Pewnie każdy z nas słyszał choć raz określenie: „ale z Ciebie ranny ptaszek” lub „z Ciebie to taki nocny marek”. Ludzie często dzieleni są na dwie grupy: pierwszą stanowią ci, którzy wcześnie chodzą spać i wcześnie wstają – skowronki, a druga grupa to tzw. sowy, które późno chodzą spać i budzą się o późnych porach. Okazuje się, że z fizjologicznego punktu widzenia wszyscy jesteśmy skowronkami, a bycie sową jest spowodowane zaburzonym rytmem dobowym. Co to takiego i jak wpływa na funkcjonowanie dziecka?

Czym jest rytm dobowy

Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jego zadaniem jest określenie najbardziej optymalnego poziomu koncentracji i zdolności do nauki oraz pracy. Zdaniem amerykańskiego badacza Paula Kelley‘a z uniwersytetu w Oksfordzie ignorowanie naszych naturalnych rytmów okołodobowych powoduje zmęczenie, frustrację, napięcie emocjonalne, zaburzenie koncentracji, rozdrażnienie oraz trudności w regulacji emocji, w tym spadek nastroju.

Ile snu potrzebuje człowiek?

National Sleep Fundation przeprowadziła ponad 300 badań dotyczących snu i na tej podstawie określiła, ile czasu człowiek powinien poświęcać na sen, aby jego zdolność koncentracji i gotowość do pracy była optymalna. Dla poszczególnych grup wiekowych ilość snu oscyluje w granicach:

• Noworodek (0-3 miesiące) – 14-17 godzin.

• Niemowlę (4-11 miesięcy) – 12-15 godzin.

• Małe dzieci (1-2 lata) – 11-14 godzin.

• Przedszkolaki (3-5 lat) – 10-13 godzin.

• Wiek szkolny (6-13 lat) – 9-11 godzin.

• Nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin.

• Młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godzin.

• Dorośli (26-64 lata) – 7-9 godzin.

• Seniorzy (65 +) – 7-8 godzin.

Jak można zauważyć, różnica między niezbędną ilością snu u nastolatków a osób dorosłych jest niewielka. Dlaczego zatem młodzieży tak trudno jest zadbać o regularny i zdrowy sen? 

Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania

DSWPD (ang. Delayad slepp – wake phase disorder), czyli zespół opóźnionej fazy snu i czuwania jest najczęściej występującą postacią zaburzenia rytmu okołodobowego u nastolatków. Blisko 16% nastolatków skarży się na zaburzenia snu o podłożu neurobiologicznym, są to:

• Uporczywy stan bezsenności, problemy z zaśnięciem, zasypianie nad ranem (3-4 godzina), a w konsekwencji trudności z poranną pobudką. W ciągu dnia nie jest lepiej, ponieważ nastolatek jest zmęczony, śpiący, trudno mu się skoncentrować, a co za tym idzie – gorzej się uczy. Zwykle też nie dociera na pierwszą lekcję lub urywa się z ostatnich zajęć, aby pójść do domu i położyć się spać. Zdarza się również, że nastolatek w ogóle nie wychodzi do szkoły, ignorując poranne polecenia rodziców.

• Nadmierna senność – przekraczanie optymalnej ilości snu dla normy wiekowej, czyli np. wczesne godziny zasypiania (ok. 19/20), nieustanne trudności z porannym wstawaniem oraz ucinanie sobie drzemki w godzinach popołudniowych po powrocie ze szkoły. Nadmierny sen skutkuje rozdrażnieniem oraz trudnościami w obszarze funkcji poznawczych. W tym przypadku zalecana jest konsultacja u endokrynologa i zbadanie poziomu cukru oraz hormonów tarczycy z uwagi na podobne objawy przy ich niedoborze. 

Okazuje się, że problemy te nie dotyczą jakości snu, jak to jest u osób dorosłych, a liczby godzin snu. Gdyby pozwolić nastolatkowi spać w jego rytmie okołodobowym, to zostaną wyeliminowane trudności takie jak bezsenność, uczucie zmęczenia, senność w trakcie dnia, niemożność obudzenia się rano.

