jedz zdrowo, czyli odżywianie
   
   Mniej tutaj chodzi o zdrowy talerz żywienia, a więcej o to, aby nie pomijać posiłków, nie zamieniać ich na hektolitry kawy albo przekąski czy fast foody wrzucane w siebie naprędce. Przygotowanie drugiego śniadania do pracy może być częścią codziennych rytuałów, a gotowanie obiadów czy przygotowywanie kolacji, możliwością spędzania czasu z bliskimi.
   
   
4. Aktywność fizyczna, czyli więcej ruchu
   
   Ruch obniża poziom kortyzolu. Lepsza forma fizyczna, lepsza forma psychiczna. Więc ruszaj na basen, rower, do siłowni. A może pozostawisz samochód w garażu i udasz się do pracy na własnych nogach? Zdrowiej i ekologiczniej. Same korzyści.
   
   
5. Znaj swoją wartość, czyli asertywność
   
   Zaakceptuj siebie takim, jakim jesteś. Mniej trudnych emocji = mniej stresu. Asertywność chroni przed zbytnim przeżywaniem porażek, pozwala się cieszyć swoimi osiągnięciami i radzić skuteczniej z krytyką innych osób. Osoba asertywna bardziej realnie ocenia swoje możliwości, skuteczniej planuje i częściej osiąga cele. Daje pewność, że jestem dobrym człowiekiem, nawet jeśli popełniam błędy.
   
   
6. Skup się na tym, na co masz wpływ
   
   Odsuń myśli o tych sprawach, na które wpływu nie masz. To, że będziesz się zamartwiać i przeżywać te sytuacje, poza obciążaniem się silnym stresem, nic więcej Ci nie przyniosą. Działaj tam, gdzie Twoje zaangażowanie może zmienić coś na lepsze.
   
   
7. Gospodarowanie czasem, czyli planowanie
   
   Używanie kalendarza, zapisywanie celów (a mniej zadań), ustalanie priorytetów i delegowanie zadań, to przede wszystkim. Ale równie ważne będzie to, żeby unikać perfekcjonizmu na rzecz profesjonalizmu.
   
   
8. Znajdź codziennie czas dla siebie
   
   Skup się wtedy na swoim dobrobycie, czyli na tym, co sprawia Ci przyjemność. To tam jest Twój akumulator sił witalnych, to tam jest Twój entuzjazm, radość, satysfakcja, odporność na trudne sytuacje, zrównoważenie emocjonalne i miłość do siebie. Dbaj o regularne ładowanie. Jedna z często powtarzanych zasad w coachingu brzmi: „Jeśli coś działa, rób tego więcej, jeśli nie działa, nie rób tego, zrób coś innego, a jeśli coś się nie zepsuło, nie naprawiaj tego” (Psychoterapia skoncentrowana na rozwiązaniu. Twórcy: Steve de Shazer i Insoo Kim Berg).

Maria Tuchowska
Nauczyciel dyplomowany, polonista i teolog. Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą w placówkach integracyjnych różnego poziomu, edukator, coach, przeprowadziła ok. 600 szkoleń z zakresu kompetencji psychospołecznych nauczycieli, prawa oświatowego, pracy z dziećmi i młodzieżą z różnego typu zaburzeniami. Specjalizuje się również w tematyce dotyczącej zagadnień związanych z obecnością rodziców w szkole.