Wielu rodziców mówi, że problemy ze snem u ich dzieci  znikają np. w czasie wakacji, kiedy syn czy córka kładzie się spać o 2-3 nad ranem, a wstaje około południa. DSWPD nie należy mylić z fizjologicznym opóźnieniem godzin snu u nastolatka, tzw. DLMO (ang. Dim light metatonin onset). Jest ono spowodowane przesunięciem wydzielania melatoniny (związek chemiczny regulujący rytmy dobowe snu i czuwania, wydziela się w wyniku braku światła dziennego) oraz zmianami hormonalnymi. Okazuje się, że u nastolatków melatonina jest wydzielana przez organizm z 2-3 godzinnym opóźnieniem w porównaniu do dzieci i dorosłych. Oznacza to, że u małego dziecka i osoby dorosłej melatonina zaczyna działać gdzieś pomiędzy godziną 21 a 22.30 i zwykle wtedy kładziemy się spać, zaś u nastolatka ten proces zaczyna się po północy. Dlatego też zwykle kiedy rodzic układa się już do snu, jego dziecko jest nadal aktywne. Podobnie wygląda sytuacja nad ranem. Kiedy u nas poziom melatoniny stopniowo spada i budzimy się do życia, zwykle około 6-7 rano, to u naszego nastolatka ma to miejsce w godzinach 9-10. To dlatego tak trudno jest mu wstać rano do szkoły i aktywnie uczestniczyć na pierwszych lekcjach.

Wywołany DSWPD u nastolatka

Jak wskazują lekarze psychiatrzy i neurolodzy (diagnozujący DSWPD), ostatnio wśród nastolatków coraz większym problemem jest tzw. wywołany DSWPD, wynikający z zamierzonego przesuwania godzin snu. Powody są dość prozaiczne i z pewnością w dużej mierze zależą od trybu życia nastolatka:

• Aktywność społeczna na portalach społecznościowych. Dziecko zamiast iść spać czatuje lub serfuje po Internecie.

• Uzależnienia od gier komputerowych. Obecne nastolatki bardzo często grają w gry przez kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie.

• „Zarywanie” nocy po to, żeby przygotować się do klasówki czy sprawdzianu, wymagających przerobienia dużej ilości materiału. Wiąże się to również z dużym stresem, za sprawą którego wzrasta poziom adrenaliny w organizmie – kiedy dziecko chce w końcu położyć się spać, nadmiar wspomnianego hormonu mu to uniemożliwia. 

• Nadmierna ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany LED (komputer, telefon, tablet, telewizor), co blokuje wydzielanie melatoniny.

• Nadmierne pobudzenie emocjonalne, wywołane zarówno surfowaniem po Internecie, grami komputerowymi, jak i nocną nauką. Wszystkie te czynności są źródłem niepokoju, podnoszą poziom kortyzolu, adrenaliny, które wręcz uniemożliwiają zasypianie. Jako dorośli też miewamy takie sytuacje, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nie możemy zasnąć, np. po jakimś ekscytującym wydarzeniu. 

Cechy nastolatka z wywołanym DSWPD

• Chodzenie spać po godzinie 24 jest dla niego normą, do tego czasu stale korzysta z komputera, smartfona itp.

• Czasami zdarza się mu zasnąć wcześniej.

• Sam raczej nie skarży się na bezsenność, częściej zwracają na to uwagę rodzice nastolatka, skarżąc się na trudności z  obudzeniem dziecka rano do szkoły.

• Poranne wstawanie jest zwykle dość dramatyczne, rodzice budzą dziecko kilkanaście razy.

• Próba wprowadzenia prostych zasad jak: korzystanie z komputera do godziny 20.00, kładzenie się spać wcześniej i o regularnych porach, unikanie poobiedniej drzemki, po prostu nie działają. 

Zarówno zachowania nastolatka, jak i biologiczne przesunięcie wydzielania melatoniny doprowadzają do błędnego koła deprywacji snu.

Błędne koło deprywacji snu

Deprywacja snu powoduje, że mózg nastolatka jest nadmiernie pobudzony, a to dodatkowo utrudnia zasypianie. Warto dodać, że konsekwencją deprywacji snu są:

• Problemy z koncentracją podczas lekcji.

• Zaburzenia w procesach poznawczych – głównie trudności z zapamiętywaniem tego, co jest na lekcji oraz odtwarzaniem tego, czego nastolatek nauczył się w domu, często właśnie zarywając noc.

• Zły nastrój, drażliwość, a w konsekwencji reagowanie agresją na najmniejsze bodźce.

• Zwiększona absencja w szkole – głównie na pierwszych lub ostatnich lekcjach. Rano dziecko nie jest w stanie wstać, a po południu potrzebuje drzemki.

• „Odpływanie” w czasie lekcji – pogorszenie ocen.

• Zmniejszona wydajność w sporcie, spowolnione odruchy.

• Niezborność ruchów, co może skutkować urazami. 

Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać?

1. Przykład idzie z góry – rodzice swoim zachowaniem pokazują, jak ważny jest sen dobrej jakości.
   
   
2. Zasady obowiązujące wszystkich – szczególnie dotyczące używania ekranów przed pójściem spać. Warto tak planować np. odrabianie zadań domowych czy innych aktywności, do wykonania których potrzebujemy ekranu, aby zakończyć je wczesnym wieczorem.
   
   
3. Dobrze zaplanowany poranek – ponieważ nie jesteśmy w stanie zmienić tego, aby zajęcia w szkole rozpoczynały się kilka godzin później, możemy zwrócić większą uwagę na to,  jak zorganizujemy sobie poranek. Warto, aby był on jak najmniej stresujący i obciążający. Może warto rozważyć wieczorne spakowanie się, przygotowanie ubrania na następny dzień czy kąpiel wieczorem. Pozwoli to z pewnością nieco dłużej pospać.
   
   
4. Unikanie ciężkostrawnych posiłków, słodyczy, kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących w godzinach popołudniowych i wieczornych.
   
   
5. Łóżko służy do spania – jeśli to możliwe to zadania szkolne należy wykonywać przy biurku, stole, może nawet w innym pokoju. Znacznie łatwiej jest zasnąć w łóżku, które służy tylko do odpoczynku.
   
   
6. Rutyna przed snem – ciepła kąpiel, spokojne oddechy, wyciszenie, czas z książką, ale mało pasjonującą. Okazuje się, że powtarzanie przed snem tych samych czynności wyciszających sprawi, że mózg nastolatka zacznie je kojarzyć ze snem i odpoczynkiem.
   
   
7. Ciemny pokój – wydzielanie melatoniny jest związane z nastaniem mroku, dlatego warto zasłonić okna, aby w pokoju było całkiem ciemno. Brak dostępu światła dziennego do narządu wzroku skutkuje „wchodzeniem” mózgu w senność.
   
   
8. Regularność pór wstawania i kładzenia się spać nawet w weekendy – „przesadne” odsypianie w weekend zmniejsza postęp osiągnięty dzięki rutynowym czynnościom wykonywanym przed snem w ciągu tygodnia.

Wspominany przeze mnie amerykański naukowiec Kelley uważa, że niewyspanie się to poważny problem społeczny, a grupa wiekowa 14-25 lat jest na niego szczególnie narażona i to nie tylko ze względu czysto biologicznego, ale i z społecznego, związanego z niesprzyjającymi nastolatkom nawykami, które zaburzają rytm dobowy. Niewyspanie przyczynia się do obniżenia wydajności procesów poznawczych, spadku nastroju, a nawet większej podatności na choroby psychiczne. Na biologię nie mamy raczej wpływu, ale możemy zmieniać nawyki, aby te lepiej nam służyły i przyczyniały się do regulowania rytmu dobowego. Pamiętajmy, że przykład idzie z góry, więc zanim zaczniemy mieć pretensje do naszego nastolatka, spróbujmy zastanowić się, na ile mój własny styl życia związany z rytmem dobowym może być dla niego pomocny w zmianie nawyków.







Literatura:

• Szkoła neuronów. Marek Kaczmarzyk. Wydawnictwo Dobra Literatura. Słupsk 2017.
• https://dziecisawazne.pl/lekcje-powinny-zaczynac-sie-pozniej/ dostęp 21.04.2020. 
• https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/dlaczego-jeszcze-nie-spisz-zespol-opoznionej-fazy-snu-i-czuwania-u-nastolatkow- dostęp 21.04.2020 
• https://longevitas.pl/sen-nastolatkow-ile-go-potrzebuja-i-jak-im-w-tym-pomoc/- dostęp 21.02.2020 

  Marzena Jasińska
Trener, dyplomowany coach, doradca rodzinny. Od lat wspiera rodziców w konsultacjach indywidualnych oraz warsztatach psychoedukacyjnych. Swoją pracę opiera na filozofii Jespera Juula, założeniach Rodzicielstwa Bliskości oraz Porozumienia Bez Przemocy. Specjalizuje się w zakresie neurodydaktyki oraz uczenia się uczniów. Ekspert rozwoju osobistego, komunikacji, negocjacji. W swojej pracy zajmuje się także tematyką mediacji szkolnych, procesów grupowych, zarządzania zmianą w organizacji i zarządzania zespołem. Prywatnie mama dwóch dorosłych synów